ריצה מהירה יכולה למנוע כאבי ברכיים

| שתף |

מחקר חדש הראה תוצאות מעניינות: אנשים מסוימים שמועדים לבעיות ברכיים, יכולים להרוויח מהעלאת קצב ומהירות הריצה שלהם. ד"ר איתי זיו ועופר צחר מסבירים

תאריך: 20/03/16, מאת: ד"ר איתי זיו, עופר צחר

לרצים בעלי סגנון ריצה של Heel Strike, כלומר, סגנון בו העקב או מרכז כף הרגל נוחתים בכל מגע מחודש של כף הרגל ברצפה – סגנונם של רוב הרצים למרחקים ארוכים סיכויים מופחתים לסבול מכאבי ברכיים דוגמת ברך רצים (Runners Knee) ו- Patello-Femoral-Pain-Syndrome.

ריצה מהירה נחשבת לסגנון ריצה המגביר את הסבירות למגוון רחב של פציעות ופגיעות במערכת השריר של האדם, מכף הרגל, העקב וגיד האכילס המחובר אליו ומעלה לכיוון השוק והברך. למרות עובדות אלו – מחקר דני חדש מצביע שאנשים מסויימים שמועדים לבעיות ברכיים, יכולים להרוויח מהעלאת קצב ומהירות הריצה שלהם.
לפי ממצאי המחקר, רצים אשר רצים בסגנון המקובל של Heel Strike מעמיסים על החלק הקדמי של הברכיים ופיקות הברכיים שלהם יותר בריצה בקצב איטי, דבר העלול לפתח כאבים באזורים הללו ולהוות טריגר לתופעות כמו תסמונת כאב קדמי בברך (PFPS –
שחיקת סחוס בברך במפרק הפיקה-ירך (CMP – Chondro-Malacia Patella) ותופעת ברך רצים (Runners Knee) ..

בהסתכלות ראשונה – תוצאות המחקר נראות לא הגיוניות, שכן ככל שנרוץ מהר יותר, רגלינו יחבטו בקרקע בעוצמה גבוהה יותר ובכך יעלו את פוטנציאל העומס על השרירים והמפרקים המשתתפים בפעילות בדגש על מפרק הברך. "אך בריצה איננו מבצעים צעד אחד בודד, כי אם מספר צעדים ומעלי הליכה" מדווח נילסן מחבר המאמר.
קבוצת המחקר גייסה 16 רצים בסגנון נחיתת עקב עם זמני שיא של ריצת 5 ק"מ של 17 דקות ומטה. כל אחד מהם התבקש לרוץ 1000 מטרים על מסילת ריצה עם פלטת כוח ב-3 מהירויות ריצה שונות:
8 קמ"ש, 11.79 קמ"ש ו- 15.78 קמ"ש.

הברכיים של הרצים ספגו יותר עומס בכל צעד בריצה המהירה. עם זאת ככל שמהירות הריצה הייתה איטית יותר, נדרשו הרצים לבצע יותר צעדים כדי לעבור מרחק נתון, כתוצאה מכך הרצים ספגו 80% יותר עומס על קדמת הברכיים שלהם בריצה האיטית לעומת הריצה המהירה.
התוצאות נותנות הסבר אפשרי לשאלה מדוע ריצה למרחקים ארוכים יותר קשורה להתפתחות בעיות ברכיים, דוגמת Runners Knee.

רוב הרצים יאטו את מהירות ריצתם כדי לעבור מרחקי ריצה ארוכים יותר ולכן הם מעלים את העומס על הברכיים שלהם בשתי דרכים: הגדלת מרחק הריצה וביצוע מספר צעדים גדול יותר בריצה נתונה.
עומס מצטבר הינו גורם אחד מיני רבים בהבנת הסיבות לפציעות ריצה, אבל בהתאם לממצאי המחקר ניתן לומר שרצים בסגנון נחיתת עקב המתמודדים עם בעיות וכאבי ברכיים צריכים לחשוב על מרחקי ריצה קצרים יותר במהירויות ריצה גבוהות יותר לשם החלמה מיטבית מהפציעה, בייחוד עם אופציות טיפוליות אחרות לא תרמו ושיפרו את מצבם.

יש לציין שהמידע הנ"ל העולה מהמחקר המדובר לא רלבנטי לרצים בסגנון של נחיתת כריות אצבעות או קדמת מרכז כף הרגל (Fore Foot Runners) מכיוון שהסגנון משנה את חלוקת העומסים על הגוף לרבות על מפרקי הברך.

בהסתכלות רחבה יותר ובהתבסס על מחקרי עבר וידע קיים, ריצה מהירה מעלה עומס פוטנציאלי על גיד אכילס ושרירי ההמסטרינגס. רצים עם פציעות באזורי גוף אלו ירוויחו יותר מריצה איטית. ברם, ההגדרה של מה נחשבת ריצה איטית או מהירה הינה תלויה במגוון גורמים והינה סובייקטיבית, שכן היא מושפעת מקצב הריצה הרגיל של כל אחד ואחת.
באופן כללי ניתן לומר שריצה איטית היא כזו שמאפשרת לרץ לדבר תוך כדי ריצתו, בעוד שריצה מהירה לא תאפשר זאת.


מסקנות:

1.  לכל הרצים בסגנון נחיתת עקב עם פציעה טורדנית יש לוודא עם פיזיותרפיסט המתמחה בתחום את אי המצאות חולשה או חוסר איזון שרירי שעלול להתפתח לבעיה באזור גיד אכילס, שרירי התאומים וההמסטרינגס וכל שרירי ה"שרשרת האחורית" בגפיים התחתונות .
2.  באם יש פציעה קיימת באזורים הנ"ל יש לחשוב על סגנון ריצה המשלב ריצה איטית כדי לא לעורר ולהחריף את הפציעה באזורי גיד אכילס ו/או שרירים אחוריים בגפה התחתונה המעורבת.
3.  בהימצאות כאבים ופציעת Runners Knee או בעיית ברך דומה – במקביל לבירור אצל אורטופד ופיזיותרפיסט יש לשקול שינוי סגנון הריצה לכזה בעל נפח ריצה קטן יותר ומהירות גבוהה יותר.

 

עופר צחר – פיזיותרפיסט מוסמך (BPT, MPT), בעלים של קליניקת פיזיופיטנס+ , משקם מפציעות ספורט, ריצה ובעיות אורטופדיות
ד"ר איתי זיו (Ph.D) – עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. הוציא לאור את האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים", שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר. יחד עם ד"ר דרור שגיא, הוציא לאור את הספר "במשקל הנכון, פעילות גופנית ותזונה מאוזנת השילוב המנצח", ספר העוסק בתחום אורח חיים והשמנה.

מקורות

 

  • © Bartlomiej Zyczynski - Fotolia.com

סגור