אימונים בקיץ - אל תשרפו את עצמכם

| שתף |

אילו אימונים עושים בקיץ? כמה כדאי לרוץ? האם לא חם מידי לאימונים עצימים? הכל בכתבה הבאה

תאריך: 08/06/16, מאת: SPORTWEB

לא, אנחנו לא מדברים על כוויות עור לאחר חשיפה לשמש באימונים. בכתבה הבאה נדון בסוגיה נפוצה בקרב רצים: כיצד לעבור את תקופת אימוני הקיץ ולהגיע מוכנים לעונה הבאה, וכל זאת, בלי "לשרוף" את עצמכם. עונת הקיץ בארץ היא תקופה כמעט ללא מרוצים, בעיקר בשל מזג האוויר החם. מצד שני, זו תקופה שרבים מאיתנו יוצאים לחופשות ופתאום יש להם הרבה זמן להתאמן. אז איך צולחים את הקיץ?

1. הפסקה מלאה מריצה

כן, מה ששמעתם. גם האתלטים הבכירים בעולם, נוהגים בסוף העונה לעשות הפסקה מלאה מריצה. בדרך כלל מדובר על תקופה של שבועיים-שלושה, ובה באמת (אבל באמת!) לא רצים. זו תקופה לעשות דברים אחרים (אם רוצים בכל זאת לשמור על מינימום של פעילות גופנית), כמו: רכיבה, שחייה, ספינניג, יוגה ועוד. לאחר שנה רצופת תחרויות, הגוף והנפש זקוקים להפסקה הזו. מי שחווה פגרה אמיתית יודע שלאחר הפסקה מריצה חוזרים מלאי מוטיבציה, צוברים כוחות חדשים ומגיעים "רעבים" לתחרויות הבאות. אל תפחדו לעלות במשקל, ברגע שתחזרו לאימונים סדירים, הקילוגרמים יושלו מעצמם ובכלל לא תרגישו בכך.

 

2. התמקדו בבניית הבסיס

לאחר ששבתם מהפסקה מלאה מריצה, חזרו לרוץ בהדרגה ריצות לבניית בסיס אירובי. אין זו תקופה לאימוני אינטרוולים או אימוני קצב עצימים. בהדרגה העלו שוב את הקילומטראז' השבועי. זה יהיה הבסיס שלכם לאימונים הספציפיים שיחלו בתחילת העונה, ובניית בסיס אירובי מספק יעזור לכם להגיע חזקים יותר לאימונים הללו.

אל תתפתו להצטרף לאימונים עצימים גם אם ממש "מדגדג" לכם ברגליים. במידה ואתם מרגישים שאתם רוצים קצת להעלות את הקצב, סיימו את הריצות שלכם ב-10 דקות מהירות (לא יותר מהר מקצב מרתון) או בצעו מספר מתגברות. באופן כזה, לא תצברו עייפות ותוכלו להתרכז בבניית הבסיס האירובי.

 

3. הקפידו על שתייה, תזונה נכונה ומנוחה

האימונים בקיץ הישראלי יכולים להיות מתישים. גם אם אתם משכימים ויוצאים לריצה שעדיין חושך בחוץ, בוודאי תרגישו את החום והלחות. הקפידו על שתייה מספקת, צרכו משקאות איזוטוניים להתאוששות וכן הקפידו על תזונה נכונה. האימונים בחום מתישים יותר, ולכן חשוב להקפיד על לפחות 8 שעות שינה לפני אימון.

 

4. תכננו את העונה הבאה

זה הזמן לתכננן עם עצמכם (וען המאמן/ת) את העונה הבאה שלכם. בריצות בקיץ יש לכם מספיק זמן לחשוב מה היה טוב בעונה הקודמת ומה הייתם רוצים לשפר. זו הזדמנות להביט בלוח התחרויות השנתי ולהגדיר לעצמכם מה יהיו תחרויות המטרה ובאילו תחרויות תוכלו להשתמש כתחרויות הכנה.

 

5. מרחו קרם הגנה

כן, לא נפסח על הדבר המובן מאליו: שמרו על עורכם מנזקי קרני השמש והקפידו למרוח קרם הגנה לפני כל אימון.

 

בהצלחה:)

  • YakobchukOlena

סגור