כנס מקצועי בנושא אימון התנגדות - היום הראשון

| שתף |

ביום שלישי 19.7.2011, התקיים במכללת וינגייט היום הראשון של הכנס המקצועי בנושא אימון התנגדות המאורגן על-ידי המכללה האקדמית בווינגייט, מחלקת כושר קרבי בצה"ל וארגון NSCA) National Strength and Conditioning Association).

תאריך: 20/07/11, מאת: מערכת עולם הריצה

את ההרצאה הראשונה נשא סטיב מסלר, חבר הרביעייה האמריקאית שזכתה במדליית הזהב במשחקי החורף האולימפיים ונקובר 2010 בעגלות קרח. מסלר בן ה – 33 היה חבר נבחרת האתלטיקה של מכללת פלורידה בשנים 1997 – 2000 והתמחה בקרב-10. הישגו הטוב ביותר היה 6999 נקודות והמקצוע החזק ביותר שלו היה ריצת 100 מטר (10.67 ש'). מסלר סיפר כי נפצע שוב ושוב במהלך לימודיו בפלורידה וחשב כבר על פרישה מספורט כאשר הוצע לו להצטרף לצוות של עגלת קרח. הוא היה שלוש פעמים במשחקים האולימפיים: בנוסף לזכייה בזהב ב - 2010 הוא היה מחליף בשנת 2002 וב – 2006 תפסה הרביעייה בה היה שותף מקום שביעי.

הפציעות בעת הקריירה האתלטית שלו הביאו למסקנה כי כנראה משהו לא היה בסדר באימוניו. אטרקציה מיוחדת הייתה מדליית הזהב שהביא אתו מסלר לכנס ועברה מיד ליד בין הנוכחים בכנס.
מסלר הדגיש כי האימון צריך להוות חוויה חיובית עבור הספורטאי, אפילו אם הביצוע הנדרש קשה מאד. היסוד העיקרי להצלחה הוא האמונה. צריך לדעת מה המטרה ולדבוק למרות נבואות של 'מביני דבר' למיניהם. אסור שהאימון יהפוך לסדרה סתמית של תרגילים. תמיד צריך להימצא באתלט הלהט לבצע אותם. האימון צריך להיות שיטתי ועקבי. חשוב מאוד שהספורטאי יעריך את מצבו הגופני בכל יום כדי שהאימון יהיה אפקטיבי.
מסלר סיים בציטוט מדבריו של קרל לואיס: "מדענים 'הוכיחו' כי בלתי אפשרי לקפוץ למרחק של 30 רגל (9.14 מטר) אבל אני לא מקשיב לדיבורים כאלה..." יצוין כי ב – 1982 בתחרות באינדיאנאפוליס הייתה ללואיס פסילה גבולית של קפיצה שיש המאמינים שאכן הייתה מעל 30 רגל.

פרופסור ג'יי הופמן , אוניברסיטת מרכז פלורידה– עקרונות האימון

בהרצאתו סקר הופמן את עקרונות האימון והשפעת האימון על הגוף.
עקרון הספציפיות – האימון צריך תואם למטרה. לדוגמה: אין סיבה מיוחדת שרצי מרתון יעשו ספרינטים קצרים. שגיאה אחרת: שימוש בהתנגדות קטנה בניסיון לפתח כוח מרבי.
עקרון עומס יסף – כדי להתקדם בהישגים צריך להתאמן בעוצמה גבוהה מזו שהספורטאי רגיל אליה.
עקרון ההדרגתיות – העלאת העומס צריכה להיות הדרגתית.
*האימון צריך לקחת בחשבון את כושרו הנוכחי של המתאמן. זו שגיאה ששני אנשים בעלי כושר שונה יבצעו אימון באותו עומס.
עקרון התמורה הפוחתת – ככל שהכושר משתפר צריך לעבוד קשה יותר כדי להשיג שיפור נוסף. ככל שהכושר טוב יותר ההתקדמות תהיה קטנה יותר.
עקרון ההפיכות – כאשר מפסיקים להתאמן הכושר יורד. הירידה גדולה ומהירה יותר בכושר אירובי מאשר בכוח. נמצא למשל במחקר כי אחרי 24 שבועות של אימונים היה שיפור של 27% בכוח. אחר כך באו 12 שבועות ללא אימונים ועדיין המתאמנים היו 12% מעל רמתם לפני תחילת תכנית האימונים.
לדעתו של הופמן אימוני כוח חשובים יותר לחיילים מאשר אימוני סבולת אירובית.

ד"ר גרגורי האף – פיתוח תכנית לאימוני התנגדות ופריודיזציה

מטרות אימוני ההתנגדות הן: שיפור היכולת המבצעית, הקטנת הסיכון לפציעות באימונים, בריאות טובה יותר ושיפור ההופעה החיצונית.
ד"ר האף הדגיש כי זו שגיאה לדבר בנפרד על סבולת שרירים, כוח שרירים והספק (כוח כפול מהירות). לדוגמה: שיפור הכוח המרבי יגרום לכך שנוכל לבצע תרגילי סבולת שריר בהתנגדות גדולה יותר.
לדעתו, אין להדגיש באימונים תרגילים של מפרק אחד כמו כפיפת מרפק עם משקולת יד אלא לבצע ככל היותר תרגילים בהם מעורבים מספר מפרקים ואם אפשר אז את הגוף כולו.
ד"ר האף הדגיש שתוכנית אימונים טובה צריכה לאמץ את עקרונות הפריודיזציה ולשמור על רצף הגיוני: מתחילים מדגש על סבולת שריר, אחרי מספר שבועות הדגש עובר לאימוני היפרטרופיה, בהמשך לכוח מרבי ואחר כך לאימונים ספציפיים לדרישות המקצוע.

ד"ר קארל מארש – מאזן נוזלים והשלכות לפעילות מבצעית

אובדן של 1 – 2 אחוזים ממשקל הגוף בהזעה כבר פוגע בתפקוד הפיזיולוגי. כאשר מאבדים שלושה אחוזים נכנסים כבר לסכנת מכת חום.
התייבשות יכולה להתרחש כבר אחרי שעה של מאמץ.
יש מספר סימנים פיזיולוגיים להתייבשות כמו עלייה בדופק, ירידה בלחץ הדם וירידה בתפוקת הלב. לדוגמה: ספורטאי שאיבד 5% ממשקל גופו הגיע לדופק 180 אחרי 40 דקות מאמץ בעוד ספורטאי אחר שאיבד רק אחוז אחד ממשקל גופו הגיע אחרי אותו מאמץ לדופק 160.
במצב של התייבשות הגוף מנסה לחסוך במים ולכן פוחתת ההזעה וגם יורדת זרימת הדם לעור. התוצאה הבלתי נמנעת: עליית טמפרטורת הגוף וסכנה למכת חום.
אצל אנשים שאיבדו 5% ממשקל הגוף נמצאו שינויים פיסיולוגיים כבר עשר דקות מתחיל מאמץ גופני.
אם אי אפשר להחזיר את כל הנוזלים שאבדו שווה להחזיר כמה שניתן. בתכנון החזרת הנוזלים יש לקחת בחשבון מרכיבים כמו כמות ההזעה (יכולה להיות שונה מאד בין אנשים שונים), משך המאמץ, ותנאי מזג האוויר .

בהמשך היום עברו משתתפי הכנס ארבע סדנאות מעשיות בנושאים הבאים: טכניקת הרמת משקולות, תרגיל הסקווט, תרגילים בליסטיים ותרגילים עם כדורי כוח.
הכנס ימשך בימים רביעי וחמישי.
 

סגור