ריצת ניווט וחיזוק השרירים המייצבים

| שתף |

ריצת ניווט מחייבת התאמות של כף הרגל למשטחים משתנים: כורכר, סלעים, עליות ומורדות ובקיצור - בסיסים לא יציבים. לריצה כזו יש כמובן להוסיף ביצוע משימות קוגניטיביות כמו קריאת מפה וסימני דרך, והכול יחד מצריך פעילות מוגברת של השרירים המייצבים בגוף. על כך ועל תרגילים מומלצים לשרירים אלו - במאמר זה.

תאריך: 30/11/09, מאת: ד"ר איתי זיו, עמית אברהם, גליון מס. 143

ניווט ספורטיבי הוא ענף ספורט די נפוץ בישראל. הוא נערך בדרך כלל ביערות ובפארקים, ובו על הספורטאי לעבור מרחק מסוים תוך הגעה לנקודות ציון הפרוסות בו, ברוב המקרים באזורים שהוא אינו מכירם מראש. ריצה בשטח אינה דומה לריצה על כביש, מסילה או משטח קשיח אחר. כף הרגל נדרשת להסתגל לשינויים תמידיים ולהתאמות במהלך הריצה כדי שהספורטאי יצליח לבצע את ריצת הניווט ללא פציעה. נוסף על כך, הצורך להתרכז במסלול הריצה, לקרוא מפה תוך כדי תנועה ולשים לב למתחרים אחרים - כל אלה מקשים על הרץ ודורשים מהמוח רב-משימתיות (Multi-tasking). השינויים וההתאמות הקבועות בכף הרגל למשטחים משתנים, יחד עם המשימות השונות תוך כדי ריצה, מצריכים פעילות מוגברת של השרירים המייצבים בגוף בכלל ושל השרירים המייצבים בכפות הרגליים בפרט. כמו כן, המערכת הפרופריוספטית* נדרשת לפעול באופן אינטנסיבי במיוחד. בעניין זה כדאי לציין שאימונים המבוצעים בשעות הערב תורמים להפעלת השרירים המייצבים יותר מאשר אימונים בשעות האור. חוסר הוודאות לגבי דריכת כף הרגל בקרקע גורם להפעלה רבה של המערכת הפרופריוספטית.

כדי להצליח בסוג זה של ספורט יש להתמקד באופן מיוחד באימון השרירים המייצבים באופנים שונים, תוך התאמה לשטח שבו מבוצעת הריצה ולמגוון המשימות. למותר לציין שאדם המסוגל לרוץ בקצב מהיר של 14 קמ"ש על גבי מסילה או אספלט לא יוכל לרוץ בקצב דומה ביער הכולל עליות וירידות, סלעים, כורכר ומשטחים אחרים. גם מנח הגוף, המשתנה בעת הריצה ביער או בפארק, שונה מריצה על מסילה, אספלט או משטחים קשיחים אחרים.
נוסף למרכיבים שצוינו לעיל, הרי בשונה מרצי המרתון נדרש הנווט לתכונות נוספות כמו חוזק, שיווי משקל, זריזות וכו', כדי להתחרות ביעילות מרבית בתנאי השטח של התחרות. ביצוע תרגילים מיוחדים בחדר כושר או על מכשירים ספציפיים ליציבה מקובל מאוד בתחילת דרכם של הנווטים ובעיקר לאחר פציעות.

אימון ריצה על משטחים לא יציבים
לרצים לא מאומנים: מחד-גיסא, ריצת ניווט לאדם שאינו מאומן ומתורגל בריצה בשטח עלולה לגרום לפציעות מסוגים שונים: נקעים, קרעים מיקרוסקופיים בשרירים וברצועות וחבלות מסוגים שונים. לכן, נווטים רבים נוהגים להשתמש בחבישות מיוחדות על הקרסוליים למניעת פגיעות במהלך תחרויות הניווט. מאידך גיסא, הליכה או ריצה בשטחים לא יציבים דווקא מומלצת מפעם לפעם גם לרצים חסרי ניסיון, וזאת כדי לאמן ולחזק את אותם שרירים מייצבים הנמצאים בכל מפרקי הגוף ותורמים לתפקוד תקין ויעיל יותר. שרירים אלו פועלים בחיי היום-יום (אמנם בצורה מוגבלת), ועל כן אימון ספציפי שלהם הוא חשוב. בכל מקרה, יש חשיבות רבה להדרגתיות באימון.

לרצים מאומנים: ריצה או ריצה בתוואי שטח קשים מתאימה לאנשים מאומנים במיוחד, שעברו אימונים ייחודיים בשטחים כאלה. ואכן, רוב המתחרים מתאמנים בסוגי שטח מגוונים ביותר ובתנאי מזג אוויר שונים ומתרגלים ומפתחים מיומנויות ספציפיות לרוב האפשרויות הקיימות.
העלייה ברמת הקושי של אימוני הריצה חשוב שתיעשה במקביל לאימונים ספציפיים לשרירים המייצבים של הקרסול וכף הרגל, וזאת בהדרכת פיזיותרפיסט מוסמך.

התרגילים המומלצים לחיזוק השרירים המייצבים 
התרגילים המומלצים לחיזוק השרירים המייצבים לרצי ניווט הם בעיקר פונקציונליים (תפקודיים), קרי, הם צריכים להתבצע על בסיסים לא יציבים ועל משטחים רכים או קשים כדי שיאתגרו את השרירים וידמו את השטח במידה זו או אחרת. מומלץ אף לבצע חלק מהתרגילים יחפים כדי להפעיל באופן משמעותי יותר את השרירים המייצבים בכפות הרגליים ולשפר את המידע המגיע למוח כתוצאה מתאי החישה המצויים בכף הרגל. כמו כן, את שרירי הבטן וזוקפי הגו חשוב לחזק באופנים שונים הדומים לאופן הפעלתם בעת הריצה בשטח. להלן דוגמאות של תרגילים לחיזוק השרירים המייצבים.

 

 
 

 

מס'

 

התרגיל

 

הסבר והערות

1

ניתור ברגל אחת על גבי טרמפולינה

התרגיל מיועד לחיזוק השרירים המייצבים במפרקי עמוד השדרה, במפרקי הקרסול ועוד. מומלץ לבצע אותו יחפים כדי לחזק בצורה טובה יותר את השרירים המייצבים במפרקי כף הרגל ולהפעיל את מערכת הפרופריוספציה. ניתן לבצע את הקפיצות בווריאציות שונות: רגל אחת, שתי רגליים, רגל רגל לסירוגין ועוד.

2

עמידה על גליל

תרגיל זה (במיוחד כשיחפים) מצריך שיווי משקל רב ומעורבות רבה של השרירים המייצבים במפרקי עמוד השדרה, במפרקי הקרסול ועוד. אם חשים בכאב בכף הרגל (שכיח יותר אצל מתאמנים כבדי משקל) מומלץ לבצע את התרגיל בנעליים. כשהמיומנות משתפרת ניתן לבצע בעמידה על רגל אחת, ידיים לצידי הגוף או לצדדים, עם כדור כוח, תוספת של שפיפות (סקווט) על גבי הגליל ועוד.

 

3

עלייה על כף הרגל (Plantar flexion)

עלייה וירידה על כף הרגל מצריכות הפעלה משמעותית של המייצבים של כף הרגל.

אם התרגיל מבוצע כשיחפים השרירים המייצבים יפעלו באופן משמעותי. חשוב לבצע את התרגיל על גבי הגבהה כדי להגדיל את טווח התנועה במפרק הקרסול. אחת לכמה שבועות (כשמחליפים תוכנית אימון) מומלץ לשנות מנח כפות הרגליים – הפנייתן החוצה או פנימה). במקרה זה מגוונים ואת התרגיל ומפעילים את השרירים הפועלים במפרק השוק – GastrocnemusSoleus ביחסיות שונה(למותר לציין שה- Gastrocnemus כולל שני ראשים: ראש לטראלי וראש מדיאלי, ושינוי במנח כפות הרגליים ישפיע על מידת מעורבותם בתרגיל).

 

 

4

כפיפת ירך ופשיטת ירך בהטיית גוף קדמית

התרגיל מיועד למתאמנים מתקדמים במיוחד. מיועד לחיזוק השרירים המייצבים של עמוד השדרה (שרירי הבטן וזוקפי הגו - העמוקים בעיקר). תרגיל זה מצריך שיווי משקל וקואורדינציה ברמה גבוהה יחסית. בתחילה ניתן לבצעו רק כשהרגל או היד מורמת, אך בהמשך ניתן לשלב גם יד וגם רגל (כפי שמתואר בתמונה).
הביצוע על גבי פיתה מעלה את דרגת הקושי של התרגיל באופן ניכר לעומת ביצוע על הקרקע.


5

'אולר' עם כדור כוח

התרגיל מיועד למתאמנים מאומנים. במקרה זה נדרשים שרירי בטן חזקים, שאם לא כן יופעל עומס רב על אזור הגב התחתון ואף סיבוב של האגן לפנים שיגרום להיפרלורדוזיס במפרקי עמוד השדרה-אגן. בשלבים הראשונים ניתן לבצע את התרגיל ללא כדור כוח ובהמשך להוסיף משקל. כשדרגת הכושר אינה גבוהה דיה ניתן לבצע ברגליים קרובות ל-90 מעלות (אנכיות לקרקע) ובהמשך בטווחי תנועה גדולים יותר.

 

הערות:

* תודות לצביקה דודלזק, יו"ר איגוד הניווט בישראל, על הערותיו והארותיו החשובות. 
* * פרופריוספציה (Proprioception) - מושג המתייחס לקליטה העצבית של גירויים מרקמות שונות כגון שרירים, גידים, רצועות ועוד. שיפור בתפקודה של המערכת הפרופריוספטית יתרום לייעול בתנועה ובקואורדינציה העצבית-שרירית. לדוגמה: ביצוע תרגילים המצריכים שיווי משקל, תנועה פונקציונלית, עמידה על משטחים לא יציבים ועוד. הדבר חשוב לכל סוגי האוכלוסייה ובמיוחד לספורטאים בתחומי ספורט מסוימים, למבוגרים כדי לשפר את התנועה היום-יומית ולמנוע נפילות, לתהליכי שיקום לאחר פציעה ולילדים לשם שיפור היציבה.

 

 

* ד"ר איתי זיו - סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר

** עמית אברהם - B.P.T., MAPhty - פיזיותרפיסט מוסמך, בעל תואר שני והתמחות בפיזיותרפיה אורתופדית ופציעות ספורט www.pelvis.co.il


 

סגור