האם אתה משיג את מטרותיך באימון?

| שתף |

אימון אישי בראייה פונקציונלית, טיפול בליקויי יציבה, תנועתיות ועוד – ומה עם היפרטרופיה, טונוס שריר ו- BMR?

תאריך: 29/03/16, מאת: ד"ר איתי זיו

השנים האחרונות מאופיינות בפריחה אדירה בכל הקשור באימוני כושר מסוגים שונים ובד בבד, חלקם נעשים במסגרת אימונים אישיים שונים. ברם, המודעות הגדולה לתחום האימון וכן לשיפור איכות החיים 'הולידה' מאות טרנדים, שיטות אימון חדשות ו/או ייחודיות, העשרות, השתלמויות וקורסים בתחומים שונים ועוד. ללא ספק, מהפיכה של ממש. במסגרת זו עלתה המודעות לכל הנושא הקשור ביציבה נכונה, אימון כושר פונקציונאלי להשגת מטרות אימון שונות, שיפור יכולת תנועתית בשלל שיעורים ואימונים מותאמים ומה לא. או אז, במועדון כושר ממוצע ניתן בנקל להבחין בסוגי שיעורים שונים המתמקדים בעיקר בתחום שיפור יכולת גופנית תנועתית, קואורדינציה, יציבה, מתיחות, שיווי משקל ועוד. מצוין ללא צל של ספק. העניין הנו, שבחלק מהמקרים מדובר על סוגי אימונים וטרנדים רבים בהם מושם דגש רב, דווקא, על מרכיבי כושר גופני שלא בהכרח הנם החשובים לשיפור במידה כה ניכרת וזאת תוך הזנחה מהותית של מרכיבי כושר גופני חשובים במיוחד. בנוסף, בחלק ניכר מהמקרים, מושם דגש על שיפור טווחי תנועה של מערכות שלד-שריר, היציבה, שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל, שיפור יכולת תנועתית יומיומית, פרופריוספציה ועוד. במקרים אלה, עולה השאלה, האם שיפור יכולות אלו מספק ונמצא בהלימה גם למטרתו העיקרית של המתאמן? מה עם מטרות אימון כמו: העלאת מסת השריר, העלאת הטונוס השרירי, שיפור אסתטי כללי, העלאת ה- BMR (חילוף חומרים בסיסי), חיזוק ממשי של עצמות השלד וכדומה? לא בטוח כלל שאימונים אלה הנם המתאימים לשם כך.

נציין ונאמר, ששיפור יכולות גופניות לרבות: הגדלה של טווחי תנועה, מתיחות לשרירים ורצועות שונות (למשל שרירי מרחיקי הירך, ה- Tensor fasciae latae, ועוד) – חשוב, אך לא בהכרח כחלק מרכזי באימון. יש צורך בנוסף – בשיפור מרכיבי כושר גופני עיקריים כמו: סבולת לב ריאה, כוח לסוגיו ועוד. לכן, בטרם במשך 45 דקות מבצעים תרגילי עיסוי ומתיחות על גלילים במשך 30-20 דקות, תרגילי מתיחות שונים וכדומה, יש צורך לבדוק היטב איך הדבר משתלב בתוכנית האימונים הכוללת ואם הדבר נמצא בהלימה למשתנים כמו: מטרת המתאמן, מצב בריאותי, יכולת ספורטיבית נוכחית ועוד.
נוסף על כך, נציין, שאחד הדברים החשובים לשם שיפור יכולת גופנית הנו אפקט האימון. במידה ולא משיגים את אפקט האימון הרי שלא ממש ניתן יהיה להשיג את מטרות האימון השונות. זאת גם אם האדם יתאמן מדי יום ביומו. לדוגמה, על מנת שלפר יכולת אירובית, יש צורך בביצוע הפעילות בדופק מינמלי מסוים על מנת שיחול שיפור (למשל, לפחות 60 אחוז מהמירבי) וכך גם בכל מרכיב כושר גופני אחר. לכן, בכל אימון למעשה, יש צורך להקפיד על גירוי מסוים שיביא לשיפור ברמה הגופנית של המתאמן.

אימונים אישיים
שכיחים מאוד במחוזותינו. אך אם הדגש באימון עצמו מושם על היציבה, שיווי המשקל, תנועתיות מפרקית, מתיחות וכדומה, הרי שלא ממש ניתן יהיה להעלות את הטונוס השרירי, מסת השריר ומן הסתם ההשפעה על ה- BMR תהיה מינורית. לכן, בטרם בונים אימון אישי שבו מושם דגש רב או מופרז על המרכיבים המצוינים לעיל יש צורך בהתאמה ברורה של הציפיות מאמן/מתאמן ובנייה של תוכנית אימון בהתאם.
מעניין לדעת, שמתאמנים מסוימים מקבלים הנחיות לתרגילים כאלה ואחרים שלא ממש מתאימים לשיפור יכולת הכוח שלהם, אלא בעיקר – לשיפור יכולות חשובות אחרות כמו: שיווי משקל, קואורדינציה, תנועתיות מפרקית ועוד. אוכלוסיות מתאמנים אלה כוללים לדוגמה: אנשים מבוגרים, קשישים, נשים בהיריון, מתאמנים כבדי משקל, ילדים ועוד.
נקודה למחשבה.


המלצה לביצוע תרגילים אפקטיביים שונים מושתתת בדרך כלל על תרגילים מורכבים כנגד משקל גוף, משקולות חופשיות, אביזרי עזר מסוימים ועוד. במקרים אלה ניתן יהיה לשים דגש על חיזוק שרירים מייצבים ותנועתיים כאחד, שיפור שיווי המשקל, פרופריוספציה, קואורדינציה, תנועתיות מפרקית ומה לא. לדוגמה ניתן להביא את התרגיל: 'מכרעים עם מוט' תוך כדי הליכה לפנים. בתרגיל שכזה מעורבים שרירי הגפיים התחתונים והעליונים כאחד ובד בבד – התבנית התנועתית של התרגיל מצויינת לשיפור יכולות גופניות לחלק ניכר מהמתאמנים (חובבנים ואף מקצוענים בתחומי ספורט מסוימים). בו שרירי הרגליים ובתבנית המתאימה לסוגי מתאמנים רבים, ומאידך – אופן הביצוע כשהידיים מעבר לראש, הליכה לפנים ועוד, משפר יכולות רבות אחרות. אגב, גם השרירים המייצבים מופעלים בתרגיל זה באופן משמעותי וחשוב להביא גם זאת בחשבון.

חשיבות ביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע בכל מעגלי החיים

בשנים האחרונות המודעות לנושא עלתה מאוד ואף הופיעו שיטות וסוגי אימון 'חדשים' שחלקם, אגב, מאוד מצליחים (לדוגמה: קרוספיט). לא בכדי. לפי העבודות הרבות שנעשו בתחום עולה, שישנה חשיבות רבה מאוד ביכולת טובה/מצויינת של מערכות שלד-שריר במעגלי החיים השונים. על פניו, כבר מגיל צעיר מאוד חשוב להתחיל לבצע אימוני התנגדות מסוגים שונים (גם תינוק שרק לומד ללכת, אגב, מבצע על בסיס קבוע תבניות תנועה של התרגילים: סקווט, דדליפט וכדומה בלי לשים לב בכלל....). אימוני התנגדות אלה חשובים מאוד להמשך החיים ובמיוחד – בגילאים בהם מתחיל הבלאי הגופני להיות משמעותי יותר (כאמור, מהעשור הרביעי וצפונה). חשוב לזכור שיש צורך לשמר ככל שניתן על סיבי השריר הלבנים, האנאירוביים מכיוון שנוכחותם חשובה מאוד לתפקוד טוב יותר, ביצוע תנועות מתפרצות שונות במהלך פעילות היומיום או בפעילות ספורטיבית (למשל: קימה מכסא מתבצעת למעשה באופן מתפרץ ולא בקצב איטי) וכדומה. הזנחה גופנית עקיבה המאופיינת באי ביצוע אימוני כוח בכלל או ביצועם באופן לא אפקטיבי, ביצוע אימונים אירוביים בלבד (בעיקר אלה שמבוצעים בדופק של עד 70% מהמירבי) מערבים, מעט יחסית, את סיבי השריר הלבנים. לכך השלכות מהותיות על התפקוד של האדם באופן כלליי והדבר אקוטי במיוחד בגיל המבוגר. בנוסף, חשוב להזכיר את נושא השמירה על משקל, הפחתת משקל, אחוזי שומן , הגברת טונוס שריר, העלאת ה- BMR ועוד ועוד. כל מטרות אימון אלו מצריכות ביצוע אימוני כוח על בסיס קבוע ובאופן אפקטיבי בכל שנות החיים. אי לכך, חשוב שגם אוכלוסיות שבדרך כלל לא מבצעות אימוני כוח כלל או מבצעות את אותם אימונים באופן לא ממש אפקטיבי (חלק מהנשים, אוכלוסייה מבוגרת, לוקים במחלות כרוניות מסוגים שונים, כבדי משקל, ילדים ומתבגרים וכדומה) יבצעו אימונים חשובים אלה על בסיס קבוע ויעבדו במסגרת של תוכנית אימון מקצועית המותאמת לגילם הפיזיולוגי והכרונולוגי כאחד (חשיבות רבה יותר לגיל הפיזיולוגי).

לסיכום, חשוב להאיר את תשומת הלב, על מנת שלא תהיינה ספקות, אימונים בהם מושם דגש בעיקר על שיפור תנועתיות מפרקית, מתיחות, שיווי משקל וקואורדינציה, יציבה ועוד, מתבקשים וחשובים בכל גיל ובהתאמה לפרמטרים השונים. עם זאת, חשוב שהמרכיבים הללו לא יהיו החלק העיקרי באימון ויינתן דגש משמעותי על אחד ממרכיבי הכושר הקרדינליים – כוח.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מרכז קורסים הכשרה למדריכים בבית ספר להשתלמויות של המכללה בוינגייט.
מנהל תחום הסברה בסוכנות למניעת סימום בספורט.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", ויחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.
                 

  • © berc - Fotolia.com

סגור