5 מזונות לשיפור ביצועי הריצה

| שתף |

בכתבה הבאה תגלו 5 מזונות שיכולים לשפר את ביצועי הריצה שלכם וכן לעזור בהתאוששות לאחר אימונים עצימים. לגזור ולשמור.

תאריך: 12/08/15, מאת: SPORTWEB

תרד

כנראה שפופאי עלה על משהו. תרד מכיל "חנקות", תרכובות שמחקרים קודמים הוכיחו שיכולות לשפר את ביצועי הריצה בכך שהן עוזרות לספק יותר חמצן ורכיבי אנרגיה לשרירים. במחקר חדש יותר שנעשה באיטליה, החוקרים נתנו למשתתפים במחקר שתי כוסות של מיץ תרד עשיר בתרכובות החנקות ולחלקם ניתן מיץ דמה לצורך ביקורת למשך שישה ימים. הרצים בקבוצה שצרכה את מיץ התרד הראו ביצועים טובים יותר בסדרת תרגילים וכן משתתפיה הראו פחות סימני עייפות.

המלצה לצריכה: אכלו תרד או שתו מיץ תרד באופן קבוע. אם מיץ התרד מר מידי, ניתן לשלבו בשיקיים של פירות שונים.

חמוציות

מיץ חמוציות עשיר במלטונין, הורמון הידוע כי הוא אחראי על איכות השינה. כרצים אתם זקוקים לשינה טובה על מנת לאפשר לגוף להתאושש כראוי מהאימונים. במחקר שבוצע בבריטניה משתתפי המחקר שתו מיץ חמוציות פעמיים ביום במשך שבוע. אלו ששתו את המיץ דיווחו כי נרדמו מהר יותר בלילה, ישנו יותר וכן הרגישו יותר נינוחים מאשר אלו ששתו את משקה הדמה בקבוצת הביקורת.

המלצה לצריכה: הוסיפו תרכיז חמוציות לסודה, או הוסיפו חמוציות מיובשות לתוך יוגורט עם גרנולה. ניתן גם "לנשנש" כחטיף.
 

צימוקים

במחקר שנעשה בקליפורניה, רצו המשתתפים 80 דק' ולאחר מכן ביצעו מדידה של 5 ק"מ. חלקם צרכו מים, חלקם מים וחטיף עשיר בפחמימות וחלקם מים וצימוקים. הרצים שצרכו את הצימוקים רצו טוב כמו הקבוצה שצרכה חטיפי אנרגיה. שתי קבוצות אלו רצו טוב יותר משמעותית מהקבוצה שצרכה רק מים.

המלצה לצריכה: במהלך ריצות ארוכות, צירכו רבע כוס של צימוקים (מספקים 33 גר' פחמימות) יחד עם מים, לכל שעת ריצה.
 

קפאין

חוקרים אוסטרלים נתנו לרוכבים לשתות משקה "רד-בול" (המכיל קפאין) או כמוסות קפאין לפני שעת רכיבה. שתי הקבוצות רכבו מהר יותר מאשר קבוצה שלא צרכה קפאין בכלל. אולם קבוצת ה"רד-בול" לא הראתה ביצועים טובים יותר מקבוצת הכמוסות. לסיכום המחקר אמרו החוקרים, שבעוד קפאין משפר ביצועים אתלטיים, רכיבים נוספים אחרים הקיימים במשקאות אנרגיה לא בהכרח בעלי השפעה.

המלצה לצריכה: 100-200 מ"ג קפאין כ-30 עד 45 דק' לפני ריצה.

 

שבולת שועל

פעילות גופנית עצימה יכולה לפגוע במערכת החיסונית ולהחליש אותה, אולם בטא-גלוקן (אנטי אוקסידנט המצוי בשמרים ובשבולת שועל) יכל לעזור. במחקר שהתקיים בקרב רצים במרתון אוסטין 2011, ניתן תוסף בטא גלוקן כארבעה שבועות לפני המרוץ. בקרב הרצים שצרכו את התוסף נרשמו פחות מקרים של חולי לאחר המרתון מאשר בקבוצת הביקורת. החוקרים שביצעו את המחקר סבורים שהסיבה לכך היא שבטא גלוקן ממגר את תאי מערכת חיסון בשכבות ריריות, ויוצר מחסום נגד חיידקים.

המלצה לצריכה: אם אתם נעשים חולים לאחר תחרות או אימון בעצימות קשה, צרכו באופן יומיומי 250 גר' תוסף של בטא גלוקן. אכלו שבולת שועל וכן גם פיטריות מכילות מעט ממנו.

 

*מאמר נכתב על ידי פרופ' ליז אפלגייט, מגזין ה"ראנרס וורדלד". תרגום: צוות SPORTWEB

 

  • חמוציות ושיבולת שועל

    © MSPhotographic - Fotolia.com

סגור