המדריך המהיר למניעת פציעות בריצה

| שתף |

תרגילי חיזוק, טכניקה נכונה של ריצה ונעליים טובות יכולים למנוע את הפציעה הבאה שלכם.

תאריך: 15/04/15, מאת: SPORTWEB

הודעה לרצים: הסטטיסטיקה לא לטובתינו. המחקרים מראים כי קרוב ל-80 אחוזים מהרצים הפעילים יפצעו במהלך קריירת הריצה שלהם. מצד שני, רוב אנשי המקצוע מסכימים היום כמעט בפה אחד, על כך שביצוע תרגילי חיזוק באופן קבוע, טכניקה נכונה של ריצה והתאמה נכונה ומקצועית של נעלי ריצה יכולים להפחית את הסיכון לפציעה באופן משמעותי. בכתבה הבאה נסקור את העקרונות הבסיסיים שינחו אתכם בדרך להפחתת הסיכון לפציעה.

חיזוק

רצים רבים מוותרים על תרגילי חיזוק מהמון סיבות. אחת מהן היא "תסמונת הרצון להספיק כמה שיותר קילומטראז'", וכתוצאה מכך אותם רצים מקדישים את רוב שעות האימונים לריצה בלבד. חשוב לדעת כי הקדשה של מספר דקות, לפחות שלוש פעמים בשבוע לביצוע תרגילי חיזוק, יכולה למנוע פציעות בעתיד.
למעשה, כאשר השרירים שלנו חזקים יותר, תנועת הריצה מתבצעת ביתר יעילות. כאשר הגוף לא מספיק חזק, והשרירים המייצבים גם כן לא חזקים מספיק, העומס של הריצה "זורם" לקבוצות שרירים אחרות, גידים ורצועות וכך נוצרות פציעות. רוב התרגילים שרצים צריכים לבצע קשורים בין היתר בשרירי הליבה, בשרירים מייצבים, שרירי הישבן והרגליים. בוידאו הבא תוכלו ללמוד מספר תרגילים חשובים לחיזוק:

 

חשוב לציין כי תרגילי חיזוק יכולים לשפר את היציבה אך אם מדובר בבעיה אנטומית מומלץ לפנות לאיש מקצוע.

 

טכניקה נכונה של ריצה

אחד הנושאים השנויים במחלוקת בעולם הריצה הוא האם באמת קיימת טכניקה כזו? בתחום קיימות מספר אסכולות ואם תעשו חיפוש מהיר ברשת תגלו ויכוחים אינסופיים על בעד או נגד. מצד אחד, יש את אלו שטוענים כי כל התעסקות עם הטכניקה וניסיון לשנות אותה, רק יכולים להוביל לפציעות.מצד שני, אנשי מקצוע ומאמנים רבים טוענים שכמו בכל תחום או ענף ספורט ישנם כללים ברורים, וכפי שיש טכניקה למשחק טניס כך גם יש טכניקה נכונה של ריצה. נכון, לא לכולנו יש צעד יפה וגבוה כמו של רצים קנייתים אבל בטוח שאצל כל אחד מאיתנו יש מה לשפר. כמעט כל מאמן טוב בתחום יבצע עם חניכיו סדרה של תרגילי ריצה לשיפור הטכניקה והיציבה בריצה. בסרטון הבא, לורן פלשמן מדגימה תרגילי ריצה חשובים:

 

 

 

התאמת נעלי ריצה

תחום טכנולוגיית נעלי הריצה התפתח המון בשנים האחרונות. כמעט כל חברת הנעלה מציעה היום התאמה אישית של נעליים לצרכים האישיים של כל אחד. פציעות נפוצות מגיעות בעקבות בחירה לא נכונה של נעלי ריצה, לכן חשוב להתאים את הנעל לצרכים האנטומיים האישיים שלכם ולא לפי המראה של הנעל או חביבות כזו או אחרת כלפי המותג. בכל חנות ריצה מקצועית יציעו לכם תחילה אבחון על מסילת ריצה ולאחר מכן מספר דגמים של מספר חברות שיכולים להתאים לכם.
 

אימון יתר

מהר מדי - יותר מדי - מוקדם מדי

עיקרון ההדרגתיות חשוב למניעת פציעות. אם רק עכשיו נכנסתם לעולם הריצה, חשוב שלא תרוצו יותר מדי בהתחלה ותבנו את הכושר שלכם בהדרגה. ואם אתם כבר מתאמנים ותיקים, חשוב לשים לב שאתם לא מתאמנים קשה מדי, רצים יותר מדי או מהר יותר מדי. הקשבה לגוף והקשבה למאמן יכולים לעזור לכם ולגרום לכם להיות נקיים מפציעות לאורך זמן.

 

בהצלחה!

 

  • © Bartlomiej Zyczynski - Fotolia.com

סגור