הסף האנאירובי בניווט ספורטיבי

| שתף |

כידוע, ענף הניווט הספורטיבי הוא הרבה יותר מ'סתם' ריצה, ויש לו מאפיינים ייחודיים כמו דרישות פיזיולוגיות ותפקודים קוגניטיביים המחייבים התייחסות מיוחדת. הסף האנאירובי למשל, בהיותו מרכיב חיוני בהערכת המאמץ הפיזי ובאיכות הניווט, עשוי לעניין את כל מי שעוסק בניווט ספורטיבי. האם לרוץ מעל לקצב הסף? מתחתיו? כיצד לחלק בין הפעילות האירובית והאנאירובית במהלך התחרות? מהי חשיבותו של פיתוח כוח רגליים באימונים? על כל אלה ועוד - במאמר זה.

תאריך: 30/08/06, מאת: דן צ'יזיק, גליון מס. 128

הניווט הספורטיבי הוא ענף ספורט בעל דרישות פיזיולוגיות ייחודיות, שאחד התחומים המעניינים בו הוא ההתייחסות של הנווט למרכיב הסף האנאירובי ולחלוקה בין הפעילות האירובית והאנאירובית במהלך התחרות. המאמר סוקר מחקרים שונים שעסקו בנושאים אלה ומביא מסקנות יישומיות שעשויות להועיל לנווט באימונים ובתחרויות.


מאפיינים ייחודיים של הניווט
מבחינת אופי הפעילות, לניווט הספורטיבי כמה מאפיינים ייחודיים:
א. הוא דורש ריצה בשטח משתנה מבחינת עבִירוּת (טרשים, צמחייה) ותבליט (עליות וירידות).
ב. משך הריצה הוא מגוון וכולל מקצים שונים שמשכם 15 דקות ועד 90 דקות ויותר, כמעט כולם נחשבים לריצה ארוכה לכל דבר מבחינה פיזיולוגית.
ג. במהלך הריצה הנווט עוסק גם בקריאת מפה ובאיתור תחנות, מה שמחייב אותו לתפקוד מיטבי של המוח ומאט במידה מסוימת את קצב הריצה בשטח. מחקרים שעסקו בנושא זה השוו את זמן הריצה של נווטי עילית במסלול מסומן לעומת ריצה שכללה ניווט באותו מסלול - ואכן מצאו האטה של 10 - 20% (גז'רסט וחבריו, 1997).
ד. במהלך הריצה חלות תנודות ברמת המאמץ של הנווט. בקטעים של ניווט 'גס' וריצה מהירה וגם בעליות המאמץ יהיה גדול יותר, ואילו בניווט 'עדין', המחייב קריאת מפה ושטח, תחול האטה וירידה ברמת המאמץ. גם שטח טרשי ומכשולים מחייבים האטה בריצה. השינויים בין מצבים אלה מבוצעים לסירוגין ופעמים רבות במהלך התחרות.


הסף האנאירובי בניווט: לחרוג או לא?

כמה חוקרים בדקו באופן שיטתי את נתוני הדופק של נווטים במהלך הניווט ביחס לסף האנאירובי. פק (1990) מצא סטיית תקן גבוהה ברמת הדופק - לפחות פי שניים מאשר בריצה רגילה ולעתים פי חמש ויותר. חלק מהנבדקים שהו זמן ממושך מעל לסף האנאירובי - יותר ממחצית זמן התחרות - אך גם אז חרגו ממנו רק במידה מועטה, ואילו אחרים הצליחו להגיע לרמת מאמץ שהיתה קרובה לסף אך מתחתיו ולהתייצב שם לאורך זמן. לא היו מסקנות ברורות לגבי מה עדיף: האם היכולת לעבוד זמן ממושך מעל לסף האנאירובי משפרת את התוצאה, או שמי שאינו חורג מהסף יתעייף פחות ויעשה פחות טעויות ותוצאה טובה יותר. שלופין (1994) מצאה שנווטים פחות מנוסים עלו מהר מדי מעל לסף האנאירובי והתעייפו לקראת סוף הניווט, בעוד הוותיקים ידעו להגיע לרמה קרובה מאוד לסף ולהחזיק בה לאורך מסלול שלם.

נושא התפקוד הקוגניטיבי סביב הסף האנאירובי נבדק על-ידי מרו ורוסקו (1987). הם מצאו שברמות מאמץ עד לסף האנאירובי אין פגיעה בתפקוד הקוגניטיבי, אבל מעט מעליו יש כבר ירידה משמעותית בקואורדינציית עין-יד ובתשומת-לב ויזואלית - שני מרכיבים רלוונטיים במידה מסוימת לניווט. נראה אפוא שיש כאן חיזוק לכך שלא כדאי לעבור את הסף בתחרות ניווט.
נתונים נוספים ממחקרו של פק מראים שלנווטים מתחילים יש סטיות גדולות בהרבה ברמת הדופק (סטיית תקן גבוהה מאוד) עקב הצורך בעצירות רבות לקריאת מפה ולתיקון טעויות. כמו כן יש אצלם נטייה לחריגה משמעותית מהסף האנאירובי בתחילת התחרות ובהמשך התעייפות ו'נפילת דופק'. המחקר של קרפינן ולאוקנן (1994) מציג מסקנה דומה - אצל נווט מסוים קיימת התאמה הפוכה בין איכות הניווט (שהסתמכה על הרגשתו הסובייקטיבית) ובין סטיית התקן של הדופק: ככל שהניווט היה טוב יותר סטיית התקן היתה נמוכה יותר. ניתן בהחלט להסיק מכך שניווט טוב יותר מתאפיין בדופק יציב יותר, עם סטיית תקן נמוכה הנובעת ממיעוט עצירות ומרצף של מאמץ. גם מי שמתחיל מהר מדי ו'נשבר' לפני סוף התחרות יגיע לתוצאה פחות טובה, עם סטיית תקן גבוהה יחסית.

גז'רסט וחבריו (1997) מדדו דופק ממוצע ורמת חומצת חלב (בממו"ל/ל') בניווט למרחק קצר של כ-25 דקות, ואף ערכו השוואה עם תוצאותיו של מחקר קודם שעסק בניווט למרחק ארוך (יותר מ-60 דקות). הם מצאו שבעוד שבמרחק הארוך רמות הדופק הממוצעות נעו סביב הסף האנאירובי, הרי במרחק הקצר הן היו 4 פעימות בממוצע מעל לסף (בערך 2%), ובריצה 'נֶטו' על אותו מסלול אף 3 פעימות יותר (תוצאה זו נתמכת על-ידי קרפינן ולאוקנן, שמצאו שבמרחקים ארוכים יותר הדופק הממוצע יורד וסטיית התקן עולה). ממוצע חומצת החלב בדם היה 3.8, 67% מעל לרמת הסף כפי שנמדדה במעבדה. גם בדיקה של דרסל (1985) גילתה רמות גבוהות של חומצת חלב במהלך ניווט: 4.6-3.6 בניווט עדין, המחייב האטה בריצה, ו- 6.7-4.4 בניווט גס, המאפשר ריצה מהירה, ולעתים אף יותר מ-7.0 בעליות. אמנם יש להתייחס בזהירות לנתוני הסף האנאירובי, כיוון שבכל מחקר הם נמדדו בשיטה אחרת, אך ניתן בהחלט לסכם שהפעילות סביב הסף האנאירובי היא גורם מרכזי באיכות הניווט.


נתונים פיזיולוגיים נוספים
מחקרים נוספים בדקו נתונים פיזיולוגיים אחרים אצל נווטים:
אימוני כוח: לוסה ולונקה (1988) חקרו את ההשפעה של סדרת אימונים בכוח רגליים על נווטים, וגילו שהאימונים לא השפיעו לטובה על התפקוד במבחן ריצה על מסילה, אבל סייעו משמעותית במבחן ריצת שטח, במיוחד בעליות ובסיום הריצה. כמו כן נמדדה ירידה גדולה בריכוז חומצת החלב, שהובילה להשערה ששרירים מאומני-כוח יכולים לסלק חומצת חלב ביעילות רבה יותר ומביאים בכך לשיפור בתפקוד האנאירובי.

צריכת חמצן מרבּית: זורכר וחבריו (2005) מדדו צריכת חמצן מרבית (VO2 Max) של נווטי עילית על מסילה נעה במישור ובשיפוע תלול, וגילו אצל רובם יכולת גבוהה יותר בעלייה הן מבחינת צריכת החמצן והן מבחינת מהירות (לאחר התחשבות בשיפוע). מאחר שמדובר בנווטים מאומנים שמורגלים בריצה בעליות, ייתכן שבעלייה הם הצליחו להגיע בצורה טובה יותר למיצוי היכולת, בעוד במישור חלה עייפות של מערכת העצבים והשרירים עקב המהירות הגבוהה בבדיקה (שאינה אופיינית לניווט) לפני שמערכת הלב-ריאה הגיעה לקצה יכולתה. ייתכן גם שבריצה בעלייה, שהיא איטית יותר מטבעה, מיוצרת פחות חומצת חלב מאשר במאמץ מקביל בעצימותו במישור, שבו מגויסים הרבה יותר סיבי שריר מהירים שמשתמשים בעיקר במקורות אנרגיה אנאירוביים ומייצרים יותר חומצת חלב.

סף אנאירובי נשימתי: רנוצי וחבריו (1986) חישבו את הסף האנאירובי הנשימתי (Ventilatory Anaerobic Threshold - V.A.T) של נווטים כאחוז מצריכת החמצן המרבית, והשוו את התוצאות לאלו שבענפי סבולת וריצה אחרים. בהתבסס על מחקרים קודמים, שמצאו תאימות גבוהה בין נתון זה לבין התאמת הספורטאי לענפים מסוימים, התקבלו תוצאות מעניינות: בעוד אצל רצים וגולשי סקי למרחקים ארוכים הסף האנאירובי הנשימתי הוא 70 - 85%, ואצל רצים למרחקים בינוניים הוא סביב 50%, הרי נווטים נמצאים בערך באמצע - 65%. על-פי ההנחה שרמות גבוהות יותר של V.A.T מבטאות יכולת אירובית גבוהה יותר, וירידה באחוז זה היא בעקבות עלייה בחשיבותה של המערכת האנאירובית, נווטים דומים יותר ביכולתם לרצים למרחקים בינוניים, על-אף שמשך התחרות מקביל לריצות ארוכות מאוד. על-פי נוסחה שניתנה לחישוב 'מרחק התחרות האידאלי' לספורטאי, לנווטים יתקבל מרחק אידאלי של 2.5 - 5 ק"מ (3.5 ק"מ בממוצע), שהוא קצר בהרבה ממרחק התחרות המקובל.


מסקנות יישומיות
בראייה כוללת של כל המחקרים ניתן למצוא כמה נקודות חשובות לאימוני ניווט ולתחרויות:
א. הסף האנאירובי הוא מרכיב חיוני בהערכת המאמץ הפיזי ואף באיכות הניווט. נווטים מאומנים יכולים לתפקד היטב זמן רב ברמת מאמץ שהיא מעט מעל לסף, אך יכול להיות שניתן להגיע לתוצאות טובות יותר בניווט אם נשארים מתחתיו.
ב. יש חשיבות רבה ליכולת להתאושש מהר מפעילות אנאירובית פעמים רבות במהלך הניווט.
ג. קיימת התאמה בין סטיית התקן של הדופק במהלך תחרות ניווט לבין איכות הניווט. ניתן להשתמש במדד זה כהערכה אובייקטיבית ולהשוואה בין תחרויות שונות של אותו נווט.
ד. לנווטי עילית יש יכולת אנאירובית הדומה לזו של רצים למרחקים של 2.5 - 5 ק"מ והרבה מעבר לזו של רצים למרחקים ארוכים. ייתכן שיש חשיבות לאימונים המתאימים למרחקי ריצה כאלה מבחינת העצימות, וניתן לייחס גם משמעות רבה לכך שנבחרות ניווט רבות מודדות את תוצאות הנווטים בריצת 3,000 מטר.
ה. פיתוח כוח רגליים ויכולת ריצה בעליות מהווה מרכיב חשוב באימון הנווט, עובדה המאפשרת להימנע מיצירת עודף חומצת חלב בקטעי הניווט הקשים והקשורה גם ליכולת לתפקד לאורך זמן מעבר לסף האנאירובי.


רשימת מקורות
1. Chalopin, C. (1994). Physical and Physiological Characteristics of French Orienteers. Scientific Journal of Orienteering, No. 10, p. 58-62.
2. Dresel, U. (1985). Lactate Acidosis in Competitive Orienteering. Scientific Journal of Orienteering, No. 1, p. 4-13.
3. Gjerset, A., Johansen, E., Moser, T. (1997). Aerobic and Anaerobic Demands in Short Distance Orienteering. Scientific Journal of Orienteering, No. 13, p. 4-25.
4. Karppinen, T., Laukkanen, R. (1994). Heart Rate Analysis in Orienteering training and Competitions before and during WOC 1993. Scientific Journal of Orienteering, No. 10, p. 63-77.
5. Lusa, S., Lonka, H. (1988). The Effects of Systematic Strength Training on the Physical Performance of Orienteers. Abstract in Scientific Journal of Orienteering, No. 4.
6. Mero, A., Rusko, H. (1987). Psychophysical Performance of Orienteers in Graded and Steady State Exercise Tests. Scientific Journal of Orienteering, No. 3, p. 31-42.
7. Peck,G. (1990). Measuring Heartrate as an Indicator of Physiological Stress in Relation to Orienteering Performance. Scientific Journal of Orienteering, No. 6, p. 26-42.
8. Ranucci, M., Grassi, G., Miserocchi, G. (1986). Anaerobic Threshold in Orienteers as an Index of the Aerobic-Anaerobic Relative Contributions to the Total Power Output. Scientific Journal of Orienteering, No. 2, p. 124-133.
9. Zurcher, S., Clenin, G., Marti, B. (2005). Uphill Running Capacity in Swiss Elite Orienteers. Scientific Journal of Orienteering, No. 17, p. 4-11.


 

סגור