האם ריצה יחפה בריאה לגוף שלנו?

| שתף |

לאחרונה, בעקבות עדויות רבות המצטברות על רצים חובבנים ומקצועניים הרצים יחפים, גובר הדיון הציבורי בקרב קהילת הרצים ונשאלת השאלה המתבקשת בנסיבות אלה האם ריצה "יחפה" בריאה יותר מריצה עם נעליים?

תאריך: 14/02/11, מאת: כתבה פרסומית, מרכז איימקס

במשחקים האולימפיים של 1960, קבע אבבה ביקלה את תוצאת המרתון הטובה בכל הזמנים עד אז כאשר רץ יחף. את ריצת המרתון הוא התחיל עם נעלי ריצה מקצועיות ובשלב מסוים במהלך הריצה זרק אותן למורת רוחם של הספונסרים שלו, וסיים את המרתון יחף. כאשר נשאל מדוע חלץ את נעליו והחל לרוץ יחף, טען שכך יותר נוח לו.

לאחרונה, בעקבות עדויות רבות המצטברות על רצים חובבנים ומקצועניים הרצים יחפים, גובר הדיון הציבורי בקרב קהילת הרצים ונשאלת השאלה המתבקשת בנסיבות אלה
האם ריצה "יחפה" בריאה יותר מריצה עם נעליים? מיליוני אנשים ברחבי העולם רצים במסגרת חובבנית או מקצועית. בשנים האחרונות, חלה בעולם המערבי עליה במספר האנשים הרצים יחפים מתוך מחשבה כי "ריצה יחפה" בריאה יותר ובעלת פוטנציאל להפחתת פציעות.

מגמה זו מובלת ע"י גורואים שונים מתחום הריצה היחפה במערב כגון בוב סקסטון אשר רץ כחמישים שנה ללא נעליים ואף השתתף ב 76 מרתונים שונים ב 12 השנים האחרונות.
בנוסף, יש מספר גדול של אתרי אינטרנט, כתבות דעה וספרים המעודדים ריצה יחפה על פני ריצה עם נעליים ואף מלמדים כיצד לבצע את המעבר לריצה יחפה לאחר שנים של הרגלי ריצה עם נעליים.

המעבר לריצה יחפה דורש מהרץ לבצע התאמות ושינויים בטכניקת הריצה המצריכים שימוש שונה בשרירי הרגליים. לכן, מאמני ריצה רבים ברחבי העולם משלבים ריצות יחפות בתוכנית האימונים על מנת להעצים את כוח שרירי הרגליים וכף הרגל של הרצים ובכך לשפר את יכולות הריצה שלהם.

במחקרים רבים הבודקים את השפעות השימוש בנעליים שונות במהלך ריצה, נהוג להשוות את הנתונים לריצה יחפה ומתוך כך להבין את השפעת ההנעלה על תנועת הרגל והכוחות הפועלים עליה בזמן הריצה.
השוואה זאת מתבצעת כיוון שההנחה הרווחת היא שריצה יחפה נחשבת למצב ריצה נורמאלי וזאת עקב הנחה אנתרופולוגית כי בני האדם רצים לפחות כ- 2 מיליון שנה ובמרבית מהתקופה הם רצו יחפים.

על פי פרופסור ליברמן, חוקר אנתרופולוגי מאוניברסיטת הרווארד, התרחשו 2 שלבים מרכזיים בהתפתחות כף הרגל. בשלב הראשון, כף הרגל התפתחה לצורך הליכה וטיפוס על עצים ובשלב השני כף הרגל התפתחה לצורך ריצה עקב שינויי אקלים שדרשו מבני האדם להפוך לציידים. אחד המאפיינים במבנה כף הרגל המצביע על יכולת ריצה מפותחת הוא הקשת אשר משמשת כבולם זעזועים, חוסכת באנרגיה ועוזרת לכף הרגל לבצע את תנועת הדחיפה.

נעלי הריצה המודרניות הומצאו רק בשנות השבעים של המאה ה 20 ומאז קיימת התפתחות טכנולוגית תמידית בתחום ופיתוחים חדשים. כיום נעלי הריצה מספקות יתרונות רבים שלא היו בעבר, עמו למשל: סוליה מעובה / כרית אוויר מתחת לעקב כף הרגל שמטרתם הגנה והפחתת העומס בעת פגיעת עקב כף הרגל בקרקע, סוליה בעלת התנגדות לשחיקה אך מאפשרת כוחות גזירה, תמיכה במבנה ובקשת הטבעית של כף הרגל, גמישות ועוד.

המצדדים בריצה היחפה מעלים טענה כי נעל הריצה המודרנית מורידה את היכולת של כף הרגל לחוש את הקרקע ועקב כך מפחיתה את השימוש במנגנון הטבעי של כף הרגל לבצע התאמות לתוואי השטח המשתנה של משטח הריצה.
טענה נוספת היא שהתמיכה המכאנית שמספקת נעל הריצה המודרנית למבנה וקשת כף הרגל, מובילה להפחתת השימוש בשרירי כף הרגל הפנימיים ועקב כך לחולשה בשרירים אלו בטווח הארוך. חולשה בשרירי כף הרגל הפנימיים עלולה להוביל לפציעות שונות בכף הרגל, הברך ועד עמוד השדרה.

ישנם מחקרים המראים כי שיעור פציעות הריצה לא השתנה ב 30 השנים האחרונות וזאת למרות ההתקדמות הטכנולוגית הניכרת שהתרחשה בתחום ייצור נעלי הריצה המודרניות. לכן הועלתה השערה כי ריצה יחפה יכולה להפחית את שיעורי פציעות הריצה לעומת ריצה עם נעליים וזאת בהנחה כי לא היו פציעות נוספות כתוצאה מהפגיעה בכף הרגל החשופה.
השערה זו מלווה באנקדוטות המספרות על תרבויות שונות ברחבי העולם כגון שבט הטרהומרה ממקסיקו, כפרים בהאיטי, חבלי ארץ שונים בקניה ועוד.
בתרבויות אלו נהוג לרוץ ללא נעליים ולפי דיווחים שונים, שיעור הפציעות בתרבויות אלו נמוך.

בעקבות המגמה הגוברת של רצים יחפים והצורך בהגנה על כף הרגל מפציעות חיצוניות, חברות שונות פיתחו נעליים שמנסות להקנות לרץ את היתרונות המשוערים של הריצה היחפה בשילוב הגנה על כף הרגל.
בין המוצרים הקיימים בשוק ניתן למצוא את נעלי ה Vibram Five Fingers ואת נעלי ה Nike Free.
במחקר שנערך באוניברסיטת וירג'יניה בשנת 2009, השוו ריצה יחפה וריצה עם נעליים בקרב אוכלוסיה של 68 רצים חובבנים בריאים. במחקר זה התקבלו הממצאים הבאים:
בריצה עם נעליים, כף הרגל פוגעת בקרקע בעוצמה גדולה יותר לעומת ריצה יחפה וזאת למרות שמהירות הריצה לא השתנתה בין שני המצבים.
בריצה עם נעליים פועלים כוחות גדולים יותר על מפרקי הירך, הברך והקרסול. כוחות אלו מגדילים את הדחיסה במפרקי הגפה התחתונה העשויה לגרום לפציעות שונות כגון שחיקת הסחוס ופגיעה במשטחים המפרקיים במיוחד במפרק הברך.

חשוב לציין כי רצים עם נעליים נוחתים על העקב. כאשר רצים ללא נעליים, מתבצע שינוי בתנועת כף הרגל והנחיתה בקרקע מתבצעת בחלקה הקדמי  (ראה הדמייה). טכניקת הריצה היחפה שונה מטכניקת הריצה עם נעליים. אי לכך, לא ניתן לשייך את השינוי המתרחש בכוחות המופעלים בזמן ריצה אך ורק לשימוש או חוסר שימוש בנעליים אלא יש להתחשב בכך שהשינוי המתרחש בטכניקת הריצה עצמה עשוי להוות גורם משפיע על השינוי. 

יש לציין כי מחקר זה לא התייחס לכוחות הפועלים ישירות על המפרקים ועצמות כף הרגל והן לא לכוחות הפועלים על שריר התאומים והגידים המיצבים את כף הרגל והקרסול. אלו עשויים לעבוד תחת עומסים גדולים יותר עקב השינוי בטכניקת הריצה. לכן, כאשר בוחנים נושא מורכב וסבוך כדוגמת נושא זה מציאת תשובה חד משמעית באמצעות מחקר אחד, עדכני ומקיף ככל שיהיה, אינה סבירה.
מסיבה זו ומטעמים נוספים, עולה הצורך לסקור את המחקרים העדכניים ביותר בתחום.

על מנת להבין את סגנון הריצה האישי שלנו, מה שעשוי להוות המקור לפציעות ספורט או התשובה והפתרון לאיך ובאמצעות מה הכי נכון לרוץ, יש לזהות את תבנית התנועה המתרחשת בגוף בזמן הריצה. הצעד הראשון והחשוב ביותר בדרך לפתרון בעיה במערכת התנועה, הוא הבנה ואיתור של הגורמים לה. ניתוח סגנון התנועה האינדיווידואלי הוא בעל חשיבות רבה, שכן חזרה על תנועות לקויות ובלתי יעילות עשויה לגרום למגבלה ולכאב.
במרכז איימקס באמצעות מערכת לניתוח תנועה בתלת מימד הנעזרת במצלמות באור אינפרא-אדום ניתן לבצע בדיקה פיזקלית מדויקות של מערכת השרירים, המפרקים והעצבים, הערכת תפקוד המפרקים והשרירים בזמן ביצוע פעילות כגון הליכה וריצה, אבחון מנחים לקויים של מערכת השריר-שלד, הדמייה תלת מימדית של תנועת המפרקים הנבדקים וניתוח של גרפים המייצגים את התנועה תוך זיהוי אלמנטים לא תקינים, ונתינת משוב בזמן אמת תוך כדי ריצה (biofeedback ). בתום ההבדיקה מונפק דו"ח כתוב על הממצאים והשלכותיהם אליו מתלווה הסבר מדויק לנבדק.


בכתבתנו הבאה נסקור מכלול מחקרים ועדויות מדעיות שפורסמו בנושא סגנונות ריצה וננסה לענות בתשובה מדויקת עד כמה שניתן על השאלה שנשאלה בתחילת הכתבה , וכמו כן נעסוק בשאלות הבאות:
1. האם כדאי לרוץ יחף?
2. האם מומלץ לרוץ עם נעליים ומדרסים?
3. האם כל מבנה של כף רגל מתאים לריצה יחפה?
4. האם ניתן לעבור לריצה יחפה למרות ההרגל לרוץ עם נעליים עד כה?
5. האם ניתן להשיב את כף הרגל לתפקודה כבימי קדם כאשר הצרכים והתנאים היו שונים מחיינו כיום?

הכותבים הם סאם ח'מיס, מנכ"ל איימקס - המרכז הישראלי לניתוח תנועה וספורט
אילנית אברון M.Sc.P.T,
אלון יחיאל B.PT,
רון שביט B.PT

 


 


 

סגור