טעויות שרצים עושים בשביל לרדת במשקל

| שתף |

אחת הטעויות הנפוצות בקרב רצים היא חוסר יכולת להעריך כמה קלוריות הם שורפים, התוצאה - עלייה במשקל. בכתבה הבאה נציין כיצד לתקן טעויות נפוצות.

תאריך: 04/08/15, מאת: SPORTWEB

רצים רבים מעוניינים לרדת במשקל, או לחילופין, אנשים רוצים לרדת במשקל - ולכן הם מתחילים לרוץ. אולם הריצה לבדה לא מספיקה על מנת לרדת במשקל, יש לקחת בחשבון את התזונה הנצרכת אל מול הקלוריות שאנחנו שורפים בזמן הריצה. האם אתם יודעים כמה קלוריות אתם שורפים בכל ריצה? אחת הטעויות הנפוצות בקרב רצים היא חוסר יכולת להעריך כמה קלוריות הם שורפים, התוצאה - עלייה במשקל. אבל זה לא הכל, בכתבה הבאה עוד טעויות ודרכים לתקן.

 

חוסר הערכה של שריפת הקלוריות

זה נכון שבריצה תשרפו קלוריות כמעט יותר מבכל ספורט אחר. גבר ממוצע ישרוף כ-124 קלוריות למייל (1.6 ק"מ) ואשה ממוצעת תשרוף כ-105 קלוריות למייל. אולם אפשר בקלות "לבזבז" את הקלוריות האלו על ספל קפה הפוך (על בסיס חלב) או עוגייה אחת. 

איך לתקן: נסו להעריך במדוייק כמה קלוריות אתם שורפים, בעזרת מחשבונים שונים ברשת או אפילו באמצעות שעון הריצה שלכם (בהסתמך על נתוניכם האישיים). כמו כן, אם אתם סובלים מרעב מוגבר אחרי האימון תכננו מראש מה בדיוק תאכלו. הכינו לעצמכם מנה בריאה, ואל תתפתו "לנשנש" מה שבא ליד עד רגע הארוחה. הכינו מראש חטיף אנרגיה קטן או פרי. התחושה ש"רצתי מלא אז אני יכול לאכול הכל", היא רק פיקציה.

 

מחסור בשומנים

טוסט ללא גבינה, סלט ללא רוטב, חלב דל שומן בטעם של מים....? הגוף שלכם דווקא זקוק לשומנים על מנת לעזור לגוף לקלוט ויטמינים חיוניים כמו A, D, E, וגם ויטמין K. בנוסף על מנת לשלוט בתחושות הרעב, שומנים מתפרקים יותר לאט מפחמימות וחלבונים. יש הסוברים כי השומנים משפיעים על ההורמונים האחראים בגוף על תחושת השובע והרעב. בדיאטת נטולת שומן מאזן ההורמונים בגוף משתבש ונוצרים חוסרים שונים העלולים לפגוע בתפקוד המערכות השונות.

איך לתקן: שומן אמור להכיל כ-20-30 אחוז מהתפריט הכולל של האדם. יש להימנע משומן טראנס (באוכל מעובד) וכן להגביל צריכת שומן רווי (בשר, מוצרי חלב). מומלץ להתבסס על שומנים מהצומח (כמו: שמן זית, אבוקדו או דגים). 


ריצה עם מאגרים ריקים

אולי שמעתם פעם את המשפט: "צאו לריצה ללא ארוחת בוקר והגוף שלכם ישרוף יותר שומן". אולם הדברים לא עובדים בדיוק כך. במקום לחפש שומן מיד, הגוף ישתמש תחילה במאגרי הפחמימות (גליקוגן) שיש בגוף. כשמאגרים אלו מתרוקנים והגוף מתחיל לשרוף לשומן, האנרגיה צונחת ומכריחים אותנו להוריד קצב, ונשרפות פחות קלוריות מאשר היו נשרפות לו היינו "מתדלקים" כראוי לפני האימון.

איך לתקן: אם אתה יוצא לריצה של 30 דקות או פחות מזה, ניתן לוותר על "תדלוק" של לפני הריצה, כיוון שלגוף יש מספיק מאגרים לתת לך אנרגיה.
אך אם אתה מתכנן ריצה ארוכה יותר או עצימה יותר כדאי לצרוך 100-200 קלוריות כשעה לפני האימון. מומלץ לבחור בפחמימה בשילוב עם מעט חלבון, וכן לשתות מים כדי לא להתייבש.

 

חוסר תדלוק אחרי הריצה

אחרי אימון ארוך או מתיש, השרירים איבדו את כל הגליקוגן שהיה להם במאגרים ועכשיו הם רעבים. העניין הוא, שיכול להיות שאתה לא רעב. רצים רבים חווים תחושה של חוסר תיאבון אחרי אימון עצים. הבעיה היא, שכאשר הגוף מתעשת מאוחר יותר, תחושת הרעב עצומה יותר ויכולה להביא לאכילה לא מבוקרת. 

איך לתקן: יש לצרוך מזון בתוך שעה מסיום האימון על מנת למנוע תחושת רעב גדולה מאוחר יותר. התדלוק הראשוני של אחרי האימון צריך להכיל בערך 200 קלוריות כאשר יחס הפחמימה-חלבון הוא 4 ל-1 בהתאמה. 
 

צריכה מוגזמת של ג'לים ותוספים

מכורים לתדלוק במהלך הריצה? יתכן שאתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם באמת צריכים. ג'לים, משקאות אנרגיה, סוכריות ריצה, ושייקים אחרי אימון, עטירים בקלוריות ולא תמיד הם ימנעו את תחושת הרעב של לאחר האימון. 

איך לתקן: עבור ריצות שאורכן עד שעה, אין צורך בתוספים של ג'לים או משקאות איזוטוניים. לריצות ארוכות מעל שעה בדרך כלל ג'ל כל 45 דק'-60 דק' יעשה את העבודה.

 

הקלוריות "הנעלמות"

השתייה מכילה קלוריות בדיוק כמו מה שמונח לנו על הצלחת, אנחנו לפעמים פשוט מתעלמים מזה. משקאות אלכוהוליים מכילים קלוריות לא מועטות, תוסיפו לזה שתייה חמה, משקאות מוגזים ממותקים, מיץ טבעי, שייק פירות וכו' - ותגלו צריכה גבוהה של קלוריות שאולי אתם לא סופרים.

איך לתקן: הנוזלים שאתם צורכים צריכים להיות משקאות נטולי קלוריות. המעיטו במשקאות ממותקים, צריכת אלכוהול, ובקיצור - אין כמו מים.


צעדים קטנים

הרצון לתוצאות מהירות בזמן קצר היא פיקציה שתוכניות הריאליטי מוכרות לנו, כמו גם מיני דיאטות בזק שונות שנמכרות ברשתות הפארם.

איך לתקן: התקדמו בצעדים קטנים - ירידה מחושבת במשקל, ולא דרסטית. עשו שינויים קטנים בהדרגה ולא בבת אחת.

 

הערכה מחודשת

הנה עובדה מדעית: גוף גדול יותר ישרוף יותר קלוריות, גם במנוחה. זה אומר שככל שיש לך מה להוריד, כך תראה מהר יותר את התוצאות. עם הירידה במשקל הגוף מתרגל לשרוף פחות קלוריות, לכן ככל שיגיעו השינויים תצטרכו לעשות הערכה מחודשת לגבי איבוד וצריכת הקלוריות בהתאם לגופכם.

איך לתקן: עקבו אחר הירידה במשקל ועשו הערכה מחדש לגבי התפריט התזונתי שלכם. קחו בחשבון שהצרכים התזונתיים שלכם לפני ואחרי אימון גם הם ישתנו, ועל מנת להמשיך לראות תוצאות יש לשקלל את כל הנתונים יחד. מומלץ להיוועץ באיש מקצוע.


בהצלחה!

  • guas - Fotolia

סגור