דגשים תזונתיים אצל נשים העוסקות בספורט

| שתף |

בכל הקשור לצרכים תזונתיים - האם יש הבדלים בין נשים לגברים העוסקים בספורט? האם נשים בכלל ואלה הפעילוֹת בפרט צריכות כמות שונה של אבות המזון, של ויטמינים או של מינרלים כמו סידן, ברזל ומגנזיום? על כל אלה - במאמר זה.

תאריך: 08/03/15, מאת: יעל דרור-סרוסי

לעתים קרובות נשאלות שאלות לגבי צרכים תזונתיים מיוחדים של נשים העוסקות בספורט ובפעילות גופנית: האם נדרשת תשומת-לב רבה יותר לרכיבי המזון אצל נשים אלו לעומת גברים? האם שינויים במשקל או באחוזי השומן, שעשויים להיות מבורכים, עלולים לפגוע בבריאות האישה ועוד. להלן כמה היבטים תזונתיים המחייבים התייחסות מיוחדת לצורכיהן של נשים פעילוֹת:

אחוזי שומן
הערכה של אחוז השומן בגוף, במיוחד בהקשר של פעילות גופנית אינטנסיבית, מאפשרת להבדיל בין שני מרכיבים חשובים בגוף: מסת השומן (Fat) ומסת הגוף הרזה (LBM - Lean Body Mass) (מסת הגוף שאיננה כוללת שומן כמו שרירים, עצמות ועוד). קיים הבדל מובהק בין גברים לנשים בהרכב הגוף ובמיוחד באחוזי השומן (גבוה יותר אצל נשים), וזאת בשל סיבות פיזיולוגיות במבנה הגוף ובאיזון ההורמונלי. על-אף שאחוזי השומן נמדדים באותה הדרך בגברים ובנשים ומבוטאים באחוזים, קיים הבדל בטווח התקין המוגדר עבור כל אחד משני המינים. למשל, 15% בגברים הוא 'שווה ערך' ל-27% בנשים. במרבית ענפי הספורט, כדי להגיע לביצועים ברמה גבוהה יש לשמור על אחוז-שומן נמוך, ובעיקר בענפים אירוביים כמו רכיבת אופניים, ריצה, שחייה, מחול אירובי ועוד. אחוז-שומן נמוך משמעותי גם בענפים שבהם יש חשיבות רבה למראה החיצוני - פיתוח גוף, התעמלות, מחול, החלקה על קרח וכיו"ב.
כללית, אחוזי שומן תקינים לנשים הם בטווח של 20 עד 30%:
* לנשים עד גיל 30 ההמלצה היא בין 20 ל-24% (החצי התחתון של הטווח הנ"ל), כולל אלו העוסקות בפעילות מתונה.
* לנשים מעל גיל 40 ההמלצה היא בין 25 ל-29% (החצי העליון). זאת בשל השינויים החלים עם השנים במסת השריר ובאחוזי השומן הבסיסיים בגוף (החל בגיל 30 אובד מדי שנה 1% בממוצע ממסת השריר).
* לספורטאיות מקצועיות מומלצת רמה של פחות מ-20%, בהתאם לענף הספורט ולעומס האימונים. עם זאת, נשים צריכות להימנע מלרדת מתחת ל-16 - 17%, כיוון שהדבר עלול לפגוע באיזון ההורמונלי ואף לגרום להפסקת המחזור ולהפרעות בפוריות בטווח הקצר והארוך. בחלק מענפי הספורט האירוביים כמו אופניים, ריצות ארוכות וטריאתלון מדברים על אחוז השומן הנמוך מ-17% בתקופת תחרויות. חשוב לדעת שהמלצות אלו הן לזמן קצר בלבד, ושמירה על בריאותו של הספורטאי מחייבת להקפיד על מעקב רפואי ותזונתי.


כמות החלבון לאחר אימון
אחד המדדים החשובים המשפיעים על בניית השריר הוא ה'תזמון' של אספקת חלבון ו/או חומצות אמינו לגוף באמצעות התזונה בהתייחס לזמני הפעילות. מחקרים מניחים שקיים הבדל בין גברים לנשים בהשפעת התזמון וכמות החלבון הנצרך על בניית השריר (וולק וחב', 2006). בניגוד לגברים, אצל נשים חלה עלייה מתונה בלבד בקצב בניית חלבון השריר כאשר מספקים אותה כמות של חומצות אמינו כמו לגברים לאחר אימון התנגדות. עובדה זו מעלה את ההשערה שהשוואה לגברים, נשים צריכות לקבל יותר חלבון לאחר אימון התנגדות כדי להגיע לאותו אפקט אנבולי. חלק מהחוקרים ממליצים אפוא לנשים לשנות את ההמלצות התזונתיות בארוחה שלאחר אימון כוח - לצרוך יותר חלבון ופחות פחמימות בהשוואה לגברים (שם). היחס האופטימלי המומלץ עבור גברים לצריכת חלבון לאחר אימון כוח הוא 1:3-4 בין החלבון לפחמימה (1 - חלבון; 4-3 - פחמימה). נראה שהיחס המומלץ לנשים נמוך יותר, בכיוון של 1:2. זאת ועוד: כדי לאפשר את המשך בניית השריר בשעות שלאחר האימון ואף לשמור על המסה שהושגה בעקבותיו צריכות הנשים, אף יותר מגברים, להקפיד על 'פיזור' של חלבון איכותי שמקורו בבשר, בדגים, בביצים ובמוצרי חלב, כלומר חלבון מן החי בעל ערך ביולוגי גבוה, בשילוב עם פחמימות (כאמור, יחס מומלץ של 1:2 פחמימות לחלבון, בהתאמה). הפיזור הזה צריך לבוא במסגרת ארוחות הביניים במהלך היום, דהיינו לא להסתפק ב-3 ארוחות גדולות ועשירות בחלבון. חלק אף ממליץ לנשים העוסקות בענפי כוח לצרוך, במסגרת ארוחות הביניים, גם 'חלבון מי גבינה' מפורק (WHEY) הנספג מהר יותר בגוף, כדי לאפשר אפקט אנבולי טוב יותר.


סידן
הסידן הוא אחד המינרלים המרכזיים הבונים את העצם, ולכן חשיבותו רבה כבר בגיל הילדוּת. סוגיית הסידן מתעוררת בעיקר בגיל המבוגר - 50 ויותר, בשל מחלת האוסטיאופורוזיס (הידלדלות העצם ועלייה בסיכון לשברים), אך לסידן יש תפקידים רבים נוספים כמו פיקוח על המנגנון של כיווץ השריר ומניעת כאבי/כיווצי שרירים בלתי נשלטים (Cramps). פירוש הדבר שכאבי שרירים בלתי נשלטים עשויים להעיד בין היתר על חוסר איזון ברמות הסידן בגוף. נוסף לכך, מחקרים הראו כי לצריכה גבוהה של סידן יש השפעה מבורכת על התסמונת הקדם-וסתית, שעשויה להופיע שבוע ויותר לפני תחילת המחזור ולהפריע לשגרת החיים בכלל ולשגרת האימונים בפרט (למשל, ת'יס-ג'ייקובס, 1998).
מחקרים רבים מנסים למצוא פתרונות להפחתת התסמינים הללו ולשיפור איכות החיים. מחקר שנערך ב-1998 מצא קשר הפוך בין התסמונת הקדם-וסתית לבין צריכה מוגברת של סידן מדי יום (שם). המחקר נערך בקרב 497 נשים, והתברר כי צריכה גבוהה של סידן באמצעות תוסף סידן מסוג קלציום-קרבונט הצליחה להקטין ב-50% את התסמינים. מחקרים אחרים מראים שקיים מתאם חיובי בין צריכה גבוהה של סידן בתפריט היומי ובין ירידה טובה יותר במשקל. במחקר שפורסם ב-2002 נמצא כי נשים שצרכו דיאטה עשירה בסידן במשך 24 שבועות ירדו במשקל בהצלחה רבה יותר לעומת נשים שביצעו את אותה הדיאטה מבחינה אנרגטית, אך עם תכולת סידן נמוכה (זמל וחב', 2002) תוצאות אלו חשובות במיוחד בהקשר לספורט הנשים, וזאת כיוון שנשים רבות מתחילות לעסוק בספורט במטרה עיקרית לרדת במשקל, אך במקביל הן מצמצמות מאוד את תכולת הסידן בתפריט כדי 'לחסוך קלוריות'.
נשים בגילים 19 - 50 צריכות 1000 מ"ג של סידן ביום; מעבר לגיל 50 - 1200 מ"ג סידן ביום. זוהי משימה קשה שדורשת תשומת-לב רבה מדֵי יום כדי להצליח להגיע לכמות הדרושה. חשוב לציין כי אין הבדל מובהק בין גברים לנשים באשר לשריר ולירידה במשקל, אך בשל השפעת הורמון האסטרוגן על משק הסידן בגוף האישה, הורמון שרמותיו משתנות עם הגיל, הנשים חשופות יותר לחסר בסידן ולפיתוח אוסטיאופורוזיס. על אחת כמה וכמה כשמדובר בנשים המבצעות פעילות גופנית אינטנסיבית, שבעקבותיה חל איבוד סידן נוסף (בשתן, בזיעה), ואף דרישות הגוף עולות בשל הצורך לשמור על מתח השריר.
מקורות הסידן במזון הם מוצרי חלב, שקדים, שומשום, טחינה, חלווה, ירקות ירוקי עלים, סרדינים, מוצרי סויה.


מגנזיום
המגנזיום חיוני אף הוא לבניית העצמות. הוא נמצא במטריקס (הטווח המינרלי היוצר את העצם), ויחד עם הסידן והזרחן הוא יוצר את החומר הקשיח של העצמות. מעבר לכך, המגנזיום ידוע כמרפה את השרירים, ולכן הוא חיוני להתאוששותם לאחר פעילות. הפרעה ביחס שבין הסידן למגנזיום במהלך הפעילות עשויה להיות סיבה מספקת לכאבי שרירים. לפיכך המגנזיום חשוב בהקשר למאמצים ממושכים או לאחר אימונים אינטנסיביים. גם באשר לתסמונת הקדם-וסתית, הכוללת כאבי בטן בשל כיווצי השרירים החלקים ברחם, יש המדווחות על הקלה בעוצמת הכיווצים לאחר צריכת מגנזיום.
המגנזיום נמצא בעיקר באגוזים, בקטניות, בדגנים מלאים ובירקות ירוקי עלים.


ברזל, חומצה פולית ו-B12
אחד הנושאים התזונתיים המחייבים התייחסות מיוחדת הם המינרלים והוויטמינים המעורבים בבניית כדוריות הדם האדומות. בשל איבוד דם במחזור החודשי ולצורך השלמת חסרים צריך גוף האישה לקבל מדי יום אספקה רבה יחסית של ברזל, חומצה פולית וויטמין B12. מעבר לכך יש להביא בחשבון כי גם העיסוק בפעילות גופנית אינטנסיבית בתחום הספורט האירובי גורם לאיבוד דם עקב שבירה מכנית של כלי דם קטנים וכדוריות אדומות. המשמעות היא שקיים סיכון מוגבר לפתח אנמיה. מחקר שהתפרסם ב-2003 הראה כי תוספת ברזל בנשים שסבלו מעייפות בלתי מוסברת, ללא אנמיה, שיפרה את הרגשתן, במיוחד בקרב הנשים שסבלו מערכי פריטין נמוכים (מאגרי ברזל נמוכים בתא) (ורדון וחב', 2003). כלומר, לפעמים סימפטומים של חולשה ועייפות עלולים להתגלות עוד לפני שבדיקות הדם מראות על מצב של אנמיה ומחסור ניכר בברזל. נוסף לכך נשים לאחר לידה, במיוחד נשים מניקות העוסקות בפעילות גופנית, נמצאות בסיכון מוגבר לפתח חסר בברזל שעלול להשפיע על מדדים פיזיולוגיים רבים ובמיוחד על יכולתן הגופנית.
ככלל, מחסור בברזל וב-,B12 בשני הרכיבים או באחד מהם, נפוץ בדרך כלל יותר בנשים מגברים, אולם עם העלייה בגיל גם הגברים עלולים לסבול מכך בשל ירידה דרסטית ביעילות ספיגתם של רכיבים אלו במערכת העיכול.
המקור העיקרי במזון לברזל ול- B12הוא רקמות שריר, כאשר הבשר האדום והאיברים הפנימיים מהווים את המקור הטוב ביותר. גם בשר הודו אדום, דגים, קיטניות וזרעונים יכולים לספק ברזל אך בכמות נמוכה יותר. את B12 ניתן לקבל רק ממזון שמקורו מן החי, ולכן לצמחוניות מומלץ לוודא שהן צורכות כמות מספקת מהוויטמין הזה. חומצה פולית נמצאת בעיקר בפירות ובירקות, ולכן סביר שצמחוניות אינן בסיכון למחסור.

ויטמין B6
כל הוויטמינים מקבוצת B חשובים בתהליכי הפקת אנרגיה אירובית - בזמן מנוחה ובמיוחד בזמן פעילות גופנית. הם אף מסייעים לגוף להשתמש באבות המזון (חלבונים, פחמימות ושומנים) כמקור אנרגיה בזמן הפעילות ובמנוחה. אחד הוויטמינים המרכזיים בקבוצת ה-B, בהקשר של פעילות גופנית, הוא הוויטמין B6. כאמור, הוא קשור לפעילות גופנית בגלל היותו חיוני להפקת אנרגיה אנאירובית ואירובית, וזאת כיוון שהוא נמצא במקום מרכזי המשפיע על התקדמות מסלול הגליקוליזה.
שינויים הורמונליים המתרחשים באופן טבעי בגוף האישה או בשל השפעות חיצוניות עלולים לגרום לחסר של הוויטמין. אין הכוונה רק לשינויים הורמונליים המתרחשים בגיל המעבר או לקבלת טיפול הורמונלי אינטנסיבי למטרות בריאותיות. מדובר כאן למשל בנשים הנוטלות גלולות למניעת הריון לאורך שנים, מבלי להיות מודעות לכך שהדבר עלול ליצור חסר בריכוז הוויטמין בגוף. אלה המבצעות פעילות גופנית ובמקביל נוטלות גלולות, או שחלים בגופן שינויים הורמונליים, נמצאות בסיכון גבוה יותר לפתח חסר של הוויטמין.
מעבר לכך ראוי להדגיש שוויטמין B6 חיוני בהגנה מפני מחלות לב.
דוגמאות למקורות של B6 מהמזון: בשר (איברים פנימיים), דגים, ביצים, אגוזים, נבטים ושמרים, קמח מלא ומוצריו, אורז מלא, שיבולת שועל וקטניות.

אבץ
אבץ הוא מינרל מתכתי חשוב, הקשור לצמיחה ולגדילה של תאי הגוף. הוא גם משמש כבולם חמצון, המגן מפני הזדקנות מוקדמת של העור ושרירי הגוף. כמו כן האבץ מהווה מרכיב חיוני והכרחי לפעולה של מספר רב של אנזימים (יותר מ-300), הנוטלים חלק חשוב בשמירה על מבנה החלבונים ובתהליך ויסות ביטוי הגנים. יש הגורסים כי אבץ בכמויות גדולות יותר מהכמות המומלצת לפי ה-RDA עשוי להאיץ את תהליך ההחלמה לאחר פציעה.
מכיוון שהאבץ חיוני לכל תא ורקמה שגדלים בגוף, מחסור באבץ יגרום לנשירת שיער ולשבירת ציפורניים. חשוב לדעת כי סימנים לבנים על הציפורניים מעידים על מחסור באבץ ולא בסידן .
בהקשר לפעילות גופנית, חשיבותו של האבץ קשורה לגדילת תאי השריר בעקבות האימון. אין מדובר דווקא בהיפרתרופיה אלא בהתפתחות של סיבי השרירים והתחזקותם כדי שיהיו מסוגלים להתמודד טוב יותר עם עומסים גופניים. לאבץ יש גם השפעה סינרגיסטית מיטיבה, בשילוב עם מגנזיום, ויטמין B6 (למשל בתוסף ZMA - תוסף מוכר בתחום הספורט, המיועד להתאוששות לאחר אימונים). האבץ מעודד את הפרשת הורמון הגדילה בזמן השינה לאחר אימונים, ולכן הוא נחשב לגורם אנבולי.
מנגד, איכות האימון ואפקט הבנייה וההתאוששות לאחר אימונים עלולים להיפגע אצל אלה המבצעים פעילות גופנית אינטנסיבית ואינם צורכים כמות מספקת של אבץ. הם גם עלולים לסבול משיער יבש, לא גמיש ומפוצל ואף מנשירת שיער. במקביל יופיעו סימנים לבנים בציפורניים, הן תהיינה חלשות ומפוצלות ותישברנה בקלות. תופעות אלו עשויות לקרות אצל שני המינים, אולם נשים רגישות לכך במיוחד.
מקורות המזון לאבץ: בשר אדום, עוף, שעועית, אגוזים, דגנים מלאים, גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה וצדפות.

סיכום
ככלל, לנשים צרכים תזונתיים ייחודיים. העיסוק הספורטיבי דורש גם הוא תשומת-לב רבה כדי למנוע מחסורים תזונתיים הנוצרים במהלך הפעילות ולאחריה. מכאן שהשילוב בין הצרכים התזונתיים והספורט מחייב עירנות רבה ואף התייחסות מיוחדת לצרכים התזונתיים היום-יומיים. יש לשלב את כל אבות המזון בתפריט היומי תוך מתן דגש על דגנים מלאים, בשר, דגים וצריכה יומית של פירות וירקות. מי שחוששת להיווצרות מחסור תזונתי באחד או יותר ממרכיבי המזון מומלץ לה לבצע בדיקות דם יסודיות ובעקבותיהן להתייעץ בדיאטן/נית קליני/ת המתמחה בתזונת ספורט כדי להרכיב תפריט אישי.


רשימת מקורות
1) Malczewska, J., Raczynski, G., Stupnicki, R. (2000). Iron status in female endurance athletes and in non-athletes .Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab., 10(3): 260-276.
2) Pyanet, I., Delanghe, J., Temmeran, M., et al. (2007). Iron intake in relation to diet and iron status of young adult women. Ann. Nutr. Metab., 51(2): 172-181.
3) Thys-Jacobs, S., Starkey, P., Bernstein, D. et al. (1998). Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstruarl symptoms. Am. J. Obstet. Gynecol., 179(2): 444-452.
4) Volek, J.S., Forsythe, C.E., Kraemer, W.J. (2006). Nutritional aspects of women strength athletes. Br. J. Sport Med., 40: 742-748.
5) Zemel, M.B. et al. (2002). Dietary calcium and dairy products accelerate weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Am. J. Clin. Nutr., 75: 342S.
6) Verdon, F., Burnand, B., Stubi, C.L. et al. (2003). Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial. B.M.J., May 24, 326(7399):1124.

*פורסם לראשונה במגזין עולם הריצה, גיליון 134

  • Li Zhongfei

סגור