10 דרכים לשמור על מוטיבציה באימונים

| שתף |

"למה אנחנו מעמידים את עצמנו מול אתגרים כאלו? מה מניע אותנו, כרצים למרחקים ארוכים להתמיד בריצה שעות על גבי שעות ולהשתתף במרוצים כל-כך מתישים?" איאן תורנס מסביר כיצד לשמור על מוטיבציה באימונים.

תאריך: 01/06/15, מאת: איאן תורנס, תרגום: דפנה פרחי

בשנת 2010 נרשמו לאולטרה 100 מייל בקולורדו 800 רצים, מתוכם 650 עמדו על קו הזינוק ויצאו לדרכם, ומתוך אלו, רק 363 סיימו את הריצה. אם זה היה כל-כך פשוט להגיע לקו הזינוק וגם לקו הסיום סביר להניח שכל הנרשמים היו מסיימים. אבל, כפי שכולנו יודעים, להתחרות למרחק 100 מייל או כל מרוץ סבולת אחר זה קשה ומצריך תהליך ארוך.

אז למה בכל זאת אנחנו מעמידים את עצמנו מול אתגרים כאלו? מה מניע אותנו, כרצים למרחקים ארוכים להתמיד בריצה שעות על גבי שעות ולהשתתף במרוצים כל-כך מתישים? הסיבות משתנות מאתלט לאתלט, אבל קיים מכנה משותף אחד לכולם. מרוץ מספק הוא שם נרדף להגשמת יעדים שהצבנו לעמנו. אנחנו נהנים מהריגוש שבלהשיג ולהרוויח את ההנאה מההישג הבלתי יאומן שלנו. אולם מה קורה, כאשר הריגוש הזה "נחלד" והופך להיות כאב? איך אנחנו יכולים להשיב אותו באותם ימים רעים חסרי מוטיבציה?

מוטיבציה חיצונית ומוטיבציה פנימית

מוטיבציה יכולה להתחלק לשני סוגים: חיצונית ופנימית. מוטיבציה חיצונית מתייחסת לפרסים חומריים. עבור רצים בכירים יש המון דוגמאות לכך: בפרסים עבור המנצחים, פרסים כספיים, חשיפה תקשורתית והשגת חסויות. המטרה הסופית היא שמעניקה את המוטיבציה לאתלט להצטיין. לאורך זמן, אתלט יכול להתקיים מכך כל עוד הוא עקבי בהשגיו, שובר שיאים וכמובן דבק בתוכנית האימונים שלו באופן מושלם, אבל כולנו יודעים שזה לא תמיד מתיישב לפי התכנון. איך אפשר להמשיך קדימה כש"על הנייר" נכשלנו?

קולגה שלי מתחום ריצות האולטרה, ג'וש ברימהאל, מאמן אולטרה מלאס-וגאס בעל הישגים מדהימים בנצחונות תחרויות אולטרה, אך נאבק במספר תחרויות 100 מייל. הוא עדיין ממשיך להתאמן ולנסות לנצח באחת מהתחרויות. "אני לא מוכן לקבל את הכישלון בקלות", הוא אומר, "אם יש משהו שאני לא עושה טוב, אני אמשיך להתאמן עליו עד שאני אעשה את זה נכון או עד שאני אחליט שעשיתי את הטוב ביותר שלי. עוד לא עשיתי זאת במרוצי 100 מייל". 

סטן ביצ'אם, פסיכולוג ספורט שעבד בעבר עם אתלטים אולימפיים אומר: "לצערי, הרבה רצים תחרותיים מודדים את ההצלחה שלהם בריצה ע"פ האימון האחרון שביצעו או התוצאה האחרונה שקבעו במרוץ. רוב הרצים הם פרפקציוניסטים. אנחנו הופכים להיות שיפוטיים מאד כלפי התוצאות שלנו ומאד בקלות מחשיבים אותם ככישלון. אנחנו צריכים לדעת שגם ימים בלתי אפשריים הם חלק מהתהליך". ביצ'אם רומז למוטיבציה פנימית, כזו המניעה אותנו לרוץ למען העונג הטהור וההנאה מהריצה בלי לדאוג לתוצאות או לדירוג שיש להשיג. אהבת הספורט היא שמאפשרת לנו לעבור את הימים הקשים שמגיעים במהלך האימונים.

"אנחנו צריכים לזכור מספר דברים", מייעץ ביצ'אם, "ימים רעים יקרו, אפילו רצי עילית אינם חסינים בפניהם, וברוב הזמן שאנחנו חושבים שאנחנו לא מתאמנים בסדר, אז אנחנו כן. חשוב שלא נהפוך להיות ביקורתיים מדי כלפי עצמנו ונשמור על ההרגשה הטובה שלנו והבריאות. תעשו מה שאתם חייבים לעשות על מנת לשמור על ההנאה שלכם מהריצה.  קחו יום מנוחה, קחו שני ימי מנוחה. התרכזו בהשגת המטרה המהותית. צריך להבין ולשמר את הסיבות הבסיסיות שבגללן אתה עושה את מה שאתה עושה, ואז לשאוף להצליח ולהרשים. להבין שיום רע לא עושה שבוע רע. לפעמים פשוט לשרוך את הנעליים שלך ולצאת זה נצחון ".

10 דרכים לשמור על המוטיבציה:

1. לפתח את הצהרת הכוונות שלך: לפני שאתה צולל לתוך כל תכנית אימונים, אתה חייב לפתח ולהגדיר את המטרה העיקרית שלך. למטרה זו יש קדימות על פני כל שאר המטרות הנוכחיות בריצה . הצהרת הכוונות שלך יכולה להיות במרוץ בודד כמו לרוץ 100 מייל ,סדרה של מירוצים (כמו השתתפות בליגת שטח) וכדומה. על מנת ליצור מחוייבות, אתה צריך לשתף במטרה שלך אנשים אחרים שחשובים לך כגון משפחה, חברים ושותפים לריצה.

2. בניית מטרות בשכבות: אחרי שהגדרת את מטרת העל שלך, פרט לעצמך מטרות קטנות יותר שיגרמו לך לנוע קדימה. המטרות האלו צריכות להיות מאתגרות אך ריאליסטיות. דוגמה לבניית שכבות: השתתפות באולטרה מרתון למרחק 50 ק"מ > לסיים את הריצה בין ה-50 הראשונים > לסיים את המרוץ יותר מהר ממה שרצתי אותו בשנה שעברה...וכו'.

3. לפתח מפת דרכים: זו תוכנית התקיפה שלך. איך אתה עומד להשיג את מה שהשגת מאיפה שאתה נמצא עכשיו? זו תוכנית האימונים שלך שתשמש כמפת הדרכים - איזה אימון תבצע בכל יום ואיזה מרוץ. לאורך התוכנית תצטרך ללמוד להתמודד עם פציעות, חולי ולהעריך מחדש על פי מצבך.

4. להיזהר מהשעון: השעון יכול להיות כלי מצויין לאימונים ולעיתים, עבור אנשים מסויימים יכול להיות כלי שמפתחים אליו תלות שלילית. רוץ את ריצות השחרור שלך ללא שעון.

5. מצא דרך טובה יותר: לפעמים אנחנו רצים באותו מסלול שוב ושוב. צאו מגבולות המסלולים המוכרים, חפשו גיוון, גם אם זה אומר להזיז את הרכב בשביל זה.

6. תסטה מהמסלול: נסה מסלול בשטח אם אתה תמיד רץ על כביש ולהיפך. 

7. גוון את האימונים שלך - אף פעם אל תבצע את אותו אימון. בצע אימוני פרטלק, אימוני אינטרוולים, אימוני מהירות, ריצות קצב, ריצות ארוכות ואימוני התאוששות.

8. חפש מה לחדש - הירשם למרוץ חדש שטרם השתתפת בו בעבר.

9. חפש פרצופים חדשים - הצטרפו למועדון או קבוצה, או חפשו שותפים חדשים לריצה.

10. קראו את המאמר של גרג מקמילן - תכונות של רצים מוצלחים

 

 

איאן תורנס - שייך לצוות המאמנים של גרג מקמילן. מתמחה באימון רצי אולטרה. סיים 163 ריצות אולטרה מרתון, מתוכן ניצח 50. מתגורר ומאמן בפלאגסטף, אריזונה.

 
  • Li Zhongfei

סגור