יוצאים לשטח - טיפים לרץ השטח המתחיל

| שתף |

אחת הטענות שנשמעות לרוב מפי רצי כביש היא ש"הם לא רוצים להיפצע", ולכן הם נמנעים מלרוץ בשטח. ההיפך הוא הנכון!

תאריך: 05/09/16, מאת: דפנה פרחי

 

הרבה רצים נמנעים מריצה בשטח, והסיבות לפעמים יכולות להיות מאד מפתיעות ואף שגויות. נכון, אין כמו לרוץ במישור, לבצע אימונים מהירים אבל חשוב מאד לגוון את משטחי הריצה במהלך האימונים, ביחוד אם אתם רצים תחרותיים. אחת הטענות שנשמעות לרוב מפי רצי כביש היא ש"הם לא רוצים להיפצע", ולכן הם נמנעים מלרוץ בשטח. ההיפך הוא הנכון! אין ספק שריצה בשטח דורשת זהירות יתר, צריך לשים לב יותר למכשולים (אבנים, סלעים, עצים וכדומה) אבל מבחינת התרומה לאימון עצמו, חיזוק השרירים המייצבים, שיפור הקורדינציה, מצע רך יותר ומופחת זעזועים - היתרונות עולים על החסרות.

אז מה צריך לזכור לפני שיוצאים לשטח?

1. להנמיך ציפיות

אימון שטח, ובוודאי מרוץ שטח הם לא המקום לשבור שיאים. מדובר בריצה שהקצב שלה יהיה איטי יותר ממה שאתם רגילים. מומלץ בפעמים הראשונות שאתם יוצאים לשטח, לצאת לריצה קלה, לנסות לראות איך זה מרגיש, כי ההבדל הוא עצום. רק לאחר שתתרגלו לריצה בשטח תוכלו לבדוק את כושרכם על אותו מסלול למשל, ולהשוות אימונים.

2. לשנות "פאזה" - להתראות מרחק, שלום זמן

עם היציאה לריצת שטח כדאי שתתרגלו לרוץ לפי זמן ופחות לפי מרחק. כיוון שבשטח רצים לאט יותר, אל תלחיצו את עצמכם עם מרחק ש"חייבים לעבור". גם אם תרוצו פחות מרחק אבל את אותו אימון מבחינת זמן, תרוויחו יותר. אימון שטח הוא קשה יותר, מפעיל שרירים אחרים שאתם לא בהכרח רגילים להפעיל, ובכך אתם יוצאים נשכרים.

3. זהירות

בריצת שטח צריך להיזהר ולשים לב לדרך. אם בריצת כביש או בריצה בפארק אתם אף פעם לא מביטים על הדרך, בשטח אתם חייבים לשים לב. אם אף פעם לא רצתם בשטח קשה תרגישו שאתם מאד מתאמצים. כאן המוח שלנו נכנס לעבודה ועם הזמן תרגישו שאתם משתפרים. זמן התגובה שלכם למכשולים בדרך ילך וישתפר, השרירים שלכם יתחזקו וככל שתתאמנו יותר בשטח, הטכניקה שלכם תהיה טובה יותר. 

4. ציוד

קיימים הרבה סוגים של שבילים בשטח. החל משביל כורכר מהודק (רצי שטח וותיקים יגידו שזה לא שטח....) ועד סינגלים מסולעים עם עליות וירידות שמצריכות ניסיון בריצה טכנית. הדבר שהייתי ממליצה עליו כחשוב ביותר הוא נעליים לריצה בשטח. לנעלי שטח יש אחיזה יותר טובה על הקרקע, סביר שתבחינו בכך מיד בסוליית הנעל, וכן נעל שטח עמידה יותר מבחינת החומרים שהיא עשויה מהם.
*אם אתם יוצאים לשטח שאינכם מכירים טוב, קחו איתכם מכשיר סלולרי לכל צרה שלא תהיה.
*מבחינת הנחיות שתייה ותזונה, ההנחיות הן זהות לריצה "רגילה" ותלויות בזמן האימון שלכם.

5. לנשום את הטבע

אם עד עכשיו לא רצתם אף פעם בשטח, חבל. אם אתם אוהבים לרוץ, תארו לעצמכם ריצות בשבילים מבודדים, רק הטבע ואתם. הזמן לא חשוב, המרחק לא חשוב, רק החיבור שלכם לגוף ולטבע. ואם לא קשה לכם, אני ממליצה להשאיר את הנגן בבית....

 

בהצלחה!

 

 

דפנה פרחי

  • © Warren Goldswain - Fotolia.com

סגור