על ריצה וסיבים תזונתיים

| שתף |

האם רצים צריכים להימנע מצריכה של סיבים תזונתיים? הכל בכתבה הבאה

תאריך: 13/07/15, מאת: SPORTWEB

באופן תיאורתי, סיבים תזונתיים אמורים להיות החברים הכי טובים עבור רצים. חומרי המזון הנמצאים בפירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים גורמים לתחושת שובע למשך הרבה שעות. בד בבד, רצים רבים גילו שצריכת סיבים תזונתיים בסמוך לאימון, איך לומר....לא מטיבה עימו. הסיבים התזונתיים ידועים בפעילותם לזירוז פעולת מעיים, ולכן רצים רבים יסבלו מתופעות כאלו ואחרות. 

ישנם שני סוגים של סיבים תזונתיים, הראשון - סיבים מסיסים במים, לרוב מצויים בפירות, ירקות סוגי שעועית, עוזרים בהורדת רמת הכולסטרול על ידי הובלה של כולסטרול לכבד, שם הוא מפורק. סיבים מסיסים במים יכולים לעזור גם לשלוט ברמת סוכר בדם. הסוג השני, סיבים שאינם מסיסים, מצויים לרוב בדגנים, ועוזרים לשמור על המעיים "נקיים" ולכן יכולים לעזור במניעת מחלות מעיים שונות, לרבות סרטן המעי הגס והרקטום. למעשה, סיבים הם כל-כך בריאים כך שברוב מדינות העולם, וגם בישראל, משרד הבריאות ממליץ על צריכה יומית של סיבים (25 גרם ליום לנשים ו-38 גרם לגברים).

תזונאים מעודדים אנשים לצרוך סיבים תזונתיים במידה והם מעוניינים לרדת במשקל, משום שבסיבים הערך הקלורי הוא נמוך, ולכן אם צורכים מזונות עשירים בסיבים מרוויחים גם את הערך הקלורי הנמוך וגם תחושת שובע. עבור רצים, הצורכים פחמימות מורכבות (זמן העיכול איטי יותר) בשילוב עם סיבים, מרוויחים גם כן תחושת שובע לאורך זמן ומילוי מאגרי הגליקוגן שלו הם זקוקים. אולם, צריכת הסיבים אצל רצים יכולה לגרום להרגשת "כבדות" במערכת העיכול. פעילות גופנית יכולה להחריף את המצב, אז כיצד רצים יכולים להנות מהיתרונות של הסיבים התזונתיים בלי לסבול מתופעות הלוואי?

תזמון

התזונאית לזלי בונסי, מנהלת המרפאה לרפואת ספורט בפיטסבורג מסבירה כי לסיבים לוקח שעתיים להגיע למערכת העיכול. לכן למשל, אם אתם רצים בבוקר, תכננו את מנת הסיבים שלכם לאחרי הריצה. אם אתם מתכננים לרוץ בשש בערב, עדיף שתצרכו את עיקר הסיבים שלכם בבוקר ובצהריים כדי לתת להם זמן לעזוב את מערכת העיכול. ד"ר לזלי בונסי גם כן ממליצה יומיים לפני מרוץ להמעיט בצריכת הסיבים, כיוון שההתרגשות והמאמץ הגבוה שתידרשו במרוץ יכולים להמריץ עוד יותר את מערכת העיכול.

כמות

רצים לא צריכים לוותר על סיבים תזונתיים בימים שהם רצים. במחקר שהתבצע באוניברסיטת פנסילבניה, נבדקו רצים שצרכו סיבים (5 גר') חצי שעה לפני אימון ריצה של 30 דק'. הנבדקים אמנם סבלו מתחושת "נפיחות" לצד תחושת שובע, אך אף אחד מהם לא סבל מתופעות אחרות (כמו עצירות תכופות להתרוקנות). המחקר לימד אותנו שרצים לא רק צריכים לתזמן את צריכת הסיבים אל מול האימון, אלא גם לשלוט בכמויות של הסיבים. התחילו מצריכה של 5 גר' לארוחה, ובהדרגה ניתן להוסיף. לגוף לוקח שבועות וחודשים להתרגל לצריכת כמות הסיבים, אך בדיוק כפי שמגדילים בהדרגה את הקילומטראז' השבועי, כך יש לנהוג עם הוספה של סיבים לתפריט שלכם.

לסיכום, רצים לא צריכים להימנע מצריכה של סיבים תזונתיים, אך מומלץ לשים לב לכמות ולזמן הצריכה בהתאם לתוכנית האימונים שלכם. בסופו של דבר, כל אחד מכיר את גופו וכיצד הוא מתנהג לפני ואחרי אימון. נסו ובידקו את התחושות שלכם ואילו תופעות מתרחשות. באופן כזה הוסיפו או הורידו את כמויות הסיבים מהתפריט.

 

בהצלחה!

סגור