איך לחזור לאימונים אחרי הפסקה ארוכה?

| שתף |

קרה לכם שהפסקתם לרוץ לתקופה ארוכה ולא ידעתם איך בדיוק חוזרים לאימונים? בכתבה הבאה כל מה שצריך כדי להחזיר אתכם למסלול.

תאריך: 24/08/16, מאת: SPORTWEB

זה קורה להרבה רצים, ויש סיכוי כלשהו שזה קרה או יקרה גם לכם. התחלתם לרוץ, אתם מתקדמים ורצים יותר ויותר מהר, מגדילים מרחקים, שוברים שיאים, מתחילים כבר לראות את הקוביות בבטן ואפילו חולמים על מידה אחת פחות במכנסיים. נפתח לפניכם עולם שלם של אתגרים שמעולם לא חשבתם שתשיגו. ואז... בום! מתחיל קצת לחץ בעבודה, פרוייקט חדש ועבודה עד השעות של הלילה, זה יכול להיות גם תוספת של ילד למשפחה, אירוע משפחתי אחר או פציעה שבאה משום מקום, ואז - הקילומטרז' מצטמצם, פחות ופחות ריצות, הכושר שבניתם נעלם, המוטיבציה ירדה, ואתם מוצאים את עצמכם זמן רב ללא ריצה. השאלה היא: איך חוזרים אחרי הפסקה ארוכה מריצה? ריכזנו עבורכם את כל מה שאתם צריכים לדעת כדי להחזיר אתכם למסלול.


קצת פרספקטיבה

מתרחשים מספר תהליכים פיזיולוגיים בגוף שלכם כאשר אתם מפסיקים לרוץ, בינהם: נפח הדם יורד, וסף חומצות החלב יורד. העיקרון הוא שככל שהתאמנתם יותר זמן קודם ההפסקה, כך יקח לכם פחות זמן לחזור לכושר. אם הייתם עיקביים במשך 15 שנים ועשיתם הפסקה של חצי שנה, יהיה לכם יותר קל לחזור מאשר מישהו שרץ שנה בלבד. מדוע זה קורה? ככל שאנו רצים יותר שנים, הבסיס האירובי שלנו רחב יותר וחזק יותר, רמת המיטוכנודריות המספקות אנרגיה גבוהה יותר, יותר תאי דם אדומים בגוף שמעבירים חמצן לשרירים, וכן יש לנו יותר אינזימיים מטבוליים מאשר מישהו שרק התחיל לרוץ.

להלן נתונים שמראים כמה סף צריכת החמצן שלכם יורדת בהתאם להפסקה באימונים:

שבועיים הפסקה - 5-7% פחות מסף צריכת החמצן (VO2max)
חודשיים הפסקה - 20% פחות מסף צריכת החמצן
3 חודשים הפסקה - 25-30% פחות מסף צריכת החמצן.

בנוסף לירידה בבסיס האירובי שלנו, אנו מאבדים כוח מהשרירים, רצועות, וגידים וכן רקמות חיבור. קשה להגדיר בדיוק כמה כוח אנחנו מאבדים אך ברור שמתרחש "ריכוך" של כל מערכת השלד והשריר, וחולשה של מערכת שלד-שריר גורמת לפציעות בקרב רצים כאשר הם חוזרים להתאמן בצורה לא הדרגתית. לכן חשוב: לחזור לאימונים תחילה בריצות איטיות, להעלות קילומטראז' בהדרגה ולבצע תרגילי חיזוק ברמת היכולת המתאימה.

הליכה לפני חזרה לריצה

על מנת לחזק את כל מערכת השלד-שריר לפני חזרה לאימונים אינטנסיביים, יש לבצע הליכות. אם אתם מסוגלים לצעוד 45 דקות לפחות (ללא כאב של הפציעה הישנה) תוכלו להתחיל לרוץ. ההליכה מכינה את השרירים, הרקמות, הרצועות והגידים לקראת אימונים קשים יותר.

סבלנות

היו מודעים למצב שלכם, והתחילו מהמקום שבו אתם נמצאים. אל תצפו לחזור בדיוק למקום שממנו הפסקתם. לפעמים מרוץ קרוב מעודד רצים שחזרו מפציעה לחזור מהר מידי, ואז גורמים לכך שהפציעה חוזרת. גם אם עשיתם אימונים אחרים בזמן ההפסקה מריצה (רכיבה, שחייה, יוגה וכו') עדיין יש לזכור שמדובר על ענפי ספורט שונים, וחזרה למה שהייתם יכולה לקחת שבועות ואף חודשים. לגוף לוקח זמן להתרגל לעומסים החדשים.

הנה טבלה שתעזור לכם:

מתי הפסקתי מה לעשות?
שבוע או פחות להמשיך את התוכנית מאיפה שעצרת
הפסקה של עד 10 ימים להמשיך עם 70% מהקילומטרז' השבועי שאליו הגעת
הפסקה של 15-30 ימים להמשיך עם 60% מהקילוצטראז' השבועי שאליו הגעת
הפסקה של 30 יום- 3 חודשים להתחיל מהתחלה.

 

בכל שלב יש לזכור את חוק ה-10% לתוספת הקילומטראז' השבועי. אפשר גם להעלות בפחות מזה, אם אתם מרגישים קושי.

 

אמוני חיזוק וביצוע "מתגברות"

אימוני חיזוק יעזרו לכם לשאת בעומס החדש של האימונים. חשוב לבצע את אימוני החיזוק כראוי ומומלץ מאד בהדרכת איש מקצוע, זאת על מנת למנוע פציעות כתוצאה מביצוע לא נכון של תרגילים. כמו כן, ביצוע של תרגילי ריצה טכניים וקטעים של ריצה מתגברת, ישפרו את הקורדינציה והיציבה שלכם בריצה.

 

אל תמהרו לחזור לכביש

ידוע כי משטחים קשים כמו אספלט, יוצרים יותר עומס על מערכת השלד ולכן מומחים ממליצים לחזור לאימונים על משטחים רכים. ריצה באיצטדיון יכולה להיות פיתרון טוב, במידה ואתם לא רוצים להתרחק כל-כך מהבית במידה ותחושו כאב. גם ריצה על מסילה יכולה להיות יותר "סלחנית" בהקשר זה.


אל תגזימו בצריכת תרופות

רצים רבים שחוזרים מפציעה מתרגלים לצרוך משככי כאבים או תרופות אנטי דלקתיות אחרות. אלו ניתנות להשגה בקלות, אך טמונה בהן המון סכנה. ראשית, על מנת להרגיש את גופכם ואת רמת המאמץ ביחוד לאחר פציעה, לתחושת הכאב יש משמעות רבה. ברגע שהכאב משוכך לא תדעו האם אתם מגזימים או האם אתם חשים כאב נורמלי של אימונים ומאמץ. שנית, יכול להיגרם נזק בלתי הפיך כאשר אתם לא מרגישים כאב, וממשיכים להעמיס על הגוף.


קרוס-טריינינג

אם תתאמנו בכל יום קצב החזרה שלכם לכושר יהיה יותר מהיר, אך אין זה אומר שאתם צריכים לרוץ. שלבו בין אימוני הריצה פעילויות אחרות כמו שחייה או רכיבה, רק כדי להיכנס ל"מוד" של שגרת אימונים וכדי לא להעמיס על הגוף.

במידה ולא התאמנתם בכלל שלושה חודשים, אל תחזרו מיד לאימונים מידי יום, ושלבו ימי מנוחה לאחר ימי הריצה שלכם. כך תבטיחו התאוששות נאותה מאימוני הריצה.

 

בהצלחה!

  • yanlev - Fotolia

סגור