5 מתיחות שרצים חייבים לעשות

| שתף |

רוב הרצים מוותרים על מתיחות וחבל. בכתבה הבאה 5 מתיחות שרצים חייבים לעשות. זה פשוט וקל ויגזול מזמנכם דקות אחדות...

תאריך: 20/10/15, מאת: SPORTWEB

הדעות חלוקות ומחקרים רבים נעשו בעניין מתיחות לרצים. מומחה אחד אומר לבצע מתיחות לפני ריצה ואז פתאום מופיע מחקר שמוכיח שמתיחות סטטיות לפני אימון פוגעות באיכות הביצוע שלו. אז מה הרצים אמורים לעשות?

קודם כל, בואו נסכים על דבר אחד - אתם חייבים לעשות מתיחות. הריצה גורמת לרגליים שלכם להתחזק, להתעצב ולעיתים גם להתכווץ. בכל צעד שאתם עושים שרירי הרגלים מתכווצים ומתרפים. לאחר קילומטרים רבים עבודת השרירים הקשה הזו יכולה ליצור חוסר יציבות, צלקות ברקמות ומתח רב שיכולים להוביל לפציעות. 

הדעה הרווחת כיום הינה לבצע מתיחות דינמיות לפני האימון ומתיחות סטטיות לאחר האימון.

מתיחות דינמיות (מתיחות בתנועה) ומתיחות סטטיות חשובות לכל רץ ובכל תוכנית אימון. מתיחות דינמיות מפעילות את השריר ומשחררות את כל שרירי הרגליים ומכינות את הרץ לריצה שלו. מתיחות סטטיות עוזרות להוריד את קצב הלב (כיוון שנעשות במקום), ובכך הן מרגיעות יותר, מפחיתות את הסיכון לפציעה ומפחיתות כאבי שרירים שלאחר האימון.

להלן המלצות למתיחות:

לפני הריצה

הנפות רגליים -
החזק במעקה או גדר, עמוד על רגל אחת ואת הרגל השנייה הנף קדימה ואחורה. בצע 20 חזרות לכל רגל. לאחר מכן בצע את אותה ההנפה רק הצידה. המטרה היא להגיע לטווח התנועה המלא שאתה מסוגל.

מכרעיים דינאמיים - קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין עד שהירך מקביל לרצפה הברך בקו הקרסול. דחוף עצמך למעלה וצעד עם רגל שמאל. נסה לשמור על תנועה זורמת ויציבה טובה. בצע 10 חזרות לכל רגל.

לאחר הריצה

המתיחות הבאות נועדו למתוח קבוצות שרירים גדולות על מנת לשמר את הגמישות וטווח התנועה של השרירים אחרי הריצה. את כל המתיחות יש לבצע במשך 30 שניות עד 2 דק'.

מתיחה לשרירי הירך  - עבור לכריעת ברך, רגל ימין קדימה יציבה על האדמה בזוית של 90 מעלות. קו הברך והקרסול ישרים. תוך שמירה על גב ישר הנע עצמך קדימה, תוך לחיצה לכיוון הירך הימני והברך השמאלית נלחצת לאדמה. המתיחה מורגשת בירך השמאלי והירך האחורי הימני. על מנת להגביר את המתיחה יש להישאר בכריעת ברך ובעדינות להפנות את האגן החוצה, המתיחה תורגש בשרירי כופפי הירך (פלקסורים).

 


 
 

 

מתיחה לארבע הראשי בעמידה - עמוד עם רגליים צמודות זו לזו. כופף את רגל שמאל תוך הבאת העקב לישבן ואחיזה ברגל עם יד שמאל. הצמד את שרוכי הנעל ליד כדי למנוע תנועת משיכה של הרגל על ידי היד.

 

 

מתיחה לשרירי התאומים - עמוד מול קיר והנח את ידיך עליו בגובה החזה. הבא את כף הרגל לקיר כך שהעקב נוגע ברצפה תוך שאתה מרגיש מתיחה של שריר התאומים. בצע לסירוגין בשתי הרגליים.

 

  • מתיחה של הארבע ראשי

    © Arthur Braunstein - Fotolia.com

סגור