אימונים ותרגילים שנשים בעיקר מבצעות – שוברים מיתוסים

| שתף |

האם נשים צריכות להתאמן אחרת מגברים? האם מומלץ לבצע מספר חזרות רב? האם נשים תיהפכנה לשריריות כתוצאה מביצוע תרגילים מסויימים? על כל אלו בכתבה הבאה

תאריך: 08/03/15, מאת: ד"ר איתי זיו

זומבה, פילאטיס מזרון או מכשירים, קיקבוקס, שיעורי עיצוב הגוף, יוגה (סוגים שונים), אקווה אירובי (שיעורים הנערכים בבריכת השחייה עם אביזרי עזר או בלעדיהם), שיעורי אירובי שונים, תרגילים בחדר הכושר כגון: פשיטת מרפקים עם פולי עליון, קירוב ירך (או הרחקת ירך) עם מכונה ייעודית, פשיטת ירך עם פולי תחתון, כפיפת גו (Curl Up), מהווים רק חלק מרשימת תרגילים שנשים בעיקר מבצעות בסטודיו, בחדר הכושר, בבית ועוד. מדובר ברבבות נשים המשוכנעות מעל לכל צל של ספק, שבכל אימון ניתן להשיג את מטרת האימון באשר היא.

חשוב להבהיר ולחדד נקודה חשובה והיא – שעל ידי כל סוגי האימונים ניתן להשיג תוצאות טובות מאוד, אך הדבר מצריך הקפדה על עקרונות האימון החשובים כגון: עומס יסף, פיצוי יסף, הדרגתיות, גיוון ועוד. אגב, ללא הקפדה על העקרונות הללו וכללים אחרים, הרי ניתן גם להתאמן על בסיס יומיומי ולא להגיע לשיפור הממשי המיוחל ולא להשיג מטרת אימון זו או אחרת בצורה טובה.
בשנים האחרונות, אגב, עם הופעתם של סוגי אימונים חדשים עצימים במיוחד (כמו למשל: קרוספיט, קיקבוקס, אימון על מחזורי, היט ועוד), ניתן לשפר באופן משמעותי את היכולת הגופנית, אך חשוב להבהיר שמעטים הם המתאמנים המבצעים אימונים כה איכותים ומצליחים להתמיד בכל למשך תקופה ממושכת. גם אז לא בטוח כלל ועיקר שניתן להשיג מטרת אימון כמו ירידה במשקל או אחוזי שומן או השפעה חיובית על מסת העצם ועוד. גם במקרה זה, יש צורך בהקפדה על אורח חיים ספורטיבי, פרוטוקול אימונים מובנה ומסודר ועוד.

האם נשים צריכות להתאמן אחרת מגברים? מסתבר שלא ממש. אכן ישנם הבדלים פיזיולוגיים בין נשים לגברים אך סוג התרגילים לא אמור להיות שונה באופן ממשי. גם נשים אמורות לבצע תרגילים שגברים, למשל, עושים לרבות: דדליפט, סקווט, לחיצת חזה בשכיבה עם משקוליות יד, מקבילים ועוד ועוד. כך הן תוכלנה להשיג תוצאות טובות ולהתקדם ובין השאר, להשיג תוצאות טובות (כמובן בתלות גורמים נוספים חשובים כמו היקף ועצימות הפעילות האירובית. התפריט התזונתי ועוד).

להלן מספר נקודות להתייחסות בנוגע לאפקט האימון בסוגי אימונים שכיחים שנשים מבצעות בעיקר (רשימה חלקית):

1. סוג התרגילים בסוגי אימונים שונים – תרגילים מסוימים תורמים יותר לשינוי גופני, העלאת חילוף חומרים, השפעה על צפיפות העצם ועוד ואילו אחרים – פחות. לדוגמא, תרגילים המתבצעים בשרשרת תנועתית סגורה (תרגילים מורכבים) כגון: סקווט, לחיצת חזה בשכיבה עם מוט, משיכת פולי עליון בישיבה ועוד. , למותר לציין שניתן גם, כמובן, לבצע תרגילים מבודדים וזאת במסגרת בנייה של תוכנית אימונים מושכלת ומקצועית בה ישולבו ייתכן תרגילים מורכבים בעיקר ומעט תרגילים מבודדים (אם בכלל). אגב, במרבית המקרים, כשמדובר במתאמנים וכמובן – במתאמנות שמטרתן העיקרית אינה העלאת מסת השריר (מכונה: "היפרטרופיה"), ניתן פחות להקפיד על חלק מהכללים.

2. זמני המנוחה באימון והשפעתם – זמני מנוחה באימון הכוח קשורים לאפקטיביות האימון והשגת מטרות אימון שונות. ניתן, אמנם, לבצע אימונים הכוללים מספר תרגילים ברצף ללא הפסקה (סופר סט וכדומה) אך ההשפעה האנבולית לטווח הארוך בעיקר, פחות טובה. לפיכך, במידה ואישה פלונית מעוניינת לשפר את מבנה גופה, להעלות טונוס שרירי באופן משמעותי, ואולי אף היפרטרופיה בקבוצת שרירים מסויימת , הרי מומלץ לבצע את אימוני הכוח כפי שנהוג בחדר הכושר, כולל הפסקות בין הסטים באימון, וללא כל צל של ספק, להשיג תוצאות מעולות.

3. עצימות האימון – לאיכות האימון השפעה רבה על תוצאות האימון. בחלק ניכר מאימונים שונים שנשים מבצעות האינטנסיביות של האימון הינה ירודה. לכן, שינוי גופני לא ממש מתרחש והתסכול – רב. מעבר לסוג האימון הנבחר (שיעורי סטודיו שונים, תרגילים ואימונים הנערכים בפארק, אימוני כוח בחדר הכושר ועוד) חשוב לשאוף למצב בו העצימות של האימון גבוהה דיה, או אז הדבר יתבטא בכך שבסיום כל סט באימון יתקשה המתאמן לסיים את החזרות האחרונות. אילולא כן, כאמור, ניתן להתאמן על בסיס יומיומי ולא ממש לשפר את הכושר הגופני ומבחינה אסתטית לא להשיג תוצאות הנראות לעין.

4. סוג כיווץ השריר באימוני התנגדות – מוכרים שלושה סוגים שונים של כיווץ שרירי: כיווץ קונצנטרי, כיווץ אקצנטרי וכיווץ איזומטרי. בשני הכיווצים הראשונים מדובר בכיווץ שריר תוך כדי תנועה ואילו בכיווץ האיזומטרי (מכונה גם בשם 'כיווץ סטטי') – כיווץ השריר הינו ללא תנועה. אגב, בחלק מסוגי אימונים כמו: פילאטיס, יוגה, שיעורי עיצוב שונים ועוד, נעשה שימוש לפרקים בכיווץ האיזומטרי (לדוגמה, בתרגילים המיועדים לחיזוק שרירי הבטן). מסתבר שהכיווץ הסטטי לא ממש אפקטיבי כשמטרת האימון הנה העלאת מסת השריר, שיפר ממשי של חילוף החומרים, שיפור יכולת תנועתית ספורטיבית או יומיומית (ביחס לכיווץ דינמי הכולל כיווץ קונצנטרי ואקצנטרי). אי לכך, מומלץ דווקא לשלב כיווצים בהם ישנה תנועה ולא לבצע אימוני התנגדות שהכיווץ האיזומטרי שכיח בהם. אגב, בכיווצים הקונצנטרי והאקצנטרי ניתן לחזק את השריר בטווחי תנועה מלאים וכמובן – להשיג מטרות אימון שונות , במרבית המקרים, באופן אפקטיבי יותר לעומת הכיווץ האיזומטרי. עם זאת נציין שלכיווץ האיזומטרי חשיבות כשמטרת האימון הנה שיקום מערכות שלד-שריר או אחרות, שיפור יכולת ספורטיבית מסויימת (אצל ספורטאים בעיקר), כאמצעי לגיוון באימון ועוד.

5. מספר החזרות בסט באימון ההתנגדות – למספר החזרות באימון ההתנגדות חשיבות רבה להשגת מטרות האימון. נשים לא מעטות מבצעות באימונים השונים מספר רב של חזרות באופן יחסי (למשל, מעל 15 חזרות ואף למעלה מ- 20). במקרה זה משפרים בעיקר את המרכיבים האירוביים בתא השריר ואת הסבולת השרירית. העניין במקרה זה הנו אפקט האימון המושג. במספר חזרות רב ההשפעה על עלייה במסת השריר, טונוס השריר וחילוף חומרים בסיסי פחות טובה מאשר בביצוע תרגילים עם מספר חזרות נמוך יותר (לדוגמה – למטה מ- 15) ועם משקל גבוה יותר בהתאמה. בנוסף, נציין, שאם מדובר בנשים שהן ספורטאיות חובבות ורצות באופן לא מקצועי במירוצים שונים ל- 10 ק"מ, חצי מרתון וכדומה או אף לוקחות חלק בטריאתלון ועוד הרי שלחיזוק, במקרה זה, חשיבות רבה עוד יותר. באמצעות כך ניתן לחזק מערכות שלד-שריר, להפחית סיכון לפציעות שכיחות, לשפר האיזון השרירי (ידוע שחוסר איזון שרירי הנו אחד מהגורמים התורמים לפציעות) ועוד.

6. מיתוסים שכיחים של נשים והשפעתם – תחום האימון והתזונה עשיר מאוד במיתוסים שכיחים במיוחד. להלן כמה מהם בתחום האימון, כגון: "אימוני כוח לנשים עשויים להעלות מסת שריר כמו אצל גברים או ספורטאיות", "נשים אמורות לבצע תרגילים אחרים לחלוטין מאשר גברים", "ניתן להפחית שומן באופן נקודתי או לעצב אזור מסוים באופן מצוין (כמו אזור העכוז, אזור הבטן, אזור אחורי המרפק, פושטי המרפק וכדומה), "מספר החזרות באימוני כוח אצל נשים אמור להיות רב באופן יחסי ולא כמו אצל גברים", אימוני חיזוק לנשים עדיף שיבוצעו בסטודיו או באמצעות שיעורי פילאטיס או יוגה בעיקר. כאמור, מדובר במיתוסים בעוד שהעובדות שונות לחלוטין. התנהלות נכונה ומושכלת בהחלט תוביל לתוצאות טובות הרבה יותר. כמובן שניתן לבצע שיעורי סטודיו שונים ולהשיג תוצאות מצוינות אך כמו בכל סוג אימון יש צורך בתוכנית מסודרת ומקצועית בעניין. אילולא כן, באמת שניתן להתאמן על בסיס קבוע שבועות, חודשים, שנים ולא ממש לראות תוצאות משמעותיות, אם בכלל.

7. בזבוז זמן וחוסר יעילות באימון – נכון שהתופעה קיימת גם אצל גברים, אך מכיוון שעסקינן בנשים, נציין שכשמדובר באימוני כוח הנערכים בחדר הכושר או הסטודיו ישנם מקרים בהם נשים מבצעות מדי יום אימונים למעלה משעתיים ולא ממש משיגות את מטרת האימון. על מנת להשיג מטרת אימון זו או אחרת חשוב להקפיד על כללים מאוד ברורים כמו עצימות אימון גבוהה דיה, סוג אימון שהנו בהלימה למטרת האימון ועוד. נציין, למשל, ששכיח להבחין בנשים וגברים גם יחד שלעיתים מבצעים אימונים לתקופה ארוכה ואף שנים כשאימונים אלה בכלל לא מתאימים להשגת מטרת האימון.

לסיכום, חשוב לזכור שלא כל אימון יתרום להשגת מטרה זו או אחרת. יש צורך בבנייה של תוכנית אימון כוללת אפקטיבית. בנוסף, חשוב לבדוק שחל שינוי ממשי ביכולת הגופנית, האסתטיקה הגופנית, וכדומה וזאת בקורלציה למטרת האימון הכוללת. במידה, אגב, שאין התקדמות חשוב עד מאוד לעשות שינוי של תוכנית האימונים ולא לאמצה חודשים ואף שנים ...

 


ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה. סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.

 

  • gbzero - Fotolia

סגור