האם טבעונות טובה לביצועים הספורטיביים שלנו?

| שתף |

בשנים האחרונות מנסים ספורטאים תחרותיים לאמץ דיאטה טבעונית, אך לא פשוט עבורם לדבוק בה. מדוע, לאחר תקופה קצרה, רובם חוזרים לדפוס הישן והמוכר של אכילת מוצרים מן החי?

תאריך: 05/08/15, מאת: מאיה כרמי

דיאטה טבעונית נקשרת עם מספר יתרונות בריאותיים בכל היבטי החיים - תוחלת חיים, תפקוד מערכת החיסון, בריאות הלב וכלי הדם, רמות נמוכות יותר של כולסטרול "רע" (LDL), לחץ דם נמוך יותר, שיעור נמוך יותר של סוכרת סוג 2, מסת גוף נמוכה יותר, סיכון נמוך יותר לחלות בסרטן ואף שיפור ביצועים אתלטיים.

על פי איגוד התזונה האמריקאי (ADAׁ) דיאטה טבעונית, מבחינה תזונתית, מתאימה לכל שלבי החיים וגם עבור ספורטאים במידה והיא מתוכננת היטב.
המון דיונים בנושא הדיאטה הטבעונית מתמקדים בהיבט של מניעת מחסור תזונתי ופחות ביתרונות הבריאותיים המרובים.
ההימנעות מבשר ותוצרים אחרים של בעלי חיים, אינם מסבירים לבדם את היתרונות הבריאותיים של הטבעונות. הגורם העיקרי הוא דווקא הצריכה המוגברת של מזונות צמחיים (פירות, ירקות, דגנים מלאים, גרעינים, שקדים, אגוזים וקטניות) אשר תרומתם התזונתית נובעת מהיותם מכילים חומרים מועילים כגון: סיבים תזונתיים, נוגדי חימצון, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים.

מזון מעובד ומוצרים מן החי מהווים כ-90% מהכנסתו הקלורית של אמריקאי טיפוסי ואלו חסרים את הרכיבים החשובים הללו.
על-פי ידע רב שנצבר ע"י עבודה מול ספורטאים, תזונה טבעונית מוקפדת והימנעות מחסרים תזונתיים יכולה לסייע בשמירה של שומן גוף נמוך תוך מקסום יכולת שריר, שיפור הישגים ותנגודת למחלות.

בשנים האחרונות מנסים ספורטאים תחרותיים לאמץ דיאטה טבעונית, אך לא פשוט עבורם לדבוק בה. עם כוונה ורצון לשפר את בריאותם באופן טבעי ולשפר את ביצועיהם הספורטיביים, ספורטאים רבים ברמה גבוהה מנסים להוציא מתפריטם מוצרים מן החי. אז מדוע, לאחר תקופה קצרה, רובם חוזרים לדפוס הישן והמוכר של אכילת מוצרים מן החי?
ייתכן מאוד שאין מספיק מידע העוזר להם ליישם זאת.

להלן רשימה של בעיות נפוצות בהן נתקלים ספורטאים בעת מעבר לתזונה טבעונית - ופתרונן.


בעיה מספר 1: רעב מתמיד
תופעה זו נפוצה אצל אנשים פעילים גופנית אשר הפסיקו לצרוך מוצרים מן החי. היא עשויה לנבוע ממחסור של חלבון בתזונה: אנשים פעילים זקוקים ליותר חלבון בתפריט מהאדם הממוצע.
לעתים קרובות, כאשר אדם מוציא מן התפריט מוצרים מן החי, כמות גבוהה של חלבון יוצאת מן התפריט. ללא כמות נאותה של חלבון בתפריט, הפחמימות הנצרכות ייכנסו למחזור הדם מהר מדי ולא יאפשרו רמת שובע ממושכת. כדי למנוע תופעה זו, יש להוסיף מנת חלבון לכל ארוחה. החלבון מאפשר לפחמימות להיספג בקצב מתון ולשמור על רמות שובע ואנרגיה ארוכות יותר.
חלבון הנו מרכיב חיוני בתזונת הספורטאים ומשמש לבנייה מחדש של השריר שנהרס בעקבות האימון.

במהלך אימון סיבולת בעצימות נמוכה (60-70%), שומן הוא מקור הדלק העיקרי ומיד אחריו החלבון. במידה וכמות החלבון בתפריט תהיה נמוכה מהנדרש, השריר יעבור קטבוליזם (פירוק) וכח השריר יפחת. יחס של 1:4 - חלבון לפחמימה, הוכח כיחס המוצלח ביותר לצורך מילוי מחדש של מאגרי הגליקוגן בשריר.
לדוגמא, משקה סויה מעט ממותק הוא מוצר מתאים לשמירת יחס זה.

ישנה חשיבות גם לשומן בתזונה: ברגע שמוצרי בע"ח יוצאים מן התפריט כך גם מופחת חלק ניכר מן השומן. הוצאת כל השומן מן התפריט אינה המטרה, למרות ששומן רווי צריך להיות מינימלי עבור ביצועים ספורטיביים מיטביים. כמות מאוד נמוכה של שומן היא תקינה עבור אדם שפעילותו הספורטיבית מתונה, אך אדם הפעיל מאוד גופנית, בעיקר אתלט סיבולת אשר אימץ תזונה צמחית, ראוי כי יוסיף לתפריט שמנים צמחיים באיכות טובה.
כמו עם חלבון, כך גם שומן מאט את כניסת הפחמימות אל מחזור הדם ולכן מספק רמת אנרגיה יציבה ועקבית. שומן בתפריט גם מאפשר לויטמינים מסיסי שומן להיספג. למשל ויטמין E.
ויטמין E הוא נוגד חימצון רב עוצמה אשר מאיץ את תהליך ההחלמה. שמנים מכבישה קרה כגון שמן פשתן או המפ גם הם הינם בעלי יעילות מאוד גבוהה עבור הספורטאי הטבעוני. הם מכילים חומצת שומן אומגה 3 וחשוב לא פחות מכילים חומרים נוגדי דלקת. חומרים אלו מאיצים התאוששות ותיקון נזקים של רקמות רכות.

פיתרון:
יש לצרוך חלבון ושומן באיכות טובה בכל ארוחה וארוחת ביניים.

טיפ: אם אתם מכינים לחם, מאפינס או כל מאפה, ניתן להמיר חלק מן הקמח בקמח סויה, קמח המפ, קמח חומוס או שעועית.

מקורות טובים לחלבון:
זרעי המפ, טופו, שעועית (לבנה, שחורה, אדומה, מנומרת, אזוק), קטניות (חומוס, אפונה, עדשים, מש, פולי סויה ושעועית), קמח סויה, חלב סויה

מקורות טובים לשומן:
שמן זית מכבישה קרה, שמן זרעי פשתן, שמן המפ, אבוקדו, זרעים, שקדים ואגוזים בלתי קלויים.


בעיה מספר 2: התכווציויות שרירים, נוקשות שרירים
רמת נתרן נמוכה - מחסור בתפריט בשילוב עם הזעה, מדלל את כמות הנתרן בדם ולכן, ספורטאים אשר אימצו תזונה טבעונית נוטים לרמות נתרן נמוכות אשר לעתים קרובות גורמות להתכווצות שרירים ולנוקשות. מוצרי חלב, באופן מיוחד עשירים בנתרן. גם מוצרי בשר מעובדים עשירים מאוד בנתרן ואילו רוב המוצרים הצמחיים מכילים כמות זעומה של נתרן. מלבד אצות.
אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית, טבעוניים או לא, אינם צריכים להיות מודאגים מכמות הנתרן בתפריט. אך אתלטים טבעוניים זקוקים ליותר התייחסות לכך. כמו עם חומרי תזונה חשובים אחרים, הצורך בנתרן עולה עם הגברת הפעילות הגופנית.

פתרון:
בתקופה של נפח אימונים גבוה ועצים האתלט הטבעוני יפיק תועלת אם יעשיר את תזונתו בנתרן. ע"י הוספת מלח לתפריט הרגיל, הטבעוני יבחין כי התכווצות השרירים פוחתת והגמישות חוזרת. בשל פעילות עצימה בסביבה חמה, המעודדת הזעה מוגברת, האתלט הטבעוני עשוי להזדקק לתוספת טבליות נתרן.

רמת סידן נמוכה:
רמות נמוכות של סידן אצל הספורטאי הטבעוני נובעות בדרך-כלל משילוב של מחסור של סידן בתפריט ואימונים עצימים.
הגוף משתמש בסידן בעת התכווצות שרירים. בעת אימונים עצימים כמות הסידן מתדלדלת אצל אתלטים טבעוניים וגם אצל אתלטים אחרים.
לדוגמא, רוכב אופניים שמדווש במשך 5 שעות בקצב של 90 סיבובים בדקה יבצע 54000 התכווצויות שרירים. ההתכוצויות הן משילוב של הפעלת שלושת השרירים הגדולים בגוף: שריר הישבן (גלוטאוס מקסימוס),שריר הארבע ראשי (קוואדיספס) ושריר הירך האחורית (המסטרינגס) אשר שואבים כמות משמעותית ביותר של סידן.

טיפ: ניתן להוסיף שומשום בלתי מקולף ובלתי קלוי לדגנים, לסלט או כל דבר אחר שאתם יכולים לחשוב עליו. שומשום בלתי מקולף עשיר מאוד בסידן. כדאי מאוד, למיקסום הספיגה, לטחון את השומשום ביחד עם זרעי פשתון במטחנת קפה.

מזונות עשירים בסידן:
שקדים, שעועית, עלים ירוקים כהים (קייל, פטרוזיליה, מנגולד, תרד, שומשום, זרעי חמניות).


בעיה מספר 3: רמת אנרגיה נמוכה
כאשר אדם הפעיל גופנית מוציא מן התפריט מוצרי בשר (בעיקר בשר אדום), ההשפעה לטווח הרחוק היא לעתים ירידה ברמות תאי הדם האדומים אשר מובילה לאנמיה. טבעוני או לא, לאתלט יש באופן מסורתי קושי בשמירת מאגרי הברזל לצורך ביצוע גופני אופטימלי. תחזוקת הברזל בגוף הופכת להיות קשה במיוחד בזמן אימונים קשים. כמו סידן ונתרן, כך גם ברזל הולך לאיבוד בזיעה, מה שהופך אימון במזג אויר חם לגורם המעודד התרוקנות של מאגרי הברזל. שלא כמו נתרן, מאגרי ברזל יכולים להישאר בגוף 6 חודשים עד להידלדלות המסכנת את הבריאות.
לעתים האתלט לא מבין איך ביצועיו ירדו למרות שלא ביצע שום שינוי באופי התזונה או הפעילות. מכיון שלוקח זמן לרמת הברזל לרדת, לוקח פרק זמן דומה לרמת הברזל לעלות בחזרה לרמה תקינה. פרק הזמן הסביר למילוי מאגרי הברזל הוא 6 חודשים והוא מתדלדל גם עקב התכווצות שרירים אינטנסיבית הגורמת להמוליזה, עקב אימונים עצימים. ככל שהאדם פעיל יותר, כך הצורך שלו בברזל גדל.

פעילות עם אימפקט הנעשית באופן קבוע כגון ריצה, מפחיתה את רמת הברזל באופן דרמטי יותר עקב המוליזה (פירוק תאי דם) מוגברת יותר. עם כל צעד משתחרר ברזל עקב פגיעה של הנימים הקטנים ובמידה והאתלט לא יסב את תשומת לבו לתזונה הוא עשוי להתדרדר לאנמיה.

פיתרון:
מומלצת בדיקת דם פעמיים בשנה, כדי לעקוב אחר רמת הברזל ולמנוע מחסור. מזונות עשירים בברזל נצרכים בצורה הטובה ביותר, על בסיס יומי ועם תוספת של ויטמין C.
במידה והקילומטראז' השבועי הוא מעבר ל-80 ק"מ, במידה והאימון מתקיים בתנאי אקלים חמים והזיעה מוגברת או ששעות האימון השבועיות עולות על 15 שעות באופן קבוע, יש לשקול תוספת ברזל.

מזונות עשירים בברזל:
קטניות (אפונה, עדשים, שעועית, סויה וחומוס), מולסה, סובין, אגוזים (פקאן, קשיו, מלך, לוז, פיסטוק) שקדים, שומשום מלא, בוטנים,עלים ירוקים.


אם תרצו לנסות תזונה טבעונית יש להקפיד לעשות זאת בצורה נכונה. אתלטים רבים שאימצו תזונה טבעונית נאותה, הבחינו בשיפור של קצב ההתאוששות מאימונים. כמובן שקצב התאוששות משופר משמעותו יותר אימונים וקצב התקדמות מהיר יותר. אין זה אומר בהכרח שיותר אימונים זה יותר טוב אך קצב התאוששות מואץ זה בהחלט חיוני.

 

מאיה כרמי - דיאטנית קלינית B.Sc,מדריכת כושר ומאמנת ריצה, רצה הישגית למרחקים ארוכים
  • Boyarkina Marina - Fotolia

סגור