7 עקרונות לרץ המתחיל

| שתף |

מתי להחליף נעלי ריצה? מהי יציבה נכונה לריצה? איך אני אמור לנשום בריצה? בכתבה הבאה עקרונות חשובים לרץ המתחיל

תאריך: 22/12/15, מאת: SPORTWEB

1. נעלי ריצה

נעלי ריצה מתואמת באופן אישי הן המפתח לנוחות שלכם ולמניעת פציעות. בקרו בחנות ריצה מקצועית, שם יתאימו לכם את נעלי הריצה שלכם על-פי מבנה הרגליים וסגנון הריצה שלכם. את נעלי הריצה יש להחליף לאחר 800-1000 קילומטרים. איך תדעו שזמנם עבר? נהלו יומן אימונים ובו ציינו עם איזו נעל רצתם. כמו כן, יתכן שתרגישו לאחר תקופה מסויימת שמשהו השתנה והבלימה כבר לא אותה בלימה.

2. חימום ושיחרור

וודאו שאתם מבצעים חימום ושחרור בכל אימון. חימום טוב מאותת לגוף שלכם שהוא עומד להתחיל לעבוד בקרוב על ידי עלייה הדרגתית של קצב הלב. אם רק לאחרונה התחלתם לרוץ אפשר לבצע הליכה מהירה כחימום. גם לשחרור יש חשיבות רבה, הורדת קצב הלב ולחץ הדם בהדרגתיות.

3. יציבה נכונה בריצה

מנח או יציבה לקויה של פלג הגוף העליון יכולים להוביל לכאבים של הזרועות, הצוואר או הגב. נסו לשמור על הידיים בגובה המותניים, מעט מעל היכן שהן נפגשות עם עצם האגן. הידיים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות, כשהמרפקים צמודים לגוף. שימרו על גוף זקוף.

4. אל תדאגו לקצב הריצה

בתור רצים מתחילים, רוב הריצות שלכם צריכות להיות בקצב קל, כזה שאתם יכולים לדבר תוך כדי. אתם צריכים להיות מסוגלים לנשום מאד בקלות ולדבר עם הפרטנר שלכם לריצה. אל תדאגו לקצב הריצה, אם אתם עוברים את "מבחן הדיבור" כנראה שאתם רצים בקצב הנכון. אם תתמידו בריצות הקלות במשך שלושה-ארבעה חודשים (או לפני שאתם עוברים לתוכנית אימונים מתקדמת יותר) תמנעו פציעות ועייפות יתר.

5. שיטת הריצה/הליכה

רוב הרצים המתחילים נוהגים לאמץ את שיטת הריצה/הליכה כיוון שעדין אין להם בסיס אירובי מספק והם אינם יכולים להתמיד בריצה לאורך זמן. יש לרוץ מספר דקות ולאחר מכן "לנוח" בהליכה. ככל שתתמידו בתוכנית, קטעי הריצה יתארכו וקטעי ההליכה יתקצרו עד שתוכלו לוותר עליהם לגמרי.
 

6. אל תעשו יותר מדי מהר מדי

רצים חדשים נוטים להיות בעלי מוטיבציה גבוהה במיוחד, וההתלהבות מביאה אותם להעלות את הקילומטראז' מהר מדי, מה שבוודאות יכול להוביל לפציעה. אל תעלו את הקילומטראז' השבועי ביותר מ-10% בכל שבוע. על ידי עלייה הדרגתית תשמרו על עצמכם מפני כאבים ותסכול, ועדיין תשיגו את מטרתכם. התאמנו בתבונה ועקבו אחר תוכנית אימונים למתחילים. אם עדיין מתחשק לכם לעשות יותר, הוסיפו אימוני "קרוס טריינינג" של רכיבה או שחייה.
 

7. נשימה נכונה

משום מה רובצת הנחה שגויה בקרב רצים מתחילים שהם צריכים לנשום רק דרך האף, אולם בכך האוויר שנכנס לגוף הוא מוגבל בהשוואה לנשימה דרך הפה והאף ביחד. האוויר שנכנס לגוף מיועד לספק חמצן לשרירים ולכן ככל שיכנס יותר אוויר כך יוקל לכם. במידה ואתם סובלים מכאבים בצד נסו לקחת נשימות עמוקות עד שהכאב יחלוף.
 

בהצלחה!

 

  • Victah sailer / photorun.net

סגור