אימונים עצימים מסוגים שונים והסכנות הטמונות בהם

| שתף |

עם כניסתם של אימונים מסוגים שונים לתחום הכושר, אנו עדים למתאמנים ללא רקע קודם המתנסים באימונים אלו. בכתבה הבאה ממה צריך להיזהר.

תאריך: 22/06/16, מאת: ד"ר איתי זיו ואביחי סורוקה

בשנים האחרונות אנו עדים לסוגי אימונים שונים ומגוונים, חלקם מתבצעים בעצימות נמוכה, יחסית, ואילו אחרים – בעצימות גבוהה מאוד (כגון: אימונים מטבוליים, "קרוספיט" ועוד). במקרים אלה מדובר על תוכנית אימונים תובענית מבחינת הדרישות הגופניות ובחלק מהמקרים עם טכניקת ביצוע לקויה. הבעיה הנה, שלעיתים, המתאמן הנו ללא רקע קודם בפעילות גופנית בכלל, מאופיין עם שרירים מייצבים אשר אינם מאומנים לרבות רקמות פסיביות (לדוגמה רצועות) שלא חזקות דיין לעמוד בעומס האימון ואף היסטוריה רפואית השונה ממתאמן למתאמן. במקביל, חלק גדול מהמתאמנים חווים תופעה של "אימון יתר" וזאת בשל השילוב בין העומסים הגבוהים לחוסר יכולת להתאושש כראוי בגלל אורח חיים תובעני ואינטנסיבי.

סוגי אימונים לא מעטים, ייתכן שמתבצעים עם פיצויים תנועתיים וחשובה ההתייחסות לכך לשם מניעת הפציעות ושמירה על חווית האימון. נקודות לציון בנושא והמלצות:
• ביצוע תרגילים בדרגת קושי גבוהה מדי ולא בהתאם לרמת המתאמן – שכיח למדי. פעמים רבות מבחינים במתאמנים המבצעים תרגילים המתאימים למתאמן מתקדם. ביצועם על ידי מתאמן מתחיל עלולים לגרום לפציעות ובעיות שונות. דוגמה לכך הנה תרגילים כמו "דיפ סקווט" ("סקווט" בטווח תנועה מלא במפרק הברך), "דדליפט" (על שתי רגליים/רגל אחת כפיפת גו ארוך לפנים ועלייה) ועוד. תרגילים מצוינים אשר יוכלו להתאים בהמשך הדרך, אך עד אז דורשים למידה והטמעת טכניקה מורכבת.

• אימון בתנאי עייפות – עייפות אשר מקורה במחסור בשעות שינה או בעייפות שרירית, עלולה להיות כרוכה בפיצויים שונים. אימון בשעות הבוקר המוקדמות למתאמן שהנו בכלל 'טיפוס ערב' או לחילופין, מתאמן שמבצע באימון התנגדות עשרות סטים לקבוצת שרירים מסוימת יגביר את הסיכוי לעייפות ולטעויות ביצוע (לרבות בתרגילים המצריכים קואורדינציה וטכניקה רבות).

• מוטיבציית יתר לביצוע האימון/תרגיל – עלולה להיות כרוכה גם בביצוע טעויות ועומס יתר. הדבר קורה, לעיתים, באימון קבוצתי. אימונים אלה מייצרים מוטיבציה גבוהה ודוחפים את המתאמנים לבצע תרגול בנפחים ועצימות גבוהים, לעיתים, מיכולת המתאמן הבודד.

• אימונים ארוכים מדי – ללא היערכות מיוחדת אימון ארוך יביא לשימוש יתר. ברוב המקרים אין סיבה לאימון ממושך. העדיפות היא, בדרך כלל, לאימון איכותי וקצר.

• טווחי תנועה גדולים מדי בתרגילים השונים – בחלק משיעורי הסטודיו ותחת "השפעת האדרנלין" נוכל לטעות ולשאוף לטווחים אשר לא קיימים ובכך נביא לתנועות נלוות או לקרעים ברקמה הרכה (גידים, רצועות) וברקמה השרירית.

• חולשת שרירים מייצבים – שרירי הבטן, זוקפי הגב, מייצבי הכתף והירך ועוד, עלולים להיות בהחלט גורם תורם לפציעות שונות ולטעויות אימון תחת העומסים הגבוהים. פעמים רבות יתכן ונוכל לבצע תרגיל כנגד משקל רב אך עם זאת נתקשה בביצוע נכון בגלל גיוס לקוי של אותם מייצבים. סרגל מאמצים מהיר מידי ולא נכון יביא להכנה לקויה ולמייצבים אשר אינם מאומנים. דוגמא טובה היא מייצבי שכמה לא מאומנים במקביל להרמת עומסים גבוהים בכתף שיגרמו לחוסר איזון שרירי ולנזקים שונים בקומפלקס שכמה- כתף.

• כאבים מסוגים שונים – תרגול תוך כדי כאב יביא לשרשרת תנועתית לקויה כפיצוי עם כאבים חדשים ונזק (לעיתים גם בלתי הפיך).

• השמנה ברמות שונות – עלולה להיות קשורה בביצוע תרגילים ותנועות לא כפי שמומלץ. זאת בשל שינוי במרכז הכובד, השמנה באזורי גוף מסוימים משמעותית יותר מאזורי גוף אחרים (לדוגמה- אזור הירכיים) ועוד.

באופן כללי, נמליץ להגיע לאימונים העצימים במקצב המהיר, לאחר הכנה ראויה מבחינה גופנית לפחות של מספר חודשים. בחודשים אלה יש לתת דגש על כושר אירובי כללי ובניית כוח. במקביל, לפני כל התחלה של סדרת אימונים עצימים יש לוודא תחת עיניו הבוחנות של המאמן את הביצוע הנכון של כל התרגילים אשר ישמשו אותנו על "יבש" במקצב נמוך ובעומס בינוני. במידה וצלחנו את המבדק הקצר נוכל להתקדם בעומסים ובמקצבים תוך הקפדה על יציבה נכונה וביצוע ראוי. יש להתייחס באופן מיוחד לאלה אשר מספרים על היסטוריה מיוחדת כמו פריצת דיסק ישנה, נקעים חוזרים בקרסול, קרע בגיד הכתף וכו'. במידה והגענו עייפים ו/או ללא הכנה תזונתית לאותו אימון עצים, נמליץ לוותר ובאותו יום לבצע אימון קל אשר יכלול פעילות אירובית קלה בשילוב מספר תרגילי כוח מתון ומתיחות.

 

 

ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מרכז קורסים הכשרה למדריכים בבית ספר להשתלמויות של המכללה בוינגייט.
מנהל תחום הסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", ויחד עם ד"ר דרור שגיא הוציא לאור את הספר: "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח". ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.


אביחי סורוקה (M.sc.PT) – פיזיותרפיסט מטפל בפגיעות ספורט, שריר ושלד.
פיזיותרפיסט בכיר ב"מדיקס" מרכז לרפואת ספורט בעל תואר שני של אוניברסיטת תל אביב. דוקטורנט בתחום עמוד שדרה בפקולטה לרפואה, החוג לפיזיותרפיה בתל אביב.פיזיותרפיסט נבחרות איגוד הטניס הישראלי ובעברו פזיותרפיסט של קבוצות הכדורגל מכבי נתניה בוגרים ומכבי חיפה מחלקת הנוער.

 

 

  • © lunamarina - Fotolia.com

סגור