המדריך המהיר (והמקוצר) לרצים מתחילים

| שתף |

החלטתם להתחיל לרוץ? נהדר! ריכזנו עבורכם רק את הדברים שאתם באמת צריכים לדעת.

תאריך: 06/07/15, מאת: SPORTWEB

אין ספק שבעידן של היום הרשת מוצפת במידע. החלטת שאתה רוצה להתחיל לרוץ, מיד צירפו אותך ל-20 קבוצות בפייסבוק. אתה שואל שאלה קטנה ומיד שוב מוצף באינפורמציה שלא נגמרת, וחלק מהדברים בכלל נשמעים לך כמו סינית. אז מה לעשות?

ריכזנו עבורכם את הבסיס. כי בסופו של דבר, בשורה התחתונה, כל מה שצריך זה לנעול נעליים ולצאת לשם... אז הוספנו לזה רק את מה שאתם באמת צריכים לדעת לעת עתה, כדי שהכניסה שלכם לעולם הריצה תהיה קלה, בריאה והכי חשוב - מהנה!

 

1. נעלי ריצה

נעלי ריצה מתואמת באופן אישי הן המפתח לנוחות שלכם ולמניעת פציעות. בקרו בחנות ריצה מקצועית, שם יתאימו לכם את נעלי הריצה שלכם על-פי מבנה הרגליים וסגנון הריצה שלכם. את נעלי הריצה יש להחליף לאחר 800-1000 קילומטרים. איך תדעו שזמנם עבר? נהלו יומן אימונים ובו ציינו עם איזו נעל רצתם. כמו כן, יתכן שתרגישו לאחר תקופה מסויימת שמשהו השתנה והבלימה כבר לא אותה בלימה.

2. שעון

אין צורך למהר לקנות את השעון הכי מתקדם שקיים כרגע בשוק. לעת עתה מספיק שעון שמראה "זמן רץ" (סטופר), כן, כזה שאולי קניתם אתמול לילד שלכם ב-20 ש"ח. בתחילת דרככם תוכלו לעקוב אחר ההתקדמות שלכם לפי זמן הריצה בלבד. בהמשך, אם תרגישו שאתם רוצים להעלות את רמת האימונים שלכם, בדקו אילו שעוני ריצה קיימים. אבל בינתיים, לא צריך להשתגע עם הוצאות כספיות.


3. חזיית ריצה

עבור נשים, חזיית ריצה היא מוצר חובה, בדיוק כמו נעליים או שעון. בחנויות הריצה תוכלי למצוא חזייה טובה, נוחה ותומכת שתשמש אותך לריצות. ריצה עם חזייה "רגילה" בייחוד כזו עם ברזלים, אינה תומכת, ואף יכולה להוביל לפציעה של הברזלים באזור החזה. 

4. תכננו "מתי?"

קבעו מתי בדיוק תצאו לריצה. פתחו את היומן וכיתבו את הימים שבהם אתם רוצים לרוץ. מחקרים הוכיחו כי רצים שמתאמנים בבוקר מוקדם, התמידו יותר לאורך זמן בתוכנית האימון שלהם, בניגוד לאלו שהתאמנו בשעות אחר-הצהרים והערב. "לסמן וי" על הריצה בבוקר היא תמיד עדיפה, כיוון שבשעות הערב תמצאו את עצמכם עם התחייבויות רבות למשפחה, עבודה, חברים וכו'.

5. תכננו את ה"איפה?"

כפי שתקבעו מתי בדיוק תצאו לרוץ, תכננו איפה האימון יתבצע. בשביל לצאת לרוץ לא צריך לחשוב יותר מידי, פשוט לצאת מהבית ולעשות סיבוב בשכונה, אך כדאי שתתכננו את המסלול בראש. כך הסיכוי שתבטלו את האימון ילך ויפחת. 

6. שיטת הריצה/הליכה

רוב הרצים המתחילים נוהגים לאמץ את שיטת הריצה/הליכה כיוון שעדין אין להם בסיס אירובי מספק והם אינם יכולים להתמיד בריצה לאורך זמן. יש לרוץ מספר דקות ולאחר מכן "לנוח" בהליכה. ככל שתתמידו בתוכנית, קטעי הריצה יתארכו וקטעי ההליכה יתקצרו עד שתוכלו לוותר עליהם לגמרי. באופן כזה תוכלו להבטיח עלייה הדרגתית בתוכנית שלכם ולא תעשו יותר מידי, מהר מידי.
 

7. תוכנית אימונים אצל מאמן/ת או השתלבות בקבוצה

אין כמו ליווי אישי של איש מקצוע. אימונים אישיים עם מאמן ועבודה לפי תוכנית אימונים מותאמת אישית היא דרך מצויינת להימנע מפציעות ומטעויות של מתחילים.  הצטרפות לקבוצה המובלת על ידי מאמן מוסמך היא אפשרות מצויינת המשלבת מספר דברים יחד - ליווי מקצועי וכן מעטפת חברתית כזו שתחייב אתכם להגיע לאימונים בשעות וימים קבועים.

 

בהצלחה!

 
  • Panchenko Dmytro

סגור