היפרטרופיה שרירית - היבטים פיזיולוגיים ואסתטיים

| שתף |

כל מה שרציתם לדעת על היפרטרופיה (העלאת מסת שריר) בכתבה הבאה

תאריך: 06/10/15, מאת: ד"ר איתי זיו

אימונים לשיפור כוח מירבי, פיתוח גוף תחרותי, היפרטרופיה, שיפור יכולת ספורטיבית מסויימת, אימונים מטבוליים שונים, שיעורים לחיטוב ועיצוב הגוף - כל אלה מהווים רק רשימה חלקית של סוגי אימונים שכיחים במיוחד המקובלים על ידי מרבית המתאמנים המעוניינים בהשגת מטרות כמו: העלאת מסת השריר, חיזוק מהותי של עצמות השלד, שיפור מצב בריאותי, העלאת ה- BMR, חיזוק השרירים המיצבים במפרקים ספציפיים ועוד. המעניין הנו שישנם הבדלים לא מעטים מבחינת ההשפעה על מערכות שלד-שריר בכלל ועל מידת ההיפרטרופיה השרירית ואף נראותה - בפרט. לדוגמה: ההשפעה על מערכת השרירים באמצעות ביצוע אימוני קרוספיט או הרמת משקולות, למשל, לא ממש זהים לאימוני פיתוח גוף או אשטנגה יוגה וכדומה. המטרה העיקרית של מתאמני קרוספיט או הרמת משקולות אינה העלאת מסת השריר באופן משמעותי וזאת למרות היותם, במרבית המקרים, טיפוסים מזומורפיים (מאופיינים בגוף עם מסת שריר גבוהה ואחוזי שומן נמוכים). עדיין, לשם השוואה, מפתחי גוף הנם בעלי מסת שריר גדולה יותר בכלל ופר מפרק - בפרט.

אם כך, מה גורם לכך שאימוני התנגדות שונים לא מניבים את אותן תוצאות מבחינת העלייה במסת השריר הפוטנציאלית, האסתטיקה הכוללת ועוד? מספר גורמים לכך:

1. טווח החזרות בסט באימון ההתנגדות והקשר להיפרטרופיה שרירית – ככל שטווח החזרות באימון הכוח קטן במיוחד או מנגד – רב באופן משמעותי (לדוגמה – מעל 20 חזרות פר סט), פוטנציאל ההיפרטרופיה השרירית נמוך יותר בהתאמה. לדוגמה, ביצוע אימון התנגדות בטווח של 1-5 חזרות לכל היותר כרוך בהיפרטרופיה נמוכה יותר לעומת ביצוע אימון התנגדות בטווח חזרות של 6-15 . לחילופין, ביצוע התרגילים בטווח חזרות של 20-30 חזרות בסט, פוטנציאל העלאת מסת השריר - נמוך משמעותי. זאת בשל גירוי חלקי ממרכיבי תא השריר (לדוגמה -מיטוכנדרייה) וגירוי נמוך יותר של מרכיבי תא השריר האחרים. אי לכך, אימוני התנגדות שונים הנעשים בטווח חזרות גדול באופן יחסי מתאימים יותר להעלאת מסת שריר לעומת אימונים הנעשים בטווחי חזרות מוגבלים.

2. בידוד שרירים באימון ההתנגדות או חיזוק גלובלי שלהם? – בחיזוק גלובלי של שרירי הגוף השונים באימונים שונים (כמו בחלק משיעורי הסטודיו, אימוני התנגדות עם רצועות (כגון: TRX ואחרות, אימונים מטבוליים הכוללים בעיקר ביצוע תרגילים מורכבים המשלבים מספר מישורי תנועה ובד בבד – ביצוע פעילות אירובית בדופק גבוה) – הפוטנציאל להעלאת מסת השריר נמוך יותר לעומת אימוני התנגדות שבהם יש בידוד לקבוצות השרירים הפועלות כמו באימוני היפרטרופיה (או פיתוח גוף) לצורך העניין. או אז, נעשה פיצול של תוכנית האימון כך שבכל יום מופעלות 1-3 קבוצות שרירים אחרות (לרבות, תוכניות אימון: AB, ABC וכדומה). במקרה זה עשויים להתבצע אף 15-20 סטים (ולעיתים יותר) לקבוצת שרירית אחת! וכך, כמובן, במידה ומקפידים על הכללים הנחוצים (עומס גבוה דיו, תפריט תזונתי מאוזן ועוד, ניתן להעלות באופן משמעותי את מסת השריר).

3. מספר התרגילים המבוצע והגיוון של התרגילים פר קבוצת שרירים – עיקרון הגיוון הנו גם אחד המשתנים החשובים כשמדובר על אימוני התנגדות. באימונים שמטרתם העלאת מסת השריר נהוג לבצע פר קבוצת שרירים כ- 15-20 תרגילים שונים בחדר הכושר. לעומת זאת, בסוגי אימונים אחרים - לא ממש הדבר נעשה כך. למשל, באימוני הרמת משקולות יש מספר תרגילים ספציפי המותאם לתרגיל שבו יש להשתפר. מנגד, ביצוע מספר תרגילים רב ומגוון גם מאוד הם לא האפקטיביים ביותר ומתאימים להעלאת היפרטרופיה שרירית משמעותית.

4. הטכניקה הנדרשת בביצוע התרגילים השונים באימון ההתנגדות וההשפעה מכך – במידה ובתרגילים השונים יש צורך בטכניקה מורכבת בביצוע התרגיל הדבר עשוי לבוא על חשבון הכוח המופעל. הרי לימוד טכניקה מורכבת בביצוע תרגיל מסוים יכולה גם להימשך חודשים רבים ויותר. עד שלא תופנם הטכניקה באופן משמעותי לא ממש ניתן יהיה להעלות משקלים באופן ניכר ולכך השפעה, כמובן, על ההיפרטרופיה השרירית שתהיה פחות משמעותית. אי לכך, במידה ומעוניינים לבצע אימוני התנגדות המאופיינים בטכניקה מורכבת במיוחד חשוב לבדוק אם הדבר נמצא בהלימה למטרת המתאמן.

5. חיזוק סיבי שריר שונים באופן ספציפי – בחלק מאימוני ההתנגדות מושם דגש על חיזוק משמעותי יותר. מבין שרירי השלד ישנם כאלה שניתן להפעיל באופן משמעותי יותר סיבים מסוימים. לדומה אם ניקח את שריר החזה (Major Pectoralis) הרי שניתן לבצע תרגילים מסוימים לסיבים העליונים או התחתונים של החזה. כנ"ל לשרירי הדלטואיד (Deltoid). גם במקרה זה ניתן לבצע תרגילים ייעודיים לכל אחד משלושת סיבי שריר הדלטואיד (הקדמי, האמצעי והאחורי) וכך הלאה. גם לכך, השפעה לא מעטה על מידת ההיפרטרופיה השרירית ונראות המתאמן באופן כללי.

6. הדופק בעת ביצוע הפעילות האירובית והשפעה על מסת השריר – רבים סבורים שאימונים אירוביים תורמים לשיפור הסבולת האירובית ולא ממש משפיעים על תא השריר מבחינת גודלו (היפרטרופיה). בפועל, נמצא במחקרים שפעילות אירובית המתבצעת בדופק גבוה יחסית (75% ומעלה) בהחלט עשויה להביא לעלייה במסת השרירים הפועלים באימון (לרבות: פושטי הירך, פושטי הברך ועוד). גם למנח הגוף בפעילות השפעה במקרה (לדוגמה: מצב 1 לעומת מצב 3 באימון ספינינג, אימוני מדרגות לעומת ריצה במישור ועוד). חשוב לציין שגם במקרה זה ישנם הבדלים בדרך שמושגת ההיפרטרופיה וגורמים נוספים. לדוגמה, ישנם הבדלים רבים בדרך להשגת היפרטרופיה וחוזק פושטי הירך עקב כך באימונים אירוביים בעצימות גבוהה לעומת ביצוע התרגיל דדליפט (על כך נציין בפרק אחר).

7. מידת מעורבות השרירים המייצבים בתרגילים השונים ומידת האינטנסיביות - בתקופה האחרונה שכיחים במיוחד סוגי אימונים בהם מופעלים משמעותית השרירים המייצבים עם הבדלים כאלה ואחרים מבחינת מנחי הגוף המקובלים, העומס באימון ועוד. לכן, ביצוע תרגילים שונים במנחי גוף מגוונים במיוחד ועם עומס גבוה עשוי להניב תוצאות אחרות לחלוטין מבחינת העלייה במסת השריר, האסתטיקה הגופנית הכוללת ועוד, בהשוואה לאימונים בהם מבוצעים מעט תרגילים יחסית והעומס על השרירים המייצבים נמוך/גבוה.

8. אופן ביצוע וטווח התנועה של ביצוע התרגילים השונים באימון - ביצוע התרגילים בטווח תנועה מלא או חלקי, משפיע גם הוא על הפוטנציאל לפתח היפרטרופיה בשריר זה או אחר. הרי ביצוע התרגיל סקווט, למשל, בטווח תנועה חלקי של 100 מעלות במפרק הברך לא ממש יהיה זהה לביצוע אותו תרגיל סקווט בטווח תנועה של 45 מעלות במפרק הברך (Deep Squat). או אז, ישנו אורך-מתח שריר גדול יותר ולכך השלכות שונות, לרבות השפעה על ההיפרטרופיה הפוטנציאלית ועוד. או לחילופין, ביצוע התרגיל דדליפט באופנים שונים שמשפיע, בין השאר, על מעורבות קבוצת פושטי הירך בתרגיל, מעורבות השרירים המייצבים ועוד.

9. חיזוק של שרירים ספציפיים בלבד – ישנם סוגי אימונים בהם מחזקים קבוצות שרירים מסוימות בלבד ולא מחזקים את השאר. לדוגמה, מרימי משקולות לא מבצעים תרגילים ספציפיים לשרירי החזה או הידיים. או אז, ניתן להבחין בהיפרטרופיה משמעותית באופן יחסי בגפיים התחתונות אך פחות משמעותית – בעליונות (לרבות שרירי הזרועות). לעומת זאת, אצל מתאמנים שמטרתם הנה היפרטרופיה (או פיתוח גוף), ההשפעה הנה אחרת (כפי שצוין לעיל).

10. התפריט התזונתי – בסוגי אימוני התנגדות מסוימים הספורטאים, במרבית המקרים, מקפידים על אימוץ תפריט תזונתי מתאים הכולל, כמובן, צריכה חלבונית מספקת שלעיתים, אגב, אף יותר גדולה מהמומלץ. ברם, במידה ומדובר על שימוש בסטרואידים אנבוליים (שכיח במיוחד אצל מפתחי גוף, ספורטאי כוח שונים ועוד), הרי שהצריכה החלבונית אצל מתאמן (העושה שימוש בסטרואידים אנבוליים) עשויה בנקל להגיע לכ- 2-.2.5 גרם למשקל גוף ליום. לשם המחשה: מתאמן השוקל 80 ק"ג עשוי לצרוך למעלה מ- 200 גרם (!)חלבון ביום.

לסיכום, אימוני התנגדות שונים משפיעים באופן זהה על גורמים כמו: מידת ההיפרטרופיה השרירית, עומס המופעל על העצם, סיבי שריר שונים שמקבלים יותר/פחות גירוי וכדומה. יש צורך , מן הסתם, להגדיר מה בדיוק מעוניינים להשיג ולפי זה לבנות תוכנית אימונים מנצחת.



ד"ר איתי זיו (Ph.D) – עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.

 

  • blackday

סגור