הפציעות השכיחות בריצה, טיפול ומניעה

| שתף |

לקראת מרוץ נס ציונה, הפזיותרפיסתית קרן בושי סוקרת את פציעות הברך השכיחות, טיפול ומניעה

תאריך: 04/02/16, מאת: קרן בושי

לפעילות גופנית סדירה יש חשיבות מירבית בשמירה על גוף בריא ונפש בריאה. יחד עם זאת עלולות להיגרם פציעות, כאשר הפציעות השכיחות בריצה מופיעות בברך (79%). בריצה יש משקל רב על הגפה התחתונה, ולכן חשוב עיקרון ההדרגתיות באימון.


שרירי הברך והגפה התחתונה


פציעות הברך השכיחות בריצה:

1) runners knee

כאב בפיקה (patellofemoral pain) החלק הקדמי של הברך (וגם האחורי, לעתים מקרין לשוק), מתגבר בריצה, אופניים, עלייה וירידה מדרגות, לאחר ישיבה ממושכת ובקפיצה בחבל, מוקל במנוחה. בנשים מופיע יותר מגברים.
 


צילום רנטגן של הברך

סיבות:

*מבנה של הירך והפיקה
*ריצה בתבנית תנועה לקויה (60%).
*ריצה במדרון ו/או מדרגות באופן לא הדרגתי
*חוסר איזון שרירי בגפה התחתונה.

במחקר שהשווה רצים עם כאב בפיקה וללא כאב בפיקה, נמצא שאצל קבוצת הרצים עם הכאב בפיקה היה חוסר איזון שרירי שהתבטא בחולשה של מיישרי הברך (knee extensors) ומרחיקי הירך (hip abductors).

מבחינה תפקודית לקבוצת הרצים עם הכאב בפיקה, בשלב הדריכה (stance) היתה תנועה מוגברת של קירוב +סיבוב פנימי בירך (hip adduction and internal rotation) ו"צניחה" של האגן הנגדי.
בהפעלת שריר ה- quadriceps (יישור הברך) מרגיש/ה שהפיקה זזה /בורחת הצידה. לעתים "קליקים" "חריקה" בפיקה בכיפוף/יישור הברך.
השילוב של הביומכאניקה הלקויה + האימפקט של הקרקע (ground reaction force) על הברך בריצה, גורמים לעומס על הפיקה ולהחמרת הכאב.

2)"iliotibial band syndrome"

פציעת ספורט שנייה בשכיחותה כתוצאה מריצה. כאב בחלקה החיצוני של הברך. גיד ה- itb) iliotibial band) מאוד מאסיבי, מתחבר מהאגן לחלקה החיצוני של הברך. אם הוא מקוצר, עלול להיווצר חיכוך באיזור הברך היכן שהוא נאחז (lateral femoral condyle), ולגרום דלקת מכאנית. בזווית כיפוף 30 מעלות של הברך החיכוך של הגיד הכי גבוה.

סיבות:

ריצה אינטנסיבית בכיוון אחד, ריצה במורד, ריצה בשולי הכביש שאז יש הבדל באורך הרגליים - נוצר חוסר איזון ועומס על הגיד.
חולשה של שרירי ה- gluteal (ירך צידית ואחורית) - נוצר עומס של .miofascial pressure . כאשר שרירים אלו חלשים, הם לא מצליחים לייצב את האגן במהלך הריצה.
– נמצא כי ריצה איטית (ג'וגינג) מגרה את העומס על ITB יותר מריצה מהירה.

טיפול:
ההחלמה יכולה לקחת עד 6 שבועות. מתיחות של הגיד, חיזוק שרירי היציבה של הגפה התחתונה (ירך/ברך/קרסול), טייפינג, אולטרא סאונד ולעתים זריקה (אם לא עוזר).

 

3) פגיעה במניסקוס / ברצועה הצולבת (ACL)

שכיח בפציעות המערבות סיבוב של הברך: הברך כואבת, נוקשה, נפוחה, קליקים ונעילות ברך, ירידה בטווח התנועה של הברך. אבחנה סופית נעשית ב- MRI בכיפוף הברך.

 

עקרונות השיקום לפציעות בברך :


* חימום קל ( אין צורך ביותר מחמש דקות): הליכה+מתיחות לפני (יותר חשוב) ואחרי אימון, יסייע למניעת פציעות ולתהליך השיקום.

*במצב הכאוב - להימנע מאימפקט גבוה על הברך (ריצה, סקווט עמוק). מומלץ שחייה, אליפטי, חיזוק שריר הארבע-ראשי עם העדפה לברך ישרה (SLR). שימוש בקרח (לא יותר מ- 5 דקות ברצף), NSAIDS (נוגדי דלקת: כגון אדויל, אספירין), טייפינג.

* בהמשך השיקום ועם ההקלה בכאב, חשוב לשלב תרגילים עם נשיאת משקל (קרוב למצב התפקודי) : מדרגות, אופניים, חיזוק כנגד משקל גוף/התנדות חיצונית
דגש על חיזוק ומתיחה של השריר הארבע ראשי (quadriceps-vastus medialis)- בעיקר חלקו הפנימי, ה-hamstrings (ירך אחורית), שרירי הירך ושרירי הליבה של האגן והבטן (core).

* חיזוק שרירי ירך ואגן בשלושת מישורי התנועה ועבודה קונצנטרית ואקצנטרית, כוח מתפרץ (סיבי שריר לבנים), שרירים מייצבים (סיבים אדומים-סיבולת שריר).

* לא לשכוח!!! תשומת לב רבה לשרירי השוק ("תאומים"). תפקוד נכון ומאוזן של שרירים אלו קריטי לתפקודה של כל הגפה התחתונה ולהורדת העומס באופן משמעותי על מפרק הירך והברך. יתרה מכך, נמצא במחקר שעם הגיל שרירים אלו נחלשים ולכן חשיבות רבה לחזקם באופן מודע. שרירי השוק מבצעים את שלב הדחיפה "push off" , ובמהלך הליכה ובעיקר ריצה, הם אמורים לדחוף את משקל הגוף מעלה וקדימה. במן שאתם רצים: פשוט תחשבו עליהם ותרגישו כיצד הם דוחפים את הקרקע.

* את תרגילי החיזוק לבצע בהדרגתיות ובסבלנות. כדי למנוע פציעות בשריר, בגידים, ברצועות ובמפרקים. חשוב לזכור כי כוח שריר בונים באופן הדרגתי.

* מומלץ להגדיל מרחק הריצה באופן הדרגתי לא יותר מ- 10% בשבוע.

* את תרגילי המתיחה יש להקפיד לבצע באיטיות ולא להגיע למתיחת יתר על מנת למנוע קרעים/מיקרו קרעים בשריר

* גיוון באימון.

* לא להתעלם מהכאב! כשכואב הגוף שלנו בעצם מדבר איתנו: "עצור רגע אני מנסה לשמור עליך מנזק". לא מדובר על כאב יום לאחר אימון כשמרגישים שהשרירים "תפוסים" , אלא על כאב "מציק" בזמן האימון ו/או כאב והגבלה בתנועה מספר ימים לאחר האימון.

* תיקון תבנית הריצה: להפוך הריצה ל"רכה" יותר ולדרוך באופן נכון על כף הרגל (דריכה על העקב והעברת המשקל לחלק החיצוני של כף הרגל ולאצבע הגדולה).

* תוכנית השיקום היעילה ביותר לחזרה לריצה בשל פציעה בפיקה (הוכח מחקרית) כללה: הדרכה ליציבה נכונה+ חיזוק שרירים +תרגול הליכה בתבנית תנועה נכונה.

* נעל מותאמת (להחליף לאחר 500 שעות אימון) + מדרס במידת הצורך. נעל ככל שתהיה טובה לא מספיקה אם יש צורך גם במדרס.

* אימון פרופריוספטיבי – חשוב ביותר. במהלך ריצה משקל הגוף על רגל אחת, וחשוב שהגוף שלנו יהיה מתורגל בתחושת מצב ושיווי משקל. האימון הפרופריוספטיבי אינו קשור לכוח השריר אלא ליכולת ההסתגלות של הגוף שלנו (מפרקים, שרירים) לתנועה במרחב. לדוגמא: מצב של נקעים חוזרים בקרסול קשור לתחושת מצב (פרופריוספציה) לקויה של הקרסול והגפה התחתונה.

* שמירה על משקל גוף תקין למנוע עומס על הברכיים.

* חשוב לזכור! מניעה חשובה יותר מטיפול. מניעה מתחילה קודם כל במודעות לגוף.

* איזון היא מילת המפתח! פעמים רבות קיים חוסר איזון שרירי למשל בין ה- hamstrings (ירך אחורית) ל- quadriceps. (ירך קדמית). עלול להיווצר גם חוסר איזון בסיבי ה- quadriceps עצמו , אשר מורכב מארבעה חלקים, והחלק הפנימי חלש יותר מחלקו החיצוני. החלק החיצוני מושך את הפיקה החוצה ומגביר בכך עומס על הברך. במקרים רבים, ה- quadriceps חזק יותר מ- hamstrings. באופן תקין, ה- quadriceps צריך להיות חזק ב- 25% מ- hamstrings. אם קיים חוסר איזון, הדגש בשיקום הוא על חיזוק hamstrings ומתיחת quadriceps.


תרגילי חיזוק:

  


מתיחות:

 

  

 

קרן בושי, פיזיותרפיסטית, מפתחת שיטת physiomotion מומחית בשיקום יציבה ותנועה

  • WavebreakmediaMicro - Fotolia

סגור