6 תרגילי החיזוק הטובים ביותר לרצים

| שתף |

בכתבה הבאה נסקור שישה תרגילי חיזוק שאפשר לבצע בכל מקום ובכל זמן. לא צריך ציוד, ולא צריך מכשירי חדר כושר.

תאריך: 15/06/15, מאת: SPORTWEB

"בעיה" מוכרת אצל רצים רבים היא הזנחה של ביצוע תרגילי חיזוק. אתם מכירים את זה.... תמיד תעדיפו להוסיף עוד 2-3 קילומטרים מאשר לנצל את הרבע שעה הזו לביצוע של תרגילים.... סעיף נוסף של הבעיה הוא, שרוב הרצים יתקשו "לגרור" עצמם לחדר כושר במיוחד בשביל אימון חיזוק. אבל, האמת היא (וזה בתוך תוככם ידעתם תמיד...), שאימוני חיזוק יעזרו לכם לרוץ יותר מהר ויותר טוב. תרגילי חיזוק גם יכולים לעזור במניעת פציעות, יגרמו לכם להרגיש חזקים יותר בעליות, לספרינט הסיום שלכם להיות מהיר יותר, וכן לשמור על יציבה נכונה בריצה. אז איך מצליחים להכניס תרגילי חיזוק ללוח הזמנים הצפוף שלכם? 

בכתבה הבאה נסקור שישה תרגילי חיזוק שאפשר לבצע בכל מקום ובכל זמן. לא צריך ציוד, ולא צריך מכשירי חדר כושר. נסו לשלב את התרגילים הבאים פעמיים בשבוע בימים של ריצות קלות.

סקווט

יש לעמוד זקוף שהרגליים ברוחב האגן. יש להתכופף נמוך עד כמה שתוכלו, תוך שהישבן נדחף לאחור. לעיתים נוצרת הקשתה קלה בגב (כל עוד לא מורגש כאב הדבר תקין). לאחר מכן יש להתרומם. לבצע 10 חזרות.
יש לשים לב לשמור על גו זקוף, ושהגוף לא "נופל" לפנים.
להעלות את הקושי: ניתן לבצע סקווט קפיצה - לאחר שהתכופפתם, התרוממו מהסקווט בקפיצה גבוהה ככל שתוכלו וניחתו ברכות.


studio1901 - Fotolia

 

מכרע

יש לעמוד כאשר רגל אחת מושטת לפנים. יש לכרוע מטה (בדומה לסקווט) תוך שמירה על גו זקוף, וכן להקפיד שהברך האחורית אינה נוגעת ברצפה.
יש להיזהר מכך שהברך הקדמית לא תעבור את אצבעות כף הרגל. יש לבצע 10 חזרות בכל רגל.

להעלות את הקושי: ניתן לבצע חילופי רגליים תוך כדי קפיצה.


sakkmesterke - Fotolia

 

גשר

יש לשכב על הגב, הידיים פרושות לצד הגוף, ברכיים באוויר. יש "לגלגל" את הישבן מעלה, תוך לחיצה של הרגליים על הרצפה. יש לשמור על היציבה ולהישאר בפוזיציה הזו במשך 5-10 שניות. יש לבצע 10 חזרות.

יש להקפיד לשמור על האגן מאוזן, ולא שצד אחד יהיה יותר גבוה מהשני. 
להעלות את הקושי: בצעו את התרגיל כאשר רגל אחת ישרה על הרצפה.


michelaubryphoto - Fotolia

 

"פלאנק"

יש להישען על המרפקים, כאשר הרגליים ישרות לאחור. הגוף צריך להישאר ישר כל העת. נסו להחזיק  60 שניות. אם אינכם מסוגלים להחזיק 60 שניות, החזקו כ-10 שניות, ולאחר 10 שניות מנוחה עלו שוב. יש להיזהר מלהרים את האגן או להוריד את האגן מקו הגוף.

להעלות את הקושי: התחילו במנח הפלאנק הרגיל ונסו לעבור לפלאנק צידי, כלומר משקל הגוף על מרפק אחד ורגל אחת. נסו לעבור לצד השני. החזיקו 10 שניות בכל צד.


Sergey Nivens - Fotolia

 

טיפוס הרים

עברו למצב התחלתי של שכיבות סמיכה. הביאו ברך אחת פנימה ואז החזרו אותה אחורה. הביאו את הברך השנייה פנימה ואז החזירו אותה אחורה. נסה לבצע חילופים אלו מהר ככל שתוכלו, תוך שמירה על גוף יציב. בצעו סט של 10 חזרות.

יש לשמור על גוף יציב וישר לכל אורך התרגיל. יש להקפיד שלא נוצרת הקשתה של הגב התחתון.


Franck Camhi


סופרמן

מתחילים את התרגיל על הבטן כאשר הפרצוף פונה לרצפה. מרימים את הראש, את יד שמאל כשהיא ישרה לפנים, ואת רגל ימין, בערך 5 ס"מ מהרצפה. יש להחזיק כ-5 שניות ואז לבצע חילוף של יד ורגל נגדיות. יש לבצע 10 חזרות לכל צד. 

יש להקפיד לא להרים את הכתפיים גבוה מידי.

להעלות את הקושי: הרימו את שתי הידיים ואת שתי הרגליים בו זמנית.


Copyright (c) 2012. Paul Hakimata, All rights reserved.

 

 

 

 

  • Sergey Nivens - Fotolia

סגור