חיזוק שרירי הרגליים לנשים – היבטים יישומיים ואסתטיים

| שתף |

"בישראל נשים רבות שבויות במיתוסים שאין להם כמובן שום ביסוס. די נדיר להבחין במחוזותינו בנשים המבצעות תרגילים כמו דד ליפט עם מוט, סקווט, מכרעים דינמי ועוד..." ד"ר איתי זיו מנפץ מיתוסים

תאריך: 30/09/13, מאת: ד"ר איתי זיו

קירוב ירך בישיבה עם מכונה ייעודית. הרחקת ירך בישיבה עם מכונה ייעודית, סקווט עם מוט, דדליפט, סומו סקווט, מכרעים, כפיפת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית, מהווה רק רשימה חלקית של תרגילים המיועדים לשרירי הרגליים ומבוצעים על ידי נשים (וגברים) בחדר הכושר ומחוצה לו לרבות: בשיעורי סטודיו שונים, חוגים ופעילויות ספורט מגוונים ועוד. את תרגילי הרגליים נהוג לחלק לשני סוגים: מורכבים- רב מפרקיים (כמו: מכרעים , סקווט, לחיצת רגליים בישיבה עם מכונה ייעודית ועוד) ומבודדים- חד מפרקיים (כמו – פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית, פשיטת ירך בעמידה עם פולי תחתון ועוד). 
חשוב לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים מטעמים שונים לרבות:

• חיזוק שרירי הרגליים קשור ישירות לשיפור התנועתיות היומיומיות והספורטיבית באופן משמעותי.

• בהיבט האסתטי חשוב לחזק שרירי רגליים מכיוון שמדובר בשרירים הגדולים בגוף והגברת המסה והטונוס השרירי תתרום רבות לשיפור ההופעה החיצונית.

• הפחתת מספר פציעות ספורט ובד בבד השפעה חיובית על חומרתן. באמצעות חיזוק שרירי רגליים מחזקים הן את הרקמות האקטיביות (שרירים) והן את הרקמות הפסיביות (גידים, רצועות, קפסולות ועוד) והדבר חשוב במיוחד בכל מעגלי החיים ובעיקר – בעשורים מתקדמים.

• בשל המסה הגדולה של הגפיים התחתונים יש חשיבות לחיזוקם גם בשל העלייה הצפויה ב-Bmr (חילוף החומרים הבסיסי). זאת יותר, למשל, מאשר חיזוק הגפיים העליונים.

• שיפור הקואורדינציה הנו אפשרי ומתאים בעת ביצוע תרגילי רגליים מורכבים בעיקר כאלה המבוצעים עם משקולות חופשיות ומוט.

• שיפור פרופורציות גופניות – אי הפעלת שרירי שלד כרוכה בהופעת אטרופיה (דלדול של המסה השרירית) שהנה משמעותית יותר ככל שעולים בגיל. במקרים לא מעטים ניתן להבחין בהבדלים בגודל, טונוס, אסתטיקה ועוד בין הגפיים העליונים לתחתונים (שאינם מפותחים דיים ובעיקר ביחס לגפיים העליונים).

• אסתטיקה ירודה מאוד של שריר העכוז הגדול והחבליים (Gluteus Maximus, Hamstrings). או אז מדובר במחזה ממש לא מלבב מבחינה אסתטית. העכוז נראה רופס ומדולדל עד מאוד והתופעה, אגב שכיחה אצל מבוגרים (נשים וגברים כאחד) ונראה שלכאורה אין ישבן.... (אזור הישבן ישר).

• הפחתת מספר הנפילות וחומרתן – חיזוק שרירי רגליים ושיפור התיאום בין השרירים הפועלים ( מכונה גם ״קואורדינציה בין שרירית״) קשורים להפחתת מספר נפילות אצל מבוגרים וסביר לראות גם ירידה בחומרתן. חשוב לדעת שמדובר בבעיה שכיחה וסטטיסטית מדובר על 1 מ- 3 מבוגרים (בני 65 ומעלה) שנופל לפחות פעם אחת בשנה.

• אוסטיאופורוזיס – בשלושת העשורים הראשונים של החיים חשיבות רבה במיוחד להעלות מסת העצם באמצעות תזונה וכדומה ובעשורים הרביעי ומעלה יחול קושי להעלות מסת עצם עוד אלא בעיקר לשמר המצב הקיים. אי לכך בכל מעגלי החיים חשוב לבצע תרגילים מתאימים ובמיוחד – נשים החשופות יותר למחלה מאשר גברים. נכון שישנם משתנים נוספים חשובים (כמו תזונה מתאימה) אך לאימון ההתנגדות או סוג האימון האירובי משקל רב ממש.

• חיזוק מבוקר של שרירי הרגליים למטרת תמיכה וחיזוק ויציבה – חשוב לחזק את שרירי הרגליים בשל חיזוק הרקמות ובעיקר מפרקים שכבר עברו שינויים כאלה ואחרים וטראומות למיניהן. לחיזוק השרירים חשיבות תפקודית ויציבתית מדרגה ראשונה. לפיכך ביצוע תרגילים כמו סקווט, מכרעים ודד ליפט חשוב גם שיתבצעו על מנת למקסם יכולות גופניות ולהשיג המטרות המצוינות. נציין ונאמר שהשרירים הנם רקמות שניתן להפעילם וזאת בשונה מאשר רקמות כמו סחוס, או רצועה או קפסולה.

• שיקום – חיזוק שרירי הרגליים חשוב בשל זירוז תהליכי השיקום במצבים קליניים ואחרים.

לאור כל האמור לעיל נשאלת השאלה החשובה האם נשים בישראל מבצעות תרגילי רגליים מתאימים באופן מושכל ומקצועי?
נבדוק...

למרות המודעות הגדולה והולכת לאימונים בכלל ואימונים אנאירוביים – בפרט עדיין בישראל נשים רבות שבויות במיתוסים שאין להם כמובן שום ביסוס. לכן, די נדיר להבחין במחוזותינו נשים ובעיקר נשים מבוגרות ( בנות 60 ויותר) המבצעות תרגילים כמו דד ליפט עם מוט, סקווט, מכרעים דינמי ועוד וכל זאת עם משקל העולה בהדרגתיות בכל תקופת האימון (חודשים, שנים). המצב במרבית המקרים הנו שנשים מבצעות בעיקר תרגילים כמו: הרחקת ירך בעמידה עם פולי תחתון, פשיטת ירך בעמידה עם פולי תחתון, כפיפת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית וכדומה ובשל כך אפקט האימון והדרך להשגת מטרת האימון אינם טעונים שיפור.

העומס ומספר החזרות – ביצוע מספר חזרות רב יחסית בכל סט – 15-20, למשל, זמני מנוחה ארוכים בין סט לסט ובין תרגיל לתרגיל יגרמו להפחתת האפקטיביות של האימון האנאירובי ואז השגת מטרות האימון בהחלט מוטלת בספק. נציין ונאמר שנשים אמורות לבצע בעיקרון תרגילים זהים לאלה שמבצעים הגברים ובפרט – שמדובר בשרירי הרגליים! לפיכך, תרגילים כמו דדליפט. סקווט עם מוט, מכרעים דינמי עם משקוליות יד ותרגילים מורכבים על משטחים לא יציבים, אמורים להתבצע ולהיעשות אצל נשים בכל הגילאים כולל קשישות בנות 70, 80 ויותר.


סקווט על משטח לא יציב / © snaptitude - Fotolia.com
 

מבין הסיבות לעניין זה נציין:

א. המיתוס שניתן להפחית שומן ולעצב אזור גוף מסוים ספציפית (שכמובן אינו נכון). בשל כך התופעה בה נשים מבצעות באובססיה את התרגילים: הרחקת ירך במכונה ייעודית, או התרגיל המיועד לשרירים הנגדיים – קירוב ירך בישיבה עם מכונה ייעודית – כה שכיחה! הפחתת שומן לא אפשרית באזור ספציפי באמצעות אימון כוח או אימון אחר ויש לבנות תוכנית אימונים ותזונה מושכלות להפחתת השומן בכלל הגוף ולא רק באזור הירכיים.

ב. המיתוס שתרגילים מורכבים ובמיוחד סקווט או דדליפט מתאימים למתאמנים מתקדמים ספורטאים ומפתחי גוף. התרגילים המורכבים הרי מקורם בתנועות יומיומיות המבוצעות עם משקל הגוף מספר פעמים ביום. סקווט, לדוגמה, הנו למעשה תנועה של ישיבה על כסא וקימה ממנו. דדליפט הנו למעשה תנועה של הרמת משא מלפנים ( או אף הרמת תינוק) ואין מניעה כמובן מלבצעו על בסיס קבוע בכל מעגלי החיים.

ג. המיתוס שהתרגילים המורכבים מסוכנים מבחינה בריאותית בהיבט של העומס המופעל על הגב התחתון והברכיים – בעיקר. כאן נציין שהתרגילים המורכבים בעיקר אלה הנעשים עם משקולות חופשיות מצריכות לימוד מושכל של הטכניקה מכיוון שביצוע שגוי שלהם עם משקל גבוה עשוי להעלות העומסים על המפרקים הפועלים בתרגיל ותיתכן גם פציעה. למותר לציין נקודה חשובה שלא כל ביצוע שגוי של תרגיל אפילו עם משקל גבוה יוביל לפציעה והדבר תלוי במשתנים רבים. אם כך חשוב להיעזר על ידי איש מקצוע שיראה ויציג את התנועה המדוייקת ויעקוב על אופן הביצוע בשבועות האימון הראשונים ואף בהמשך.

ד. החשש להעלאת מסת שריר באופן משמעותי – מדובר גם במקרה זה במיתוס שכיח וחשוב לציין שלא ממש ריאלי שנשים (בכל הגילאים) המבצעות בדרך כלל 3-2 אימוני כוח בשבוע, לא ממש מקפידות על צריכה מוגברת של חלבון מדי יום (שהכרחי להעלאת מסת שריר), אצלן כמות טסטוסטרון (הורמון גברי) הקטנה מהותית מאצל גברים ולא רק – גם האימון המבוצע על ידן אינו מפוצל (A B) במרבית המקרים ואינו מתבצע במקרים רבים באינטנסיביות גבוהה מספיק.

ה. מספר החזרות המבוצע בתרגילים השונים – נושא לדיון בפני עצמו (ראה הערה שצוינה לעיל) וחשוב להזכיר, כפי שנאמר לעיל, שמטרות אימון שכיחות של נשים מצריכות טווח חזרות שלא שונה משמעותית מגברים ועשוי להיות בטווח של 20-6 לסט.

ו. השתתפות קבועה בשיעורי עיצוב הגוף בסטודיו – שכיחה אצל נשים הסבורות ובטוחות שאת מטרת האימון העיקרית ניתן להשיג באמצעות השתתפות קבועה בשיעורים אלה. אמנם חלק (קטן) מהשיעורים הנם אפקטיביים ומודרכים על ידי אנשי מקצוע מהשורה הראשונה אך חלק ניכר מהשיעורים לא ממש יביאו לתוצאה המיוחלת – 'חיטוב הגוף'. חשוב לציין שהעומס המופעל בשיעורי עיצוב הגוף בסטודיו לא תמיד גבוה דיו. המשקולות הן בטווח של 3-1 ק"ג בממוצע. מוטות הבאדי בר הם במשקל של 3-5 ק"ג בדרך כלל וכן גומיות הכושר לא תמיד באלסטיות מתאימה לשם חיזוק ממשי של מערכות שלד-שריר. או אז, מבצעים את האימון עם התנגדות שלא מספיק גבוהה תוך ביצוע עשרות חזרות בכל סט בתרגילים באימון ומשפרים בעיקר את הסבולת. השרירית.

ז. נשים שהן ספורטאיות 'מן השורה' – אצל הספורטאיות 'מן השורה' חשוב לבצע תרגילי רגליים מתאימים על בסיס קבוע. מדובר על רוכבות אופניים, רצות ועוד. פעילות אירובית אינה מיועדת לחיזוק וחשוב עד מאוד לבצע התרגילים המתאימים. או אז, ניתן להפחית, לעיתים, כאבים במפרק זה או אחר, לשפר היכולת הספורטיבית, להפחית עייפות שרירית בעת האימונים/תחרויות (אם ישנן) ולתרום לתהליך ההתאוששות.

לסיכום, חשוב שנשים יבצעו תרגילי רגליים מורכבים בכל מעגלי החיים וזאת בהתאם למשתנים כמו גיל, ותק אימוני, מטרת האימון, מצב בריאותי. הציוד הקיים, תדירות הפעילות הגופנית במהלך השבוע ועוד. עם זאת, חשוב להיעזר באיש מקצוע בתרגילים הנעשים עם משקולות חופשיות וזאת על מנת להשיג תוצאות מצוינות ולהפחית הפוטנציאל לפציעה עתידית.


ד"ר איתי זיו (Ph.D) מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה. סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.
        

  • ביצוע נכון של תרגיל ה"דדליפט"

    © Nadezda Postolit - Fotolia.com

סגור