חזרה לשגרת אימונים לאחר לידה

| שתף |

מתי מומלץ לחזור לפעילות גופנית אחרי הלידה? ובאיזו עצימות? מה מותר ומה אסור - הכל בכתבה הבאה

תאריך: 10/07/14, מאת: שמרית גוטמן עידן

כבר נאמר ונכתב רבות על חשיבותה של פעילות גופנית בזמן הריון ואפילו נשברו מיתוסים לגבי ריצה בזמן ההיריון. חזרה לשגרת אימוני הריצה לאחר הלידה הנה תחום שמדובר בו קצת פחות. בכתבה הבאה אנסה להתייחס להיבטים השונים הקשורים בחזרה למסלול הריצה;

תקופת ההיריון הנה תקופה בה חלים בגוף האישה שינויים רבים. הפרשה מוגברת של הורמונים, שינויים במבנה הגוף ועוד. כל אלו גורמים לעיתים רבות לתחושות נלוות של עייפות, בחילות, ירידה או עלייה בלחץ הדם, שינויים ביציבה, קשיים בשינה ושינויים בחילוף המטבולי.
נוסף על כך, קצב פעימות הלב וכמות הדם המוזרמת על ידו עולים בהדרגה במהלך ההיריון עד לכ-50% יותר מהנפח בטרם ההיריון. בתום ההיריון ולאחר הלידה חולפים שינויים אלו בהדרגה אולם עדיין נותרים מעט מהסימנים: הרצועות שהתרופפו במהלכו פחות יציבות, רצפת האגן חלשה יותר, קיימות תחושות של גודש בחזה ועייפות כללית.

נוסף על האמור לעיל מוטלות על האם הטריה משימות פיזיות ונפשיות רבות הכרוכות בטיפול ברך הנולד; הנקה (או האכלה מבקבוק) מידי 3-4 שעות, רחצה ונשיאה של התינוק ועוד.
מחסור בשעות שינה, או שינה מקוטעת ולא רציפה הן מאפיין נוסף של תקופה זו.
אם כן, כיצד מצליחים לשלב בתוך העומס הזה את החזרה לשגרת האימונים ומהי הדרך הנכונה לעשות זאת?

משכב לידה
משכב הלידה היא תקופה המתחילה מיד לאחר הלידה ונמשכת כ- 6-8 שבועות. לתקופה זו יש חשיבות רבה לשם התאוששות הגוף והנפש והיא מתאפיינת בתהליכי הסתגלות פיזיים ונפשיים לילוד החדש. על אף שהשם הנו "משכב" אין צורך של ממש לשכב בתקופה זו, אך בהחלט יש לתת תשומת לב מיוחדת לנושאים כמו: תזונה, מנוחה, הגינה ועוד.

מאפיינים גופניים מרכזיים של תקופה זו
הבטן - במהלך ההיריון שרירי הבטן נמתחים ונדרש זמן עד שיחזרו למצבם הקודם.
הגב - שרירי הבטן שנמתחו בהיריון אינם נותנים תמיכה מספקת לגב לאחר הלידה וכתוצאה מכך עשויים להופיע גם כאבי גב.
חשוב להקפיד לשמור על יציבה נכונה ולהימנע מהרמת חפצים הכבדים ממשקלו של תינוק בתקופה זו.

תזונה
בתקופת ההיריון הגוף ניצל באופן מוגבר את מאגרי הברזל, הסידן, הוויטמינים ושאר אבות המזון החיוניים להתפתחות העובר. לכן, בתקופת משכב הלידה יש חשיבות רבה לתזונה נכונה שתאפשר מילוי של "המחסנים" שהידלדלו במהלך ההיריון. מומלץ לחזור לתזונה מאוזנת המכילה את כל קבוצות המזון: דגנים, פירות, ירקות, מוצרי חלב, עוף, בשר ודגים וכן להקפיד לצרוך את כל הרכיבים התזונתיים הבאים: ויטמין C, ויטמין A, אבץ, מגנזיום, ויטמין B6 וחומצה פולית. יש להקפיד על שתייה מרובה של 2.5-2 ליטרים ביממה.

פעילות גופנית לאחר הלידה
חזרה לפעילות גופנית לאחר הלידה רצויה ומומלצת אך יש לשים לב למספר דגשים:
חשוב שהחזרה לפעילות תהיה הדרגתית. יש לשים לב לצרכים המיוחדים הקיימים לאחר הלידה, כגון תזונה מבוקרת ומאוזנת. רצוי לחזור רק בתום 4-6 שבועות לאחר לידה רגילה וכ-8 שבועות לאחר ניתוח קיסרי. כאמור, נמצא שזהו הזמן המיטבי לחזרה לפעילות כיוון שזהו הזמן שבו לוקח למרבית הרקמות אשר נמתחו בזמן ההיריון לחזור למצבן הטבעי (שרירי הבטן, הרחם, הרצועות, המפרקים ועוד).

פעילות אירובית והנקה
ניתן להניק ולרוץ או לעסוק בפעילות אירובית אחרת אינטנסיבית, את המרתון הראשון שלי עשיתי כשבתי הבכורה הייתה בת 6 חודשים וינקה באופן מלא! מומלץ להניק ו/או לשאוב חלב לפני הפעילות. מומלץ (וכמעט בלתי אפשרי שלא...) להשתמש בחזיות בעלות תמיכה טובה לחזה.


שיפור היכולות האירוביות
על מנת לשפר באופן הדרגתי את היכולות האירוביות יש לתת דגש על המרכיבים הבאים:
תדירות, עצימות, משך האימון וסוג האימון.
* תדירות – מומלץ להתחיל ב- 3 אימונים בשבוע ובהדרגה להעלות ל 4-5 אימונים.
* עצימות – הכוונה במושג זה הנה לדופק. מומלץ להתחיל בעצימות נמוכה בינונית - 60%-70% מדופק מרבי – או מה שנהוג לכנות "קצב דיבור" ולאחר תקופה שבה מרגישים נוח ושהאימון הופך להיות "קל מידיי" ניתן להעלות את העצימות.
* משך האימון – האימונים הראשונים לאחר הלידה צריכים להיות קצרים יותר ממה שאת מורגלת. רצוי להתחיל במחצית מהזמן לו הייתה רגילה האם בטרם הלידה ומידיי שבוע להעלות את משך האימון ב 5-10 דקות. כמו כן חשוב להקפיד על חימום ושחרור נאותים.
* סוג האימון – רצוי לחזור בתחילה לפעילות לה הייתה מורגלת האם בטרם הלידה. באם מדובר בפעילות הכרוכה ב"אימפקט", קפיצות מרובות וכיו"ב - מומלץ לדחות מעט את החזרה לסוג זה של אימון. ניתן להמיר פעילות של ריצה או רכיבה בחוץ באופני כושר/שיעורי ספינינג או בשימוש בקרוסטריינר (מכשיר אליפטי), שחייה וכיו"ב.
.

חיזוקים
שרירי היציבה ושרירי האגן נחבלים במהלך ההיריון והלידה עקב העומס הרב המוטל עליהם והשינויים המבניים וההורמונליים בגוף האשה. רקמות החיבור והשרירים ברצפת האגן עוברים מתיחה ולעיתים גם קריעה או חיתוך. כתוצאה מכך לעיתים מופעיות התופעות הבאות: צניחת שלפוחית השתן, צניחת הרחם, דליפת שתן במאמץ, דחיפות ותכיפות במתן שתן. הלכך, יש להקפיד על תרגילים לחיזוק רצפת האגן ושרירי הליבה לאחר הלידה.
לנשים הסובלות מבעיות בשרירי רצפת האגן, מומלץ לקבל טיפול וייעוץ מפיזיותרפיסט מומחה לפני החזרה לפעילות אירובית על מנת לשקם את ריצפת האגן ולמנוע החמרה של המצב.
ייעוץ כזה זמין לכל היולדות במרבית קופות החולים ומומלץ להשתמש בו.


תרגילי גמישות ומתיחות
יש לבצע תרגילים אלו במתינות ובעדינות במיוחד ב 4-6 שבועות הראשונים שלאחר הלידה. זאת כיוון קיים עדיין חשש לרפיון של הרצועות וגמישות יתר.

לסיכום –
פעילות גופנית בכלל וריצה בפרט מומלצים ורצויים לאחר הלידה, אולם "כלל הברזל" שנכון לגבי שיגרת אימונים בכלל אך עוד יותר לאחר לידה הנו – הקשבה לגוף!
עייפות, חולשה או כאב משמעם דרישה של הגוף למיתון הפעילות, מנוחה ולעיתים אף עצירה.
לכל דבר עת...



שמרית גוטמן עידן
רצה בגוף ובנשמה, פסיכותרפיסטית (MSW) כותבת ומאמנת..

 

 

  • © julief514 - Fotolia.com

סגור