4 ימים למרתון ירושלים 2014

| שתף |

ארבעה ימים לפני המרתון - על מה צריך לחשוב ומה צריך לעשות (או בעיקר לא לעשות). אתר SPORTWEB מגיש לכם אוסף של טיפים לארבעת הימים הבאים.

תאריך: 17/03/14, מאת: SPORTWEB

לאחר המרתון הרצים ישלימו למעשה את הריצה הארוכה האחרונה שלהם ולכן יש רק עוד מעט לעשות מלבד לאכול טוב, לנוח ולחכות לבוקר הזינוק. תוספת של אימונים עצימים רק יכולים לקרב אתכם לעבר הפציעה ולא ממש יכולים לעזור בשלב זה. אולם עד הזינוק יש רשימה שחובה לעבור עליה על מנת להגיע מוכנים למרתון:

בדקו את הציפורניים - אל תעשו זאת בבוקר המירוץ כיוון שחיתוך עמוק מדי יכל להוביל לדימום בזמן המירוץ. אך ציפורן שלא חתוכה כראוי יכולה להוביל ליצירת שלפוחיות.

הכינו את בגדי המירוץ - בדקו את מזג האוויר והיערכו בהתאם. הביאו איתכם מגוון אפשרויות לבוקר הזינוק, בגדים כאלו שאתם מכירים ורצתם איתם בעבר מספר אימונים. זהו לא הזמן לשוטט באקספו ולקנות חליפה חדשה למירוץ הספציפי הזה. בגדים טרם רצתם איתם יכולים להוביל לשפשופים. הביאו עמכם בגד חם שאינכם צריכים ותוכלו להשיל אותו עם הזינוק, במידה ומזג האוויר יהיה קריר.

בדקו את נעלי הריצה שלכם - האם יש ליכלוך תקוע בסוליות, האם השרוכים מושחלים כראוי ולא רופפים, ריצה עם נעל רפויה יכולה להיות מאד לא נוחה.

הקפידו על השתייה - שתו הרבה מים ביום לפני המירוץ, דרך לדעת אם שתיתם מספיק היא לפי מספר הפעמים שאתם הולכים לשרותים.

בוקר המירוץ:

קרם נגד שפשפות - המרחו היטב בכל אזור שעתיד לגרום לכם לשפשפת.

ארוחת בוקר - אכלו ארוחה קלה עד שעה לפני הזינוק. טוסט, בייגל, מים או פרי כמו בננה הם בחירה טובה. הימנעו ממוצרי חלב, פירות יבשים, או כל דבר אחרשאינכם רגילים לאכול בבוקר המירוץ.

מספר חזה - וודאו שמספר החזה מחובר כראוי. וודא שהסיכות אינן נוגעות באופן ישיר בגוף.

שתייה - קח עימך בקבוק מים קטן עד הזינוק וודא שעד רגע הזינוק אתה שותה את כולו בהדרגה. בקר בשירותים מספיק זמן לפני הזינוק והימנע מחיפוש אחר שירותים ברגע האחרון.

העמסת פחמימות - הדעות חלוקות לגבי ביצוע הדיאטה של דלדול מאגרי הפחמימות בימים האחרונים שלפני הריצה, אולם אין ספק שיש לתגבר את התזונה בפחמימות בימים אלו.
 

המלצות ריצה עד יום המרתון

היום - יום שני 

היום זוהי ההזדמנות האחרונה לבצע אימון עם מעט קטעים מהירים על מנת לשמור על טונוס השרירים. למשל קטעים של 400 מ' כפול 8 פעמים. חשוב לא לבצע את האימון בעצימות גבוהה מדי, להרגיש משוחררים וקלים.

יום שלישי

כל ריצה היום מטרתה לגרום לשרירים להיות רפויים ולהזכיר להם שיש להם עבודה לעשות. שמרו על השרירים רפויים על ידי ריצה קלה של עד 6 ק"מ.

יום רביעי

תעשו משהו שתהנו ממנו, אך לא משהו יוצא דופן או שיש בו סיכון. זה לא הזמן להוציא מהארון את הרולר בליידס מלפני שלוש שנים.... רוצו קל עד 5 ק"מ או מנוחה מוחלטת.

יום חמישי

היום אתם רוצים לנוח, להירגע ולהכין עצמכם מנטלית ליום המרתון. תתמקדו במחשבות על המירוץ: דמיינו עצמכם רצים טוב, מרגישים חזקים תוך כדי המרתון. צאו לריצה קלה מאד של 20 דק' או טיול קל או מנוחה מוחלטת.

יום המירוץ

צאו לריצה של דקות אחדות על מנת להזרים את הדם לרגליים ובצעו מספר מתיחות. מעט לפני הזינוק בצעו מספר מתגברות בקצב של מירוץ 10 ק"מ שלכם. כל החימום לפני המרתון לא צריך לעלות על ק"מ וחצי. השאירו את הרגלים משוחררות ובזמן ההמתנה ליריית הזינוק הניעו אותן מעט.

מחשבות חיוביות - עבדתם כל כך קשה במשך מספר חודשים והגיע הזמן להנות. תהיו בטוחים באימונים שעשיתם כך שכל מה שנותר הוא להינות מהריצה.


מערכת SPORTWEB מאחלת בהצלחה לרצים במרתון ירושלים!

 

  • צילום: ליליאן ביטון

סגור