אימוני כוח אצל נשים – חילוף חומרים והרכב הגוף

| שתף |

כשמדובר באימוני התנגדות בכלל ובאימוני משקולות – בפרט, לאיכות (אינטנסיביות) קשר ישיר למידת חילוף החומרים במנוחה. כל הפרטים בכתבה הבאה >>

תאריך: 03/11/16, מאת: ד"ר איתי זיו ומיטל עזר

אחת ממטרות האימון השכיחות ביותר הנה הפחתת משקל ואחוז השומן. זאת, כמובן, בקורלציה לגיל האדם, מצב בריאותו ועוד. לשם ירידה במשקל, ובכלל – שיפור אסתטי כולל נעשות פעולות מסוגים שונים כמו: אימוץ דיאטות שונות (ואף משונות), אימוני כושר מגוונים, טיפולים אסתטיים ועוד. חשוב לציין שחלק מהפעולות הללו נעשה באופן לא מקצועי ומושכל לכן, לא אחת, קשה לשמור על התוצאה שהושגה למשך זמן. בנוסף, בעת תהליך הירידה במשקל גם ייתכנו, במקרים מסוימים, בעיות כמו: עלייה באחוז השומן, הרעה של המצב הבריאותי, הרגשה כללית לא טובה, ירידה משמעותית בקצב חילוף החומרים ועוד.

נציין ונאמר שככל שמסת הגוף הרזה גבוהה יותר, כך קצב חילוף החומרים עולה ומנגד – ככל שאחוז השומן גבוה יותר, כך קצב חילוף החומרים נמוך יותר. זה מסביר למשל למה קצב חילוף חומרים של גברים מהיר ב-10%-20% מזה של הנשים (מסת הגוף הרזה אצלם רבה יותר).
מה המשמעות של חילוף חומרים במנוחה (BMR)?
המשמעות של חילוף חומרים במנוחה היא כמות הקלוריות שאדם שורף במנוחה במהלך היום. כלומר, האנרגיה הדרושה לתפקוד תקין של הגוף הכולל: נשימה, פעילות הלב, זרימת הדם, מערכת העיכול וכדומה. כאשר חילוף החומרים גבוה משמעותו "בזבוז " אנרגיה, הגוף שורף הרבה קלוריות ביממה, לעומת "חילוף חומרים איטי" – בו הגוף "חסכן" ואינו מבזבז קלוריות.
לאדם מן השורה (לא ספורטאי מקצועי) חילוף חומרים במנוחה מהווה 60-75% משריפת הקלוריות היומית. ולכן מהווה מרכיב חשוב במאזן הקלורי ובתרומתו לירידה במשקל.

הגורמים המשפיעים על חילוף החומרים במנוחה (BMR):

1. גנטיקה – קשור, בין השאר, לטיפוס הגוף. טיפוסים מזומורפיים (בעל מבנה גוף שרירי וסיבי שריר לבנים – אנאירוביים למכביר) הנם עם מסת גוף רזה גבוהה. קל לטיפוסים אלה להעלות מסת שריר לעומת טיפוסי גוף אחרים (כמו: אקטומורף או אנדומזומורף).

2. גודל הגוף – ככל שהגוף גדול יותר, כך קצב חילוף החומרים גבוה יותר. (כאשר יורדים במשקל , קטן גודל הגוף ואיתו עלולה להיות ירידה בקצב חילוף חומרים)

3. כמות המזון שאוכלים (צריכה קלורית) – כאשר מצמצמים את האכילה ועומדים על כמות קלוריות נמוכה, ישנה ירידה בחילוף החומרים במנוחה. ירידה זו הינה כתוצאה מעצם הירידה במשקל והקטנת גודל הגוף, כמו גם עקב מנגנון הגנה של הגוף, אשר "נכנס למצב חיסכון" והופך יעיל יותר, ובכך מצליח לשרוף פחות קלוריות להתנהלות היום יומית. כך שלמרות ההתמדה בתכנית התזונה הירידה במשקל נפסקת!. בשל כך מבינים, למעשה, מדוע דיאטות המושתתות על כמות נמוכה של קלוריות אינן מומלצות. לא מומלץ לצרוך מזון בעל ערך קלורי הנמוך מחילוף החומרים במנוחה.

4. מסת שריר – השריר הינו רקמה פעילה מטאבולית ושורפת יותר קלוריות בהשוואה לשומן. ככול שעולה מסת השריר, כך בהתאמה, יגבר חילוף החומרים במנוחה.

5. התפקוד של המערכת ההורמונאלית – להורמונים בגוף האדם השפעה מכרעת על תהליכים ותפקידים רבים. לגבי חילוף החומרים. ניתן לציין שפעילות בלתי תקינה של אינסולין, הורמוני מין והורמוני בלוטת התריס יביאו להורדת קצב חילוף החומרים.

6. הפעילות הגופנית – סוג ואופי הפעילות הגופנית משפיע רבות על מידת חילוף החומרים במנוחה. באימונים אירוביים (ריצה, שחיה רכיבה וכדומה) תהיה לרוב שריפה קלורית גדולה יותר בזמן האימון בהשוואה לאימונים אנאירוביים (משקולות, TRX וכדומה), אך לאימונים אנאירוביים תרומה לבניית מסת שריר, וחשוב מכך – שימור מסת השריר, בעיקר כאשר מדובר בתהליך ירידה במשקל אשר יכול לגרום לירידה גם במסת השריר. לכן, חשוב, תמיד, לשלב בין האימונים האירוביים לאנאירוביים ולא ממש ניתן להסתפק בביצוע אימונים אירוביים, במידה והכוונה הינה העלאת חילוף חומרים במנוחה.

7. מצבי Stress וחוסר שעות שינה– במקרים אלה מופרשים הורמונים קטבוליים (מפרקים) ולכך השפעה שלילית על מסת הגוף הרזה.

8. תרופות מסוימות – עלולות להשפיע לשלילה על חילוף החומרים במנוחה וחשוב גם להביא זאת בחשבון. מדובר על תרופות נגד דיכאון ואחרות.

9. עישון – המעניין שניקוטין דווקא מעלה את חילוף החומרים. לכן, אגב, רבים מאלה שמפסיקים לעשן – עולים במשקל ובאחוז השומן.

איכות אימון הכוח אצל נשים והקשר למידת חילוף החומרים במנוחה

כשמדובר באימוני התנגדות בכלל ובאימוני משקולות – בפרט, לאיכות (אינטנסיביות) קשר ישיר למידת חילוף החומרים במנוחה. אימונים קלים מדי לא ממש יביאו לתוצאות הרצויות. אי לכך, חשוב להקפיד על דרגת קושי גבוהה באופן יחסי אצל נשים שמתאמנות על בסיס קבוע בחדר הכושר או מחוצה לו. אילולא כן, האימון יביא, מן הסתם, להוצאה קלורית (לא משמעותית כלל באימון התנגדות מסורתי) אך ההשפעה על חילוף החומרים תהיה מינורית. כמובן שנשים, בחלקן מבצעות אימונים אינטנסיביים בחדר הכושר אך ישנן רבות שלא מקפידות להגיע בכל סט וסט לעצימות גבוהה דיה. במקרה זה מדובר על מצב בו לא ניתן לבצע חזרות נוספות בנקל בכל סט באימון עצמו. בנוסף, למרות ההתקדמות העצומה במודעות לפעילות גופנית בכלל (לרבות זו האנאירובית) ישנם תרגילים, בחלק ממועדוני הכושר, שגברים בעיקר מבצעים ותרגילים אחרים שנשים בעיקר מבצעות. זאת בנוסף לעצימות הנמוכה בחלק מהמקרים. לכן, בכלל באימוני התנגדות, למידת האינטנסיביות השפעה עצומה על השגת התוצאות באימון עצמו. אחד המצבים המתסכלים השכיחים באימון ההתנגדות בכלל הנו השקעה רבה (לעיתים יום יומית) מבלי לראות תוצאות ( לרבות – של חילוף החומרים במנוחה). חשוב להבחין במתאמנים באופן כללי ולשים לב אם האימון המבוצע אפקטיבי דיו ויביא לתוצאות הרצויות.

הבעיה הגדולה יותר היא "אפקט הפיצוי" – עלייה בצריכה הקלורית אחרי אימונים אנאירוביים מסוגים שונים. במידה והאימונים גם כך בעצימות נמוכה, חילוף החומרים הרי לא יעלה באופן משמעותי (אם בכלל) ובשל הצריכה הקלורית המוגברת, עוד עלולה להתרחש השמנה.
בנוסף, במידה ומבצעים אימוני התנגדות בהם מופעלים בעיקר השרירים המייצבים, ההשפעה על חילוף החומרים במנוחה תהיה נמוכה יותר מכיוון שקשה יותר להעלות כך מסת גוף רזה (מסת שריר) וגם זאת נקודה למחשבה.
ניתן לדעת מהו חילוף החומרים במנוחה על ידי בדיקה פשוטה המכונה BMR (חילוף חומרים במנוחה). לפי זה ניתן לתכנן את התפריט התזונתי כהלכה ובהתאמה אישית לאדם (באמצעות איש מקצוע).

מעניין לראות שמתאמנים אנאירוביים המבצעים אימונים אפקטיביים נהנים מחילוף חומרים גבוה במיוחד וזאת לעומת אחרים בעלי חילוף חומרים נמוך בשל אי ביצוע אימוני כוח כלל או אולי מבצעים, בעיקר, אימונים אירוביים בדופק נמוך-בינוני. נציין ונאמר שבדיקת חילוף חומרים מקובל לבצע אחת לתקופה על מנת לאמוד את מידת ההתקדמות של המתאמן מבחינת חילוף החומרים במנוחה ובהחלט ניתן להמליץ על כך.

לסיכום, חילוף חומרים במנוחה מושפע מגורמים שונים ועל חלקם יש לאדם שליטה. ברם, חשוב לבצע את האימונים המתאימים באופן אפקטיבי, ככל שניתן, על מנת, שחילוף החומרים יישמר ואף יעלה על בסיס קבוע, במיוחד בעשורים המתקדמים של החיים, בהם הוא יורד בעקביות ללא התנהלות נכונה.

 


ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.
מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט.
מנהל תחום הסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", ויחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.

מיטל עזר (M.Sc), תזונאית קלינית וספורט. מרכז לרפואת ספורט 'מדיקס' בתל אביב

מקורות:
זיו, א, שגיא, ד (2008), במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח, תל אביב. הוצאה: עצמית.

 

  • © Jasminko Ibrakovic - Fotolia.com

סגור