תרגילים לחיזוק החזה

| שתף |

הרבה תיאוריות נוצרו מסביב לחיזוק שרירי החזה אצל נשים. בכתבה זו נפרט מהם התרגילים המומלצים וכיצד הם יכולים להשפיע על שרירי החזה.

תאריך: 30/12/13, מאת: SPORTWEB

החזה הנשי מורכב מרקמות שומן בעיקר ובכלל לא מכיל רקמת שריר. בעת ירידה במשקל נשים נוטות לראות השפעה על החזה בכך שגודלו יורד. אולם הדרך העיקרית להשפיע על "אחיזת" החזה (שיהיה פחות נפול) היא ביצוע תרגילים לשרירי החזה, ה"מסתתרים" מאחורי השדיים. כמו כן המיתוס הנפוץ כי תרגילי חזה "מנפחים" את החזה אצל נשים הוא מופרך, שכן ההשפעה של תרגילי החזה הינה על השריר בלבד. לעיתים שרירי חזה מפותחים מאד אצל נשים נותנים אשליה כי החזה מורם או מוגדל.

חשוב לנשים לבצע תרגילים לחיזוק שרירי החזה, אף על פי שהוא לא נראה לעין. זאת משום שחיזוק שרירי החזה יתרום לשיפור היציבה של פלג הגוף העליון.

תרגילים לחיזוק שרירי החזה:

לחיצת חזה - לחיצת חזה ניתן לבצע עם משקולות חופשיות/מוט או להשתמש במכונות יעודיות בחדר הכושר. לחיצת חזה עם משקולות חופשיות מתבצעת על ספסל. יש להביא את המשקולות מעל הפנים (קו הסנטר)  ולהקפיד על תנועה יציבה. אין לישר את הידיים עד הסוף אלא לשמור על כיפוף קל של המרפק.

גם תרגיל "פרפר" הידוע, (קירוב אופקי של הכתף)  הינו תרגיל מצויין לחיזוק החזה. גם אותו ניתן לבצע עם משקולות חופשיות על ספסל או במכונה ייעודית. יש לאחוז במשקולת בכל יד כאשר הידיים פרושות לצדדים ולהביא את הידיים בתנועה מעגלית לכיוון הפנים.

Push-ups - שכיבות סמיכה:

תרגיל זה מפעיל את שרירי החזה ושרירי הגב ובנוסף גם את שרירי הידיים ושרירי הבטן. אם אינך מסוגלת לבצע שכיבות סמיכה בכלל התחילי מכך שתבצעי אותן תחילה על הברכיים (העקבים מורמים לכיוון הישבן).

תנועות ידיים:

תרגיל פשוט שאינו מצריך שימוש במשקולות, מצריך ממך לעמוד ישר (וודאי שגבך זקוף), כופפי את היד לזוית ישרה כאשר המרפקים פונים החוצה והידיים  בגובה החזה. דחפי את המרפקים החוצה לכיוון הגב ושוב חזרה פנימה. לאחר מכן ישרי את הידיים ומתחי אותם לאחור, ושוב מתחי אותן כלפי פנים. חזרי על התרגיל מספר פעמים.

 

 

  • © Christopher Nuzzaco - Fotolia.com )

סגור