חשיבות החימום והשחרור באימון ריצה

| שתף |

דינה קסטור, שיאנית ארה"ב במרתון ומבכירת הרצות על הגלובוס אמרה פעם – "אם יש לך זמן מוקצב לביצוע ריצה, סיים את הריצה 10 דק' יותר מוקדם ובצע שיחרור ותרגילי גמישות. דבר שיגרום לך בסופו של דבר לרוץ יותר מהר ולאורך יותר שנים".

תאריך: 16/12/13, מאת: חי פרחי

דינה קסטור, שיאנית ארה"ב במרתון ומבכירת הרצות על הגלובוס אמרה פעם – "אם יש לך זמן מוקצב לביצוע ריצה, סיים את הריצה 10 דק' יותר מוקדם ובצע שיחרור ותרגילי גמישות. דבר שיגרום לך בסופו של דבר לרוץ יותר מהר ולאורך יותר שנים".

מדוע חשיבות החימום ושיחרור באימון ריצה כה גדולה?
כל הריצות שלנו צריכות להתחיל עם חימום ולהסתיים בשיחרור. ביצוע חימום טרם ביצוע האימון מרחיב את כלי הדם, דבר העוזר לשרירים לקבל יותר חמצן. מעבר לכך הטמפרטורה בשרירים עולה, דבר העוזר לגמישותם ויעילותם. החימום גורם לעלייה איטית בקצב הלב ובכך למיזעור הלחץ על הלב בתחילת הריצה.

הפסקת האימון באופן פיתאומי ללא שיחרור מסודר יכולה לגרום להרגשה לא נעימה כמו בחילות וסחרחורות, דבר הנגרם עקב אי הורדה של דופק הלב בהדרגתיות. ריצה קלה במשך מספר דקות תגרום לדופק לרדת בהדרגה, דבר שימנע את התופעה המוזכרת. זאת ועוד, סיום הדרגתי של האימון עד עצירה מוחלטת עוזר לטווח הארוך במניעת פציעות גופניות הקשורות בריצה כדוגמת שחיקה מוגברת ועומס מתמשך על המפרקים. כמו כן השחרור ימנע מהשרירים להיתפס ולהרגשת כאבי שרירים ביום שאחרי האימון הקשה.
כאשר באים לבצע אימון ריצה, ולא משנה מה רמתו, חשוב להתחיל ולסיים בקטע ריצה קלה מאוד. זמן הקטע הינו בין 5 ל – 10 דק'.

הלכה למעשה:
1. ביצוע מתיחות כשהרירים קרים אינו רעיון טוב. בצע בין 5 דק' ל – 10 דק' פעילות אירובית קלה כדי לחמם את השרירים שלך, דבר שיגרום להאצאת זרימת הדם, מה שנקרא בשפת הרחוב "לחמם מנועים" לקראת הפעילות המרכזית. נסה לצעוד במרץ, רוץ באיטיות או רכוב על אופניים נייחים. הקפד לבצע את החימום בהדרגתיות.
2. גם שסיימת את חלק החימום אל תתחיל כאילו "אין מחר". התחל לרוץ ובהדרגה בנה את עצימות האימון.
3. לאחר שסיימת את האימון המרכזי שלך עבור לשלב השיחרור. הליכה או ריצה באיטיות במשך 5 עד 10 דק'.
4. בצע מתיחות יסודיות לאחר השיחרור. הגוף שלך צריך להיות חם וביצוע מתיחות צריך להיות קל.
5. מתח את אזור ההמסטרינג, הגב התחתון, הצואר, הארבע ראשי, שרירי המפשעה. כל מתיחה בצע ביסודיות למשך 15 עד 30 שניות.

טיפים נוספים:
• לא מומלץ לבצע ניעות תוך כדי מתיחות. בצע את המתיחה באופן מושכל ורציף במשך 15 עד 30 שניות.
• כל מתיחה בצע בין פעם 1 ל – 3 פעמים, בדגש על איזורים בהם אתה מרגיש מוגבל בתנועה.
• במהלך ביצוע המתיחות אתה לא צריך להרגיש כאילו אתה פוגע בעצמך. אם ביצוע מתיחה גורמת לכאב, הרפה את האיזור וחפש תרגיל אחר שימתח את האיזור בפחות אינטנסיביות.

לסיכום – הגוף שלך הינו מכונה מופלאה שחובה להפעיל בחוכמה וברגישות. כל מאמץ גופני חייב לכלול חלק של חימום ושיחרור. דבר שיגרום לך שיפור בהרגשה ובתוצאות האימון גם בטווח המיידי באותו אימון וגם לטווח הארוך במניעת פציעות ושחיקה פיזית ומנטאלית.

 

חי פרחי
 

  • © Arthur Braunstein - Fotolia.com

סגור