טיפים לשיפור יכולת הריצה

| שתף |

שיפור טכניקת הריצה שלך יכולה לעזור לך לרוץ מהר יותר, יעיל יותר, עם הרבה פחות עומס ולחץ על הגוף שלך.

תאריך: 29/07/13, מאת: חי פרחי

שיפור טכניקת הריצה שלך יכולה לעזור לך לרוץ מהר יותר, יעיל יותר, עם הרבה פחות עומס ולחץ על הגוף שלך.

פעל בהתאם לטיפים שמופיעים מטה וכך תוכל בהדרגה לשפר את היכולת הטכנית שלך בריצה.

1. מבט אל העתיד

העיניים שלך צריכות להיות ממוקדות על הקרקע כ – 3 עד 6 מטר קדימה, אל תביט בנעלייך, הבט קדימה, לא רק שפעולה זו תגרום לך באופן ישיר לשפר את יכולת הריצה שלך אלא זו גם דרך בטוחה יותר לרוץ, אתה תוכל לראות מה מגיע מולך.

2. נחת על מרכז כף הרגל

אל תרוץ על קצות האצבעות (כמו הספרינטרים) וכן אל תרוץ על העקבים. כשאתה רץ על קידמת כף הרגל אתה מפעיל עומס רב על השוקיים. מה שיגרום בהמשך הריצה לעייפות ולכאבים. מאידך, נחיתה על העקבים גורמים להרגשת בלימה תוך כדי ריצה. דבר הגורם לביזבוז אנרגיה ועלול לגרום לפציעה. נסה את "סיגנון הגילגול", נחת על הצד המרכזי/חיצוני של כף הרגל ואז לגלגל דרך המרכז לכיוון בהונות. תנועה שמזכירה את ההליכה שלנו. וזכור, גילגול כף הרגל על הקרקע יוריד באופן משמעותי את הזעזועים מהגוף וכן את עייפות השרירים שלוקחים חלק בפעולת הריצה.

3.  החזקת היידים קרוב למותניים

נסו לשמור על הידיים בגובה המותניים, כך שבתנועת הריצה הידיים נוגעות קלות באיזור המותן שלך. הזרועות שלך צריכות להיות בזוית של 90 מעלות. למתחילים יש נטייה להחזיק את הידיים קרוב לחזה שלהם, במיוחד כשהם מתחילים להתעייף. למרבה האירוניה, דבר הגורם לרץ המתחיל להתעייף יותר ולהרגיש כאב ומתח באיזור הכתפיים והצוואר.

4. ידיים רגועות

כאשר אתה  רץ, נסה לשמור על הידיים משוחררות ככל האפשר. כאילו שאתה מחזיק ביצה ואתה לא רוצה לשבור אותה. אין לאגרף את כפות הידיים דבר היכול לגרום ללחץ בזרועות, הכתפיים והצוואר.

5. הזרועות תמיד לצידך

המנע מתנועת הזרוע מצד לצד. אם הזרוע עוברת את קו החזה אז סביר להניח שאתה לא נושם בצורה יעילה. דמיינו קו אנכי שמפצל את הגוף לחצי – הידיים לא צריכות לעבור קו זה.

6. בדוק את היציבה שלך

שמור על היציבות שלך – רוץ ישר וזקוף. הראש והכתפיים זקופים. בדיקה זו כדאי לבצע דווקא שאתה עייף. שאל את עצמך – איך אני נראה מהצד? אתה זקוף או נפול? כשאתה נפול אתה מבזבז אנרגיה על כך. שאתה מרגיש "נפול", הרם את בית החזה והרם מבט. שינוי זה יחזיר לך בשלבים מתקדמים רעננות לריצה.

7. כתפיים רפויות

הכתפיים חייבות להיות רגועות ככל האפשר. הקפד על כך שכתפייך יהיו מורמות ולא רכונות קדימה. תנועת רכינת הכתפיים נוטה לקצר את שרירי החזה ולהגביל את תנועת הנשימה. מצד שני הקפד שאינך מתוח מידי ומושך את הכתפיים מעלה מידי, דבר היוצר עומס על שרירי הצוואר והגב העליון.

8. תנועת הזרוע רק מן הכתף

רצים רבים מבצעים תנועה נוספת באיזור המרפק. הקפד על תנועת נדנדה, הלוך ושוב מהכתף בלבד.

9. עם האימונים היעילות תגדל!

עם האימונים הגוף יידע לייעל את עצמו ותנועת הריצה תהפוך להיות יותר חלקה וזורמת.

תנועת הריצה מקורה באגן, ולכן ככל שתרוצו יותר הגוף יתרגל לפעולה של הרמת העקב לכיוון הישבן, שליחת הברך לפנים וחזרה לקרקע. זוהי תנועה מעגלית שבה המטרה היא כמה שפחות ליצור מגע עם הקרקע. ככל שתהיו יותר זמן מעל הקרקע, כך העומס על המפרקים וההלם לגוף יגדל, דבר היקשה על תנועת הריצה. תהיו מודעים לגוף שלכם עד שהתנועה הנכונה תגיע באופן טבעי ותשפר את הישגי הריצה שלכם.

10. הסרט את עצמך רץ

בקש מחבר/בן משפחה שיסריט אותך רץ על קטע של 30 מ'. קטע ראשון רוץ קל ללא מאמץ וקטע שני רוץ מהר. לאחר מכן צפה בסרט לאחר שקראת את הטיפים לעיל וראה במה כדאי שתשתפר. מחקרים הראו על כך שרצים שצפו בעצמם רצים ידעו לתקן את עצמם והבינו היכן הם מבזבזים אנרגיה תוך כדי ריצה.

לסיכום  – אל תתן לטכניקת ריצה להאט אותך. הקפד על גוף רגוע ואפקטיבי, ואת/ה תוכל/י לרוץ מהר יותר מבעבר.

 

 

חי פרחי - מאמן ורץ בעל שיא אישי בריצת מרתון של 2:24:18 שע' (ברלין 2008). במשך מעל לעשור שירת כקצין כושר קרבי ביחידות עילית בצה"ל, הכשיר אלפי לוחמים וכתב מאמרים רבים בנושא הכושר הקרבי. כמו כן סיים תואר ראשון בלימודי משפטים.

  • Victah Sailer / photorun.net

סגור