כנס מקצועי בנושא אימון התנגדות - היום השני

| שתף |

את היום השני של הכנס המקצועי בנושא אימון התנגדות פתח קארל מארש מאוניברסיטת קונטיקט. ג'יי הופמן דיבר על תוספי תזונה, דויד סנדלר דיבר על כוח מתפרץ ודני מקמילן הרצה על החזרה מפציעה.

תאריך: 21/07/11, מאת: מערכת עולם הריצה

היבטים מטבוליים בפעילות חיילים קרביים/ פרופסור קארל מארש, אוניברסיטת קונטיקט, ארה"ב

מטרת האימון היא להגדיל את מאגרי האנרגיה העומדים לרשותו של המתאמן לפני המשימה העומדת לפניו. בשלב הראשון אנו מאמנים כדי שנוכל להכין את המתאמן לרמות אימון גבוהות יותר ובשלב השני להכין למשימה שיכולה להיות בעלת צביון אירובי או אנאירובי.
יש שלושה מסלולי הפקת אנרגיה:
מנגנן פוספגני – יצירת ATP מ – ADP וקריאטין פוספט (ATP-CP). מנגנון זה זמין מיד והוא מספק את עיקר האנרגיה בעשר השניות הראשונות של מאמץ מרבי כמו ריצה למרחק של כמה עשרות מטרים. זהו מנגנון אנאירובי שאינו יוצר חומצת חלב (א-לקטי).
מנגנון גליקוליטי – יצירת ATP כתוצאה מפירוק גלוקוז לחומצת חלב. זהו מנגנון אנאירובי שכמובן יוצר חומצת חלב, מנגנון לקטי. מסלול זה הוא דומיננטי במאמצי מרבים הנמשכים 30 – 60 שניות כמו ריצה במהירות מרבית למרחקים של 300 – 400 מטרים.
מנגנון אירובי – יצירת ATP מפחמימות , חומצות שומן או חומצות אמינו בנוכחות חמצן. מנגנון זה הוא דומיננטי בפעילויות ממושכות כמו ריצה למרחק של שני קילומטרים ומעלה.
ההתאוששות של מאגרי קריאטין פוספט היא מהירה יחסית ומתרחשת בשני שלבים: השלב הראשון נמשך 20 – 30 שניות והשני עד 20 דקות. כמעט כל מאגרי קריאטין פוספט מתחדשים שלוש דקות מתום המאמץ.
חשוב לזכור כי אנזימים המעורבים בתהליך הגליקוליטי (הפיכת גלוקוז לחומצת חלב) כמעט שאינם מושפעים מאימונים אירוביים ולכן כדי לשפר את התהליך הגליקוליטי צריך לעשות אימונים אנאירוביים. אימונים אירוביים משפיעים על תהליכי העברת החמצן לשרירים ועל התהליכים האירוביים במיטוכונדריה ולכן שיפור היכולת האירובית מתבטא בין היתר בניצול טוב יותר של חומצות שומניות ויצירה של פחות חומצת חלב באותו עומס אימוני.
יש מאמצים המשפיעים הן על התהליכים האירוביים והן על התהליכים האירוביים כמו אימון בו מבוצעות חזרות מהירות של ריצה למשך 2 – 3 דקות.
יש שלושה פרמטרים באימון אירובי – זמן הפעילות, עוצמה (מהירות הריצה, למשל) ותדירות (מספר אימונים בשבוע). מכל אלה החשוב ביותר לפיתוח היכולת האירובית הוא מרכיב העוצמה.

תוספי תזונה/ פרופסור ג'יי הופמן
מטרת ההכנה התזונתית למשימה היא שיתאפשר מצב של שמירה על רמת גלוקוז קבועה בדם לכל אורך המשימה. אם תרד רמת הגלוקוז תפחת גם היעילות המבצעית. נמצא במחקר כי במשימה ארוכה חיילים הוציאו 4000 קלוריות ביום אך צרכו במזון רק 3000. זה מצב לא טוב.
יש שני שלבים בהכנה התזונתית למשימה: השלב הראשון הוא ארוחה 3 – 4 שעות לפני היציאה. בארוחה זו הדגש צריך להיות על אכילת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך (כאלה הנספגות לאט). אם נאכל בארוחה זו פחמימות הנספגות מהר זה יגרום לעייפות. השלב השני הוא אכילת חטיפי אנרגיה או כריך כחצי שעה לפני היציאה ובמידה שמדובר במשימה ארוכה רצוי שתהיה במהלכה צריכה של פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה (הנספגות מהר).
כדי לחדש מאגרי גליקוגן צריך לצרוך פחמימות בשעתיים הראשונות שאחרי המאמץ. בזמן זה הרגישות לאינסולין היא בשיאה וזה יגרום לכך שהפחמימות יכנסו לתא וכך יחודשו המאגרים במהירות. נמצא שכאשר החלה צריכת הפחמימות יותר משעתיים אחרי תום מאמץ ממושך או אימון קשה, מאגרי הגליקוגן היו נמוכים בהרבה מאשר כאשר הצריכה החלה בשעתיים הראשונות.
חשוב גם לצרוך חלבונים אחרי מאמץ. פרופסור הופמן המליץ בחום על שתיית חלב אחרי אימון ואמר שיתכן ששתיית שוקו טובה אף יותר! עכשיו אולי מסתבר למה בעבר חלקו שקיות שוקו אחרי צעדות וצליחת הכנרת....

פיתוח כוח מתפרץ ושיטות אימון אלטרנטיביות/ דיויד סנדלר
הרצאה מעניינת במיוחד נשא סנדלר שהוא מאמן בכיר בארגון NCSA. סנדלר דיבר על פיתוח מהירות, זריזות וכוח מתפרץ לספורטאים וחיילים והדגיש שהצעד הראשון עשוי לקבוע מי ינצח ומי יישאר מחוץ למשחק.
כאשר רצים ככל שזמן המגע של הרגל בקרקע עולה כך אפשר לפתח יותר כוח אך הבעיה היא שככל שזמן המגע עולה כך נדחה ביצוע הצעד הבא והמשמעות היא שהמהירות יורדת. מטרת אימוני המהירות היא שאפשר יהיה לפתח כוח מבלי להאריך את זמן מגע כף הרגל במשטח. זו הסיבה שאימוני כוח חשובים מאד בכדי לפתח מהירות.
כדי להכין חיילים או ספורטאים למשימות הדורשות זריזות (ריצה מהירה עם שינויי כוון או שינויי מצב הגוף) לא רצוי לחזור שוב ושוב על אותם התרגילים כי אז המתאמן לא יהיה מוכן לאתגרים הדורשים שינויי כוון ושינויי מצב גוף כמו ירידה מעמידה לשכיבה.
לא נכון להתרכז רק באימוני כוח מרבי כאמצעי לפיתוח מהירות. אם לא נעשה את אותם תרגילים מהר עם התנגדות קטנה יותר לא נוכל לפתח מהירות.
באימונים לפיתוח כוח מרבי , זריזות ומהירות חשוב לא לעשות הרבה חזרות כי אז טכניקת הביצוע משתבשת וזה עלול לגרום לפציעות. זהירות מיוחדת יש לנקוט באימונים פליאומטריים.
בהמשך הרצאתו התייחס סנדלר ל"שיטות אימון אלטרנטיביות" הצצות חדשות לבקרים בארה"ב. הוא הדגיש כי שיטה מוגדרת כך במילון :" דרך לעשות משהו באופן סדור. זה אומר שיהיה בה סדר והיגיון". הוא חזר שוב על עקרונות האימון: הדרגתיות, אינדיבידואליות, ספציפיות, עומס יסף. לדבריו יש שיטות "אלטרנטיביות" המבטיחות כי אפשר לדאוג לכל אלה באימון אחד. האם זה אפשרי? לא ולא!
סנדלר התייחס כדוגמה לשיטה הנקראת "Muscle Confusion" ("בלבול שריר"). בשיטה זו מחליפים את שיטת האימון כל חודש בערך כדי שהגוף יצטרך להסתגל כל פעם מחדש לגירוי אחר. מישהו הראה פעם שזה עובד? בשיטת אימון צריכה להיות כל הזמן בקרה על ההתקדמות. אם אין התקדמות סימן שמשהו לא בסדר בשיטה או בדרך הביצוע.
" ... נמאס לי כבר לשמוע את המונחים 'ליבה' ו 'אימון פונקציונאלי'. האם תרגיל הסקווט הוא לא פונקציונאלי אלא אם כן עושים אותו על משטח לא יציב?!..."
פונקציונאלי משמעותו מתאים למשימה. כפי שיש מברגים בגדלים שונים וצורות שונות כדי להבריג ברגים השונים בגודלם ובצורת ראשם כך יש לכל משימה הדרך הטובה להתכונן אליה.
כל השיטות החדשות צריכות להראות תוצאות שהן אכן עובדות ולהסביר למה בדיוק הן נועדו.
בתשובה לשאלה אמר סנדלר כי אפשר להתחיל ללמד ילדים צעירים טכניקה נכונה של תרגילי הרמת משקלות עם מוטות אך צריך לעשות זאת בתחילה ללא מוטות כלל, אחר כך עם מקלות ובהמשך עם מוטות ללא משקולות ורק אחרי שיש שליטה טובה בטכניקה להתחיל בהדרגה להעלות את העומס. אם טכניקת ביצוע התרגיל אינה טובה לא כדאי לבצע את התרגיל. אם מורה חושב שהוא לא מסוגל ללמד טכניקה נכונה של תרגיל כלשהו עדיף שלא ילמד אותו כלל.

אימוני חזרה לכשירות אחרי פציעה/ דני מקמילן
הסיבות השכיחות לפציעות של 'שימוש יתר' הן שגיאות בתכנית האימונים, חוסר הקפדה על עקרונות האימון: מבצעים תרגילים בעוצמה גבוהה מדי, שוכחים את עקרון ההדרגתיות ומתקדמים מהר מדי בעומס, מבצעים יותר מדי אימונים בשבוע, ולא מאפשרים מספיק זמן התאוששות בין אימון אחד לזה שאחריו.
החזרה לאימונים אחרי פציעה צריכה להיות הדרגתית. אם עדיין יש נפיחות או חום גבוה באזור הפגיעה לא מאמנים אותו ובתקופה זו עושים רק תרגילים לשיפור מרכיבי הכושר בדרכים שלא יחמירו את הפגיעה. לדוגמה: כאשר יש פגיעה ברגל אפשר לעשות אימונים במים בהם אין עומס על הרגל, אם אפשר, באופני כושר או וגם תרגילי חיזוק לרגל השנייה ולשאר חלקי הגוף.

הסדנאות שבוצעו ביום השני לכנס היו בנושאים: אימונים פליאומטריים, אימוני פיתוח מהירות, אימוני פיתוח זריזות וחימום נכון לפני פעילות.
את סדנת פיתוח המהירות העביר סטיב מסלר, חבר הצוות שזכה בזהב האולימפי בעגלות קרח במשחקי החורף האולימפיים ונקובר 2010. מסלר, אתלט בעברו, הסביר כי מהירות עשויה להיות קריטית לחיילים. הוא הביע אמונתו כי גם בתנאים לא אידיאליים בשטח אפשר לפתח מהירות. "...זה לא נכון להגיד לחיילים רק: 'תרוצו הכי מהר שאתם יכולים' ולקוות שזה ישפר את מהירותם. צריך ללמד אותם טכניקה נכונה של ריצה. אמנם במשימות הנדרשות מחיילים הם יאלצו לרוץ מהר עם נשק ומשקל על הגב אבל אם יישמו את הטכניקה הנכונה הם יוכלו לבצע את ההתאמות ולהגיע מהר יותר למחסה וכך אולי להציל את חייהם..."

בסדנה על החימום הנכון לפני פעילות הודגש כי בשנים האחרונות הופיעו מחקרים שהדגימו כי תרגילי מתיחות סטטיות אינן תורמות לאיכות הביצוע אם הן מבוצעות בחימום ולכן החימום צריך דינמי. גמישות היא מרכיב חשוב אך תרגילי גמישות עדיף לבצע בסוף האימון וגם יותר מפעם אחת ביום אבל לא בדקות שלפני אימון מהירות, כוח או סבולת.
ההשתלמות המתקיימת במכללה האקדמית במכון וינגייט בשיתוף עם מרכז הכושר הקרבי בצה"ל וארגון NSCA, תנעל ביום חמישי.
 

סגור