על הפגרה ומניעת פציעות בריצה

| שתף |

בסדרת הכתבות שנביא לפניכם נעסוק בפציעות ספורט נפוצות בריצה וכיצד ניתן למנוע אותן ולטפל בהן.

תאריך: 05/08/14, מאת: שמרית גוטמן-עידן

מרבית הרצים נמצאים כעת בתקופה של "פגרה". בקרוב תיפתח שוב העונה ועמה ההכנות למרתוני הסתיו, החורף ויתר המרוצים. זה הזמן להקדיש מספר דקות לתכנון, הפקת לקחים מהעבר וניסיון למנוע את טעויות העתיד. אז כאן ועכשיו אנו פותחים בסדרה של מספר כתבות שיפורסמו בשבועות הקרובים בהם ננסה למפות פציעות ספורט שכיחות בקרב רצים, האמצעים למניעתם ואופן הטיפול בהן. הכתבות נכתבו בשיתוף עם גדי ירקוני, פיזיותרפיסט מומחה בתחום פציעות ספורט בכלל וריצה בפרט.

מדוע אנו עוסקים כל כך הרבה בנושא זה?

חשבו על ריצת המרתון או חצי המרתון שלכם. נסו להיזכר איך הייתם נראים ואיך הרגשתם בראשית המרוץ ואיך לקראת סופו ואיך זה שרצי העלית נראים לאורך המסלול כולו כאילו הם רצים ריצת ג'וגינג קלילה?
כנסו לאתר בו ניתן לראות אתכם רצים לאורך המרוץ – ובחנו זאת בזמן אמת.
בסוף הריצה ודאי תשימו לב שישנה קריסה קלה של האגן לצדsים, הגוף נוטה יותר לפנים, הצעדים קטנים' ועל הפנים עטויה הבעת סבל (טוב, זה קשור רק באופן עקיף לעניין). ניתן ללמוד מכך דברים רבים. למשל, אילו שרירים בגופנו חלשים ועלינו לחזקם, לדוגמא; חיזוק של השרירים המייצבים, שרירי האגן, שרירי הבטן והגב. חולשה של שרירים אלו עשויה להשפיע על איכות התוצאה במקרה הטוב ולהוביל לפציעות ספורט במקרה הפחות טוב.

אז איך וכיצד נוכל לחזק את גופינו, לשפר תוצאות ולמנוע פציעות?

חיזוק השרירים "המוזנחים"
הן רצים חובבנים והו רצים מקצועיים יודעים שריצה בלבד אינה מספיקה ושעל מנת לשפר יכולות והישגים חשוב להוסיף אימונים שאינם "ריצה גרידא". מרבית הרצים משקיעים בעיקר בחיזוק שרירי הרגליים הגדולים והמוכרים כדוגמת, הארבע-ראשי (quadriceps), שרירי הירך האחורית (hamstring) ושריר הישבן ( gluteus maximus). אולם שרירים נוספים שלהם חשיבות מרובה ביעילות הריצה, איכותה ומניעת פציעות- נזנחים.
דוגמא טובה לשריר מסוג זה הנה שריר ה – ILIOPSOAS . אחד מהתפקידים של שריר זה הנו כפיפת הירך. דהיינו הרמת הירך מעלה ולפנים – תנועה שמהווה חלק מהותי בריצה.
חולשה של שריר זה עשויה להוביל לפציעה ופגיעה באיכות הריצה.
שרירים נוספים שאינם זוכים לרייטינג גבוה הנם השרירים המקרבים (hip adductors) ושרירי השוק (gastrocnemius ו soleus) . חיזוק של כל השרירים הללו באופן קבוע יתרום לעבודה שרירית טובה יותר, עשוי לשפר ולהקטין את עייפות השריר בעת מאמץ ממושך וימנע פציעות.


חיזוק שרירי הליבה – CORE

אמנם, זהו נושא שנעשה מאד פופולארי בשנים האחרונות בקרב האוכלוסייה כולה אך עדיין נראה כי הוא משויך יותר לנשים ולענפי ספורט כמו פילאטיס ויוגה ואילו רצים ורוכבים רבים נוטים להזניחו.
שרירי הליבה הנם למעשה שרירי הבטן והגב העמוקים. שרירים אלו מהווים מעין קיר תמך לגוף כולו. חולשה של שרירים אלו משמעה חולשה של הגוף כולו שעשויים במוקדם או במאוחר להוביל לפציעות. כאשר שרירים אלו חלשים אנו נוטים "לקרוס" בסוף הריצה, הגוף כפוף יותר, הבטן רפויה, האגן קורס לצדדים וטכניקת הריצה כולה הופכת ליעילה פחות והרסנית יותר.


פרופריוספציה (Proprioception)

פרופריוספציה נחשבת כחוש השישי. למעשה מדובר בערוץ תחושתי שמעביר לנו מידע על התנועה של מפרק מסוים ועל המנח שלו במרחב. לתחושה זו יש שלושה מרכיבים: הראשון, מודעות למצב הסטטי בו נמצא המפרק (ישר או כפוף ובאיזו מידה); השני, מודעות והבחנה בקיום תנועה במפרק ובתאוצה של התנועה והשלישי, שאחראי על התגובה הרפלקסיבית של השרירים במפרק במטרה לאזן ולשלוט בתנועה.
תחושה זו מבוססת על עבודת חיישנים מיוחדים שנמצאים בשרירים, בגידים, ברצועות ובמפרקים אשר נקראים: פרופריוצפטורים.
ליקוי של חוש הפרופיוספציה גורם לביצוע תנועות באופן שגוי ומסורבל ובכך חושף אותנו לעומסים גופניים גבוהים יותר ולסיכוי מוגבר להיפצע. לכן, אימון חוש הפרופריוספציה ושיפורו חשובים ביותר לצורך ביצוע תנועות באופן מדויק ונכון ולשם הפחתת הנטייה להיפצע.

בכתבות הבאות בסדרה נדון בפציעות ספורט שכיחות ונביא דוגמאות לתרגילים ייעודיים שמטרתם חיזוק השרירים "המוזנחים", חיזוק שרירי הליבה ותרגול פרופיוספטי.

 

שמרית גוטמן עידן
רצה בגוף ובנשמה, פסיכותרפיסטית (MSW) כותבת ומאמנת.


 

 

  • © Warren Goldswain - Fotolia.com

סגור