לא על הניווט לבדו

| שתף |

ספורט הניווט הוא לא רק התמצאות במפה, הכרת מצפן, בחירת ציר או נקודת תקיפה. החלק הספורטיבי ה'אמתי' של הניווט הוא ריצת השטח - ריצה בעלת מרכיבים המייחדים אותה מריצת מסלול 'פשוטה'. כל מה שרציתם לדעת על ריצת שטח - במאמר זה.

תאריך: 21/10/10, מאת: נועם רביד, גליון מס. 127

כאשר מדברים על ריצת ניווט מתמקדים בדרך כלל בסוג הניווט (גס, עדין), בבחירת ציר, בטכניקות התמצאות, בתקיפה וכדומה. אבל - מה עם החלק האחר של ספורט הניווט - הריצה? האם נתתם דעתכם לעקרונות ולטכניקה שבריצת השטח עצמה?
קל להתייחס ליכולת של ריצת שטח כאל יכולת טבעית, אינטואיטיבית (כמו הליכה, קפיצה וכד'), שאיכותה תלויה בנתונים אישיים, בכושר גופני ובניסיון. זה נכון, אך לא מדויק. ריצת שטח היא מיומנות נרכשת, בעלת מרכיבים המייחדים אותה מריצת מסלול. הכרת מרכיבים אלו ומודעות אליהם במהלך הריצה, בשילוב אימון והתנסות, עשויים להביא לשיפור ביכולת ריצת השטח וכתוצאה מכך - שיפור ברמת ריצת הניווט בכללותה. במאמר זה אנסה לחלוק עמכם כמה תובנות שגיבשתי ביחס לריצת השטח ולשתף אתכם בניסיוני.

א. ייחודה של ריצת השטח
מה מבדיל ריצת שטח מ'סתם' ריצה?
• אי-ודאות. בעוד ריצה רגילה היא פעילות מונוטונית וצפויה, הרי בריצת שטח קיימת רמה גבוהה של אי-ודאות, המתבטאת הן בצורך להחליט בזמן אמת היכן להניח את הרגל בצעד הבא והן באפשרות שמקום הדריכה וסביבתו אינם יציבים ובטוחים. משום כך ריצת השטח מצריכה ריכוז, זריזות ומהירות תגובה הרבה מעבר למה שנדרש בריצת כביש. זהו לדעתי ההבדל המהותי ביותר.
• קצב הריצה. בדרך כלל ריצה רגילה היא ריצה בקצב ובעצימות אחידים. ריצת שטח מבוצעת בקצב ובעצימות משתנים.

ב. הכרת מאפייני ה'שטח'
לכל שטח יש כמה מאפיינים המשפיעים על יכולת הריצה בו. מודעות למאפיינים אלה והַכּרתם הם השלב הראשון בהתמודדות עם נושא ריצת השטח. סוג הקרקע, מידת התלילות, אופי הצמחייה, צפיפות העצים וגובהם, מידת הרטיבות - כל אלה הם גורמים בסיסיים שבעזרתם ניתן לאפיין כל שטח ניווט ולקבוע את מידת התאמתו לריצה. להלן כמה דוגמאות של מאפייני שטח שונים ומידת הקושי של הריצה בהם:
• בתרונות רוחמה: מתון, אדמה קשה ללא סלעים, צמחייה קרקעית מועטה, יער בוגר, דליל ויבש - קל לריצה.
• יער אשתאול: תלול, קרקע סלעית/טרשית, צמחייה קרקעית בצפיפות משתנה, יער בגיל משתנה - בינוני עד קשה לריצה (קשה מאוד אחרי גשם).
• חולות אשדוד: מתון, חולי, צמחיי קרקעית בצפיפות משתנה - קשה לריצה (קל אחרי גשם).

ג. סריקה בלתי פוסקת
האיבר החשוב ביותר בריצת שטח הוא העיניים! תפקידן לסרוק את השטח, לזהות 'מסדרונות' של עבירוּת נוחה ולאתר את נקודת הדריכה לקראת הצעד הבא. סריקה מתמדת של השטח בעיניים מצמצמת את גורם אי-הוודאות ומאפשרת להגביר את מהירות הריצה.
כיצד משתמשים נכון בעיניים? על הרץ להתמקד בקרקע שנמצאת 5 - 15 מ' לפניו ולאתר באופן רציף את נתיב ההתקדמות הרצוי. עליו לזהות מראש את הנתיב בעל העבירות המיטבית, 'לסמן' מכשולים ולתכנן כיצד לעבור אותם. להלן תיאור המחשבות שעוברות אצלי בראש בזמן ריצת שטח: 'מזהה מעבר נוח בעשרת המטרים הקרובים. גזע מונח על הנתיב - לדלג מעליו; בהמשך סלע קטן - מחליט לעקוף מימין; המשך נוח עוד 10 מטר ואחריו שיח - מחליט לעבור משמאל; משנה מעט נתיב לכיוון שמאל; מזהה מדרגת סלע נמוכה - מחליט לעבור מעליה; המשך נוח עוד 15 מ'... וכיו"ב'.
ככל שהשטח טרשי וסבוך יותר, או במילים אחרות מכשולים רבים יותר שיש לזהות והחלטות רבות יותר שיש לבצע, כך טווח שטח סריקת העיניים קטֵן (2 - 10 מ'). במקרה ההפוך, בשטח פתוח, ניתן להרים את המבט רחוק יותר ולהחליט על נתיבי התקדמות של עשרות מטרים ומעלה.

ד. ריצה בשיפוע
הכי קל לרוץ במישור או בירידה מתונה. ריצה בעליות היא קשה יותר, אך בהיבט של ריצת שטח העליות אינן דורשות מיומנות רבה. יש המעדיפים לעלות בדרך הקצרה (והתלולה) ביותר, ויש כאלה המאריכים את מסלול העלייה ומקטינים בכך את השיפוע. לכושר הגופני יש כמובן השפעה רבה על היכולת לרוץ בעלייה.
רמת הקושי הבאה - ריצה בירידה תלולה. היא אמנם קלה יותר פיזית, אולם מחייבת ריכוז רב, שכן העומס על הרגל גדול יותר, ודריכה לא נכונה עלולה להסתיים בפגיעה בקרסול, בהחלקה או בנפילה. בירידה לא רצוי לרוץ בשיא המהירות, כיוון שקשה יותר לזהות את נקודת הדריכה הבטוחה לצעד הבא, וקשה יותר לבלום. אני נוהג להרים את ידי לצדדים בעת הירידה, ובכך אני משפר את שיווי המשקל ומקטין את העומס בכל צעד.
מה נשאר? שיפוע צד - הקשה ביותר לריצה. העומס על הרגלים אינו שווה, הגוף נמשך לכיוון הירידה וקיימת סכנת החלקה לכיוון זה. ככל ששיפוע הצד תלול יותר כך קשָה יותר הריצה בו, ומומלץ להימנע ממנו כבחירת ציר אפשרית.

ה. מעבר מכשולים
כללית ניתן לקבוע כי מכשול הוא כל דבר המצריך שבירה של רצף הריצה וביצוע פעולה מיוחדת. לדוגמה: מדרגת סלע, עץ שנפל, תעלה, גדר אבן או תיל וכיו"ב. ככל שתהיו מנוסים ובטוחים יותר במעבר מכשולים כך תקטן השפעת המכשולים על רציפות ריצת השטח שלכם.
השלב הראשון בהתמודדות עם מכשולים הוא מנטלי - עלינו להאמין שאנו מסוגלים לעבור את המכשול. מי שלא בוטח ביכולתו לקפוץ ממדרגת סלע, לדלג מעל תעלה או לטפס על גדר אבן, יתקשה מאוד לעשות זאת בפועל.
השלב השני - תכנון מראש. ברגע שמזהים מכשול חייבים לתכנן במדויק כיצד לעבור אותו. יש לזהות את נקודות התורפה במכשול (למשל: פתח רחב בגדר התיל, נקודת מִדרך באמצע מדרגת סלע) ואז לקבוע את סדר הפעולות למעבר (להתכופף לצד ימין ולהשתחל דרך הגדר, לשלוח רגל שמאל למדרך ובעזרתו לטפס על המדרגה).
השלב השלישי הוא כמובן שלב הביצוע, שישתפר ככל שנתנסה בו יותר.
מכשולים הם מקומות בעלי סיכון גבוה יותר, ולכן חשוב שכל אחד יהיה מודע למגבלותיו הפיזיות. יש מי שמוכן - ומסוגל - לקפוץ ממדרגת סלע שגובהה כגובהו. ילד בן 13 או מבוגר בן 60 יקבעו לעצמם סף אחר.

ו. שינויי קצב
שינויי הקצב המאפיינים ריצת שטח נובעים משלושה גורמים:
* הבדלי שיפוע. (הנפוצים והברורים ביותר)
* הבדלי עבירוּת. אלה אינם מוחלטים ותלויים במידת המיומנות והניסיון של הנווט. נווט ישראלי, שרגיל לשטח טרשי, לא יאט את ריצתו על מפת בית-קשת, למשל. לעומתו, נווט שוודי ירגיש בבית בשטחי ביצות, שבהם יתקשה הישראלי.
* שיקולי ניווט. הכוונה להאטה לצורך התמצאות, תכנון או ניקוב הכרטיס בתחנה.
שינויי הקצב התכופים מפריעים לייצר 'מקצב ריצה' אחיד ומעמיסים את הלב, מערכת הנשימה והשרירים. החוכמה היא 'לעבור הילוך' באופן מבוקר והדרגתי ולהימנע בכך מעייפות יתר. שינויי מהירות פתאומיים הם מעייפים ומסוכנים כאחד. להלן כמה דוגמאות לשינויי קצב שיש לבצע בהדרגה:
* מעבר מעלייה לירידה בשטח תלול. בסיום העלייה נמצאים בחוב חמצן, הגורם לחוסר ריכוז ולעייפות שרירים. ריצה מהירה במורד ללא התאוששות היא מסוכנת ביותר ואף מועדת לטעויות ניווט.
* מעבר משֶטח פתוח או משביל לשטח טרשי. רצוי להסתגל לתחושת הריצה על אבנים ולהקטין בכך את הסיכון בפגיעה בקרסול.
* יציאה מתחנה - לא בספרינט (לא כדאי לאבד את הדרך רק כדי לאבד את המתחרים).

ז. אימון
כפי שנאמר בפתיחה, ריצת שטח היא מיומנות נרכשת, שכדי לשפרה יש צורך באימונים מתאימים. האימון הטוב ביותר הוא פשוט ריצת שטח - רצוי במסגרת תחרות ניווט אך אפשר גם באימון אישי. חשוב לזכור שכדי להתאמן בריצת שטח חייבים לרדת מהשביל! אין דרך אחרת.
שיטה טובה לתרגל ריצת שטח היא לקבוע מסלול מעגלי כלשהו העובר בשטח ולרוץ בו כמה פעמים ברציפות. תחילת הריצה תהיה זהירה ומהוססת, אולם ככל שתחזרו על המסלול פעמים רבות יותר כך תשתפר יכולתכם לבחור את מסלול הריצה הנוח, ותתמקצעו במעבר המכשולים. עם הזמן תיווכחו שהביטחון בריצה עולה, ומשך ביצוע המסלול יורד. לאחר שמִתרַגלים למסלול בוחרים מסלול אחר לאימון (רצוי בשטח בעל מאפיינים שונים).
למי שאין בקרבתו שטח טוב לאימונים יכול לרוץ בשבילים בשעות הערב (לא בחושך מוחלט כמובן). השביל אמור לאפשר ריצה נוחה יחסית, ועם זאת תנאי התאורה הלקויים מחייבים שמירה על עירנות בגלל אלמנט מסוים של אי-ודאות בריצה (ייתכן שהשטח לא יהיה חלק ויהיו בו גבשושיות, שקעים, אבנים וכיו"ב).
אלמנט נוסף שרצוי לשלב באימון הריצה הוא שינוי העצימות. ניתן לעשות זאת על-ידי בחירת מסלול ריצה הכולל עליות, ירידות וקטעים מישוריים, או על-ידי ריצה במהירויות משתנות (אימון ה'פרטלק' הידוע).

ח. הניווט תמיד חשוב יותר
עד כה דיברנו על חשיבותה של ריצת השטח, אך לסיום ברצוני לסייג את הדברים - הניווט תמיד חשוב יותר. אם תרוצו בכיוון לא נכון, אם תבחרו ציר שגוי או תטעו בתקיפת הנקודה - לא תשיגו תוצאה טובה, ולא משנה כמה מהר אתם מסוגלים לרוץ בשטח. מיומנות ריצת השטח היא כלי בידי הנווט; מיומנות הניווט היא שקובעת את אופן השימוש בכלי זה ואת איכותו.

 

נועם רביד- אלוף ישראל בניווט בשנת 2001, ייצג את ישראל באליפות העולם ב 1999-1997.

פורסם לראשונה ב-1.6.2006


 

סגור