חילוקי דעות שכיחים בתחום האימון ובחדר הכושר והקינזיולוגיה – חלק א'

| שתף |

ד"ר איתי זיו ותומר עציוני מביאים דוגמאות לחילוקי דעות בתחום הקיזיולוגיה - תורת התנועה. כל הפרטים כאן.

תאריך: 09/05/16, מאת: ד"ר איתי זיו תומר עציוני

תחום האימון והתזונה עבר בשנים האחרונות התקדמות עצומה. נעשים רבבות מחקרים, חלה עלייה מהותית במספר העוסקים בפעילות גופנית, בתזונה בריאה יותר ועוד וכל הסימנים מראים שעוד צפויה עלייה בשנים הקרובות.
חשוב לדעת שישנן גישות ודיעות שונות בתחומים הקשורים באורח חיים בריא בכלל ולכן האדם, ההדיוט ואף, לעיתים, איש המקצוע עלולים להתקשות לבחור הדרך המתאימה לאדם זה או אחר. במקרים מסוימים לא מדובר על שחור או לבן אלא בעניין של גישות שונות ששתיהן, ייתכן, תהיינה מקובלות. בפרק זה נעלה מספר סוגיות הקשורות לתחום הקינזיולוגיה (באנגלית: Kinesiology). נציין שמקור המילה קינזיולוגיה: קניסתזיה=תנועה לוגיה=תורה כלומר: תורת התנועה.
מדובר, על מחקר מדעי של התנועה האנושית העוסקת בטיפול ושילוב של מנגנונים פיזיולוגיים, מכניים, ופסיכולוגיים. יישומים של קינזיולוגיה לבריאות אדם כוללים: ביומכניקה ואורתופדיה; כוח ואוויר; פסיכולוגיה של הספורט; שיטות של שיקום, כגון פיזיותרפיה וריפוי בעיסוק, ספורט ופעילות גופנית.‏ אנשים שהשיגו תואר בקינסיולוגיה יכולים לעבוד במחקר, תעשיית הכושר, הגדרות קליניות ובסביבות תעשייתיות.‏ מחקרים על תנועת בני אדם וחיות כוללים אמצעים ממערכות תנועת מעקב, אלקטרופיזיולוגיה של פעילות שרירים והמוח, שיטות שונות לניטור תפקוד פיזיולוגי ושיטות מחקר התנהגותיות וקוגניטיביות אחרות (מתוך: ויקיפדיה).

קינזיולוגיה עשויה לבוא לידי ביטוי, למשל, כשמטרתינו הנה ניתוח של תנועה מסויימת באימון גופני הנעשה בעת ביצוע פעילות אירובית כלשהי, אימון משקולות, סטודיו וכל סוג ספורט לצורך העניין. נציין ונאמר, שבעת ניתוח תנועות מסוימות, לעיתים, ישנם חילוקי דיעות בין אנשי המקצוע. הדבר בא לידי ביטוי אף במקורות שונים המוכרים בתחום ובהם, לעיתים רחוקות , ניתוחי תנועה שאינם זהים ב- 100% והשיקולים של שני אנשי המקצוע מנומקים ומקובלים.
בפרק זה נביא כמה דוגמאות לחילוקי דיעות בתחום הקינזיולוגיה ואחרים. כמובן שמדובר על רשימה חלקית בלבד ובהמשך יועלו סוגיות נוספות בנושא:

1. חיזוק זוקפי גב – נחוץ? – בהיבט של ביצוע אימון בחדר הכושר ו/או סוגי אימון נוספים חיזוק זוקפי גב לא כה שכיח כמו שסבורים. מדובר על קבוצת שרירים גדולה שהנה בעלת חשיבות גדולה לייצוב עמוד השדרה, תנועתיות עמוד השדרה ומהווה חלק משרירי הליבה הכה חשובים ועוד. למרות זאת, קבוצת השרירים האנטגוניסטית – קבוצת כופפי עמוד השדרה (שרירי הבטן) מקבלת את כל הכבוד... והתייחסות. ישנן סדנאות בטן בלי סוף כמעט בכל מועדון כושר כמעט והשאיפה, כחלק ממטרות האימון הנה שיפור אסתטי של שרירי הבטן ומה לא. אך זוקפי הגב לא ממש מקבלים התייחסות. בצדק? שאלה לא פשוטה כלל ועיקר וקשורה רבות למטרת המתאמן, הוותק באימון, מצב בריאותו ועוד. בפועל, חשוב לחזק את שרירי זוקפי הגב הן במישרין והן בעקיפין. זאת גם על מנת ליצור יחס תקין בין שרירי הבטן לזוקפי הגב. יחס לא תקין קשור בבעיות פוטנציאליות מסוגים שונים מבחינה תפקודית, אסתטית, יציבה וכדומה. נציין ונאמר שניתן לחזק את זוקפי הגב באופן עקיף כך שהם משמשים כמייצבים ולא כשרירים תנועתיים. לדוגמה: ביצוע התרגיל דדליפט מפעיל רבות את זוקפי הגו אך הוא בכלל מיועד לשרירי פושטי הירך.... תרגילים עם גו מוטה לפנים, תרגילי רגליים מורכבים (כמו: סקווט, דדליפט וכדומה) כרוכים בהפעלה רבה של שרירי זוקפי הגו וזאת עוד סיבה לבצעם על בסיס קבוע. אם כך, ניתן לשלב תרגילים ייחודיים לחזק שרירי זוקפי הגב או אולי, לחזקם באופן עקיף כמו שצוין קודם לכן. בנוסף, נציין, שזוקפי הגו הטורקליים נוטים להיות חלשים בגלל מנחים קיפוטים של היומיום ועם זאת, נטייה להתמקד ולחזק את זוקפי הגו שמתפרסים בחוליות המותן. לכן, שמדובר בחיזוק זוקפי גו יש לציין שלקבוצת שרירים זו יש תפקיד חשוב בשמירה על מנחי הגוף היומיומיים.

2. קירוב שכמות – האם מדובר על טרפז אמצעי או שמא על כל סיבי הטרפז? – הדיעות חלוקות. בפועל, כל סיבי שריר הטרפז מבצעים קירוב שכמות. אך ניתן למצוא בספרות שהניתוח הנו רק לסיבים האמצעיים של הטרפז בלבד. ברם, כאשר הסיבים העליונים והתחתונים של שרירי הטרפז עובדים, ישנה הפרדה של שרירי הטרפז עצמו כלומר: כשיש תנועת שכמות מעלה, רק הטרפז העליון עובד ולא שאר סיביו.

3. כפיפת מרפקים במנח של Mid.Position האם הביספס אגוניסט או שמא הברכיורדיאליס? אחת מהסוגיות השכיחות בתחום האימון בחדר הכושר. בפועל, ניתן לציין את שני המקרים כנכונים. גם הביספס עשוי להיות האגוניסט העיקרי וזאת בשל גודלו, קו הפעולה שלו ועוד. לעומת זאת, המסתייגים יציינו שהברכיורדיאליס הנו האגוניסט בשל קו פעולה טוב יותר וסיבות נוספות שיידונו בפרק אחר.

4. השרירים המייצבים בתרגיל המכרעים זוקפי הגב, או אולי מדובר בכיווץ הדדי של שרירי הבטן וזוקפי הגב? גם זו סוגיה שכיחה לדיון. בפועל, נתן לציין את תרגיל המכרעים שהמייצבים בו הנם בעיקר זוקפי הגב בשל נטייה קלה של הגו לפנים בעת ביצוע התרגיל. למעשה, התרגיל, במידה והוא מבוצע עם גו ישר לחלוטין, לא ממש ישנה עדיפות של זוקפי הגב. אי לכך, ניתן לקבל את 2 הטענות במקרה זה ומחד, לציין שהמייצבים הנם הן שרירי הבטן והן זוקפי הגב (Co- contraction) או, לחילופין, ניתן לציין את זוקפי הגב שהנם דומיננטיים יחד. חשוב להאיר הנקודה שהשרירים המייצבים בתרגיל המכרעים תלויים במיקום ההתנגדות הממוקם בגופו של המתאמן. כאשר מבצעים מכרעים עם מוט, יש עדיפות לבטן, אך כאשר נאחוז בהתנגדות בקדמת הגוף, תהיה עדיפות לזוקפי גו. כאשר אנו עושים מכרעים עם משקולות לצידי הגוף אין עדיפות.

5. פשיטת ברכיים בישיבה במכונה ייעודית – האם השרירים המייצבים הנם זוקפי הגב או שמה שרירי הבטן?על פניו, בעת ביצוע התרגיל, ישנה נטייה של האגן להסתובב לאחור בשל הפיצוי של המתאמן בתרגיל לשם הגדלת אורך מתח של הרקטוס פמוריס (Rectus Femoris). לכן ישנה אנרציה בעמוד השדרה שמטרתה הגדלה של אורך מתח של ה- Rectus Femoris. אי לכך, זוקפי הגב נדרשים לפעול באופן משמעותי יותר לעומת שרירי הבטן.

6. הרחקת כתף עם משקולות יד בטווח תנועה מלא או שמה בטווח תנועה חלקי, עד 120 מעלות? במידה ומרחיקים את הכתף בתרגיל עד 120 מעלות, ניתן למעשה, לבודד את שרירי הדלטואיד (סיבים אמצעייים וקדמיים) יותר מאשר כשהכתף תורחק עד 180 מעלות. השיקולים לבצע בטווח תנועה חלקי או מלא תלויים רבות במטרת המתאמן, ותק באימון וכדומה. למשל: לשם שיפור יכולת גופנית כוללת, שיפור טווחי תנועה באופן כללי לאדם מבוגר ועוד , ייתכן שנמליץ דווקא על ביצוע התרגיל בטווח תנועה מלא , אך אם המטרה הנה העלאת מסת השריר אצל מפתח גוף, סביר להניח שנמליץ על ביצוע בטווח חלקי של התרגיל – עד 120 מעלות. נציין ונאמר שמעל 120 מעלות דומיננטיות של מרחיקי השכמות בתרגיל עולה באופן משמעותי לעומת ביצוע התרגיל בטווח עד 120 מעלות. בנוסף, חשוב לציין שישנם גם שיקולים הקשורים לפציעה במפרק הכתף (תלוי באופן הביצוע של התרגיל) ולכן במקרים אלה אנו נקטין את טווח התנועה מתחת ל120 מעלות.

7. האם לבצע תרגילים בחדר הכושר בישיבה או בעמידה? אחת מהסוגיות השכיחות הקיימות באימון בחדר הכושר ובכלל באימוני התנגדות. ממחקרים עולה שהעומס הפועל על עמוד השדרה ככלל ועל עמוד השדרה המותני – בפרט (הדיסקים הבין חוליתיים) משתנה במנחי גוף שונים. מהממצאים עולה שיחסית לעמידה העומס הפועל על עמוד השדרה בשכיבה קטן, אך גדל בישיבה – אחת הסיבות העיקריות לכך היא שינוי מנח האגן ועמוד השדרה המותני. מצד אחד, ביצוע תרגילים בישיבה מעלה את הלחץ התוך דיסקלי ומצד שני, ביצוע תרגילים בעמידה דורש ייצוב משמעותי יותר של עמוד השדרה המותני והאגן וגם ייצוב של הגפיים התחתונים, מה שמצריך מעורבות מוגברת יחסית של השרירים המייצבים, כך שלא ניתן להמליץ באופן גורף על ביצוע תרגילים בשכיבה/ישיבה/עמידה. נהוג לבצע תרגילים מסוימים בישיבה ואחרים – בעמידה והשיקולים שבגינם נהוג לבצע תרגילים במנח זה או אחר מושתתים בעיקר על:
* העומסים הפועלים על עמוד השדרה המותני (הדיסקים הבין חוליתיים).
* יציבות הגוף.
* מנח עמוד שדרה-אגן.
* קואורדינציה שרירית.
* מידת הרצון להפעיל יותר או פחות את השרירים המייצבים בתרגיל.
* הבטיחות בעת ביצוע התרגיל.
אי לכך, בטרם ממליצים על ביצוע תרגיל זה או אחר בעמידה או ישיבה, חשוב להביא בחשבון השיקולים הנ"ל ואחרים ולפי זה לבנות את תוכנית האימון.

8. תרגיל הדדליפט מיועד לזוקפי הגב או לשרירי פושטי הירך – בהיבט הקינזיולוגי, מבחינת ניתוח תנועתי, זוקפי הגב בתרגיל הדדליפט מייצבים את עמוד השדרה וזאת יחד עם שרירי הבטן (עדיפות לזוקפי הגב). פושטי הירך מהווים את המניע העיקרי בתרגילי הדדליפט השונים (מכונה: Prime mover). עם זאת, בשל הרכיב המסובב הגבוה על עמוד השדרה בעת ביצוע התרגיל, לכן ישנם אנשי מקצוע ובד בבד – גם מתאמנים ברמות השונות שמייעדים את התרגיל דווקא לזוקפי הגב ולא לפושטי הירך. נציין ונאמר שמוכרים מספר סוגים של דדליפט. הדדליפט הקלאסי המבוצע עם תנועה במפרקי הברך והקרסול הנו סוג של תרגיל מורכב והעומס על השרירים הפועלים מתחלק בין כלל השרירים הפועלים בתרגילים המורכבים בכלל לשרירי הרגליים. או אז, השרירים פועלים במפרקים הבאים: מפרק הירך, מפרק הברך ומפרק הקרסול. לעומת זאת, בעת ביצוע התרגיל דדליפט רומני (Romanian deadlift) המפרק העיקרי שפועל הנו הירך ולכן פושטי הרך הם אלה שאגוניסטים במפרק הירך. כמובן זוקפי הגב נדרשים לייצוב משמעותי בתרגיל אך עדיין, מכיוון שהנם המייצבים העיקריים, פושטי הירך הם שריר היעד.

9. חיזוק שרירי כופפי הירך – נחוץ? כופפי הירך הנה קבוצת שרירים המשתרעת בקדמת מפרק הירך, חשובה מאוד בפעילות היומיומית של הגוף ובסוגי ספורט רבים. קבוצה זו כוללת מספר שרירים כשהעיקריים שבהם: Iliopsoas, המורכב משני השרירים Psoas ו- Iliacus (אגוניסטים) ו- Rectus Femoris (סינרגיסט). קבוצת שרירים זו חזקה באופן משמעותי יחסית לקבוצות שרירים אחרות של הרגליים.
מעטים המקרים בהם אדם מן השורה, או מתאמן, מפעיל קבוצת שרירים זו בטווח התנועה המלא שלה ולכך עלולה להיות השפעה על אורכם – במידה שהם מתקצרים הם יגרמו לסיבוב האגן לפנים וכתוצאה מכך להגדלת הלורדוזה המותנית. בדרך כלל אין צורך לחזק קבוצת שרירים זו, החזקה ממילא, אך מומלץ להתמקד בהארכתה באמצעות תרגילי גמישות ספציפיים. חיזוק הקבוצה מתאים לספורטאים בענפי ספורט כמו: אתלטיקה, ריקוד, התעמלות וכדומה, וכן לקשישים, שאצלם קיימת נטייה להיחלשות שרירים אלה ולקושי בכפיפת הרגל ובפסיעה. ברם, במקרים הייחודיים בהם נמליץ על חיזוק כופפי הירך, חשוב במיוחד להימנע מהחרפת הלורדוזה המותנית בעת ביצוע התרגילים, עקב הלחץ הרב המופעל על הגב התחתון. חשוב, אם כך, לשים לב שבמידה ומבצעים תנועות של כפיפת ירך שאין רגישות באזור הלומברי של עמוד השדרה (הגב התחתון), אין הקשתה בעמוד השדרה ובד בבד – לא מבוצעות קומפנסציות תנועתיות. הן שכיחות למדי כאשר שרירי הבטן שנדרשים לייצב את עמוד השדרה בעת ביצוע תרגילים של כפיפת הירך, לא חזקים דיים ולא מונעים את סיבוב האגן לפנים בעת ביצוע התרגיל.

לסיכום, בחירה של תרגיל זה או אחר הנה חשובה במיוחד והיא זו, שככל הנראה, תביא להשגה/אי השגת מטרת האימון הכוללת. זאת בתוספת של המשתנים האחרים החשובים לא פחות כמו: מינון האימון במהלך השבוע, העומס (שיהיה גבוה דיו) ועוד.


ד"ר איתי זיו (Ph.D) – עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת תל אביב.
הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.

תומר עציוני – בוגר תואר ראשון בחינוך גופני, מרצה בקורסי הכשרת מדריכים בקמפוס שיאים באוניברסיטת תל אביב, מתמחה בטיפוח יציבה בהיבט הפונקציונאלי וספורטאי הישג בענפים שונים.
מקורות:
http://www.infomed.co.il/definition-845/
http://mazi.idf.il/sip_storage/FILES/1/1181.pdf


 

  • © lunamarina - Fotolia.com

סגור