תזונה נכונה לפני תחרות

| שתף |

האם אתם בטוחים שאתם יודעים מה לאכול לפני התחרות? במאמר זה חמש טעויות תזונה נפוצות של רצים לפני היום הגדול. בואו לגלות כיצד התזונה יכולה להשפיע על התוצאה שלכם.

תאריך: 22/07/15, מאת: SPORTWEB

חמש טעויות תזונה נפוצות שרצים עושים לפני תחרות:

אם אתה כמו כל שאר הרצים, אתה בוודאי מבלה את החודשים האחרונים באימון לקראת תחרות כלשהי. וכיון שהינך מתקרב ליום התחרות, אתה בוודאי דואג לתזונה שלך, מה אתה אוכל ושותה. אתה בטח גם "מעמיס" פחמימות, שותה הרבה מים, אוכל מעט יותר ברוקולי ושעועית. אבל האם באמת אתה עושה את הדבר הנכון?

"לדרך שבה אתה מזין את עצמך לפני המירוץ יש השפעה חשובה על הביצועים שלך ביום המירוץ". אומרת בט' ג'קט, תזונאית מאוניברסיטת דנבר. לצערי הרבה רצים נוטים להגזים: הם מתנפלים על האוכל, אוכלים ושותים יותר ממה שצריך, או בוחרים במזון שמשפיע לרעה על חילוף החומרים. במאמר זה נראה כיצד ניצן למנוע טעויות תזונה נפוצות וכיצד האוכל שתאכל בשבוע האחרון שלפני התחרות ישפיע לטובה על שתוצאה שאתה רוצה להשיג.
 

1. הטעות: לאכול קופסה גדולה של פסטה

הרבה רצים אוהבים "להעמיס פחמימות" בלילה שלפני המירוץ. בעצם למה לא? הם הולכים לשרוף אותם ביום שאחרי. אולם להציף את המערכת עם יותר פחמימות ממה שהיא מסוגלת להכיל יכול להוביל לבעיות בעיכול שיגרמו להם לרוץ לשרותים קצת יותר מדי במהלך המירוץ.

איך לתקן: לאכול במידות מדודות, לא מנות ענקיות של פחמימות לאורך מספר ימים לפני המירוץ. למשל: לאכול שבולת שועל לארוחת בוקר, תפוחי אדמה בצהריים ופסטה לארוחת ערב. "אכול עד שאתה מלא, כך שלא תחוש כאבי בטן או קושי להירדם", אומרת בט'.

2. הטעות: שתיית גלונים של מים

שתיית יתר של מים לפני מירוץ לא רק תשאיר אותך בהרגשה שאתה מנופח אלא גם תדלל את האלקטרוליטים, אלו הם המינרלים שאחראים על כיווץ אופטימלי של השריר. דילול של אלקטרוליטים יכול לגרום לחולשה בשרירים או התכווצויות ובמקרים קיצוניים יכול להוביל להיפונתרמיה - סיכון חיים הנובע מרמה נמוכה של מלחים בגוף.

איך לתקן: בימים הקרובים לתחרות, יש לשתות נוזלים באופן רגיל כפי שהייתם עושים על מנת להרוות את צמאונכם. השתייה יכולה לכלול מים, משקאות ספורט, מיץ, אפילו תה או קפה. בבוקר המירוץ מומלץ לשתות חצי ליטר של מים בזמן של 2-3 שעות לפני הזינוק, ובכך לתת לגוף זמן לעבד את הנוזלים. יש לשתות עוד 1-2 כוסות לפני יריית הזינוק.

3. הטעות: העמסה של סיבים תזונתיים

באופן נורמלי, רצים צריכים לדאוג לאכול מספיק ירקות חיוניים, שעועית ודגנים מלאים. אם אתה רגיל לתזונה שכזו כל תפריט שכזה לפני המירוץ לא יגרום לך כל נזק. אבל אם עד היום היית רגיל לאכול פיצה והמבורגרים זה לא הזמן להתחיל להיות מאד צמחוני. העמסה של מזון המכיל הרבה סיבים תזונתיים יכולה לגרום לאי נעימות בבטן (גזים, נפיחויות) ובעיקר יש להיזהר מכך, אם אתה מתרגש בבוקר המירוץ וההתרגשות שלך מתבטאת בהליכה תכופה לשירותים.

איך לתקן: אם אתה חושב שסיבים יכולים להוות עבורך "עניין", הפסק לאכול מזונות אלו שלושה ימים לפני המירוץ. זה כולל שעועית, דגנים מלאים, אבל לא פירות וירקות, שאתה אמור לאכול בכמויות נכונות ומדודות. למשל כוס אחת של אננס, חופן דובדבנים, או מספר פרחי ברוקולי. אולם אם אתה מתחרה כמעט כל סוף שבוע, הפסק את צריכת הסיבים רק ביום המירוץ, על מנת לא לפגוע בצריכת הסיבים הרגילה שלך.
 

4. הטעות: דילוג על ארוחת בוקר

דאגה מרובה מהרגשה של להרגיש מלא, גורמת לרצים רבים להימנע ממזון בבוקר התחרות.  זו טעות שתוביל אתכם "לקיר" בכל מירוץ. למה? כיוון שמחקרים הראו שארוחה לפני התחרות שומרת על רמת סוכר יציבה בדם ובכך יש אספקת אנרגיה לאורך המירוץ. "אין דרך טובה מספיק על מנת להחזיר את האנרגיה שלא צרכת בארוחת הבוקר שלך באמצע המירוץ", אומרת ג'קט.

איך לתקן: אם אתה יודע שתהיה עצבני מדי כדי לאכול בבוקר התחרות, התעורר מספר שעות קודם לכן, כדי שתוכל לאכול ארוחת בוקר לאט ובנינוחות אם אינך רגיל לאכול מזונות מוצקים שתה שייק בננה, מיץ או חלב. מרכיבים אלו קלים לעיכול, מספקים אנרגיה ולא יותירו אותה בתחושה שאתה מלא מדי.

5. הטעות: לנסות משהו חדש

אם לעולם לא אכלת "ספייסי סלמון סושי" אל תזמין זאת בערב לפני התחרות. אתה לא יודע איך אוכל ישפיע עליך אלא אם כן ניסית אותו כבר. ניסיונות ברגע האחרון שיהיו לא מוצלחים יכולים לשלוח אותך לשרותים ולהותיר אותך מיובש.

איך לתקן: דבוק במה שאתה מכיר ויודע בשבוע של התחרות. בדוק באתר התחרות אילו משקאות וג'לים (אם בכלל) מגישים בתחרות לאורך המסלול. אל תחשוש לוותר על ערב הפסטה או ארוחת הבוקר של המלון אם מגישים בו אוכל שאינך רגיל אליו. עדיף לדבוק בקערת הפסטה המוכרת, כל עוד היא לא ענקית...

אוכלים טוב יותר

בימים שלפני התחרות, גוון את התפריט עם פחמימות ממקורות שאינם מלאים וכן פירות וירקות קשים, על מנת לגוון את התזונה עם עוד מרכיבים חשובים.

 

 

 

  • Peter Atkins - Fotolia

סגור