תקנון האתר

| שתף |

 

תקנון והוראות בטיחות

לכל המקצים הנ"ל: 2 ק"מ/ 5 ק"מ/ 10 ק"מ ההשתתפות במרוץ כרוכה בהצגת הצהרת בריאות.
ניתן גם להציג עותק של בדיקה ארגומטרית בתוקף וממכון שאושר לכך.
חשוב לציין כי פסיקה זו באה בסופו של דבר על מנת לשמור על חיינו ובריאותינו.
הבדיקה הארגומטרית הינה בתוקף למשך 12 חודשים כך שהיא תקפה לכל המרוצים בשנה זו.
יש להצטייד בעותק של אישור הבדיקה ליום המרוץ. רץ/ה אשר לא יגיעו עם האישור, לא יוכלו לקבל את ערכת ההרשמה.

ההנחיות כלליות 48 שעות לפני המרוץ

  1. להגביר אכילת פחמימות מסוג פסטה, או אורז או תפוחי -אדמה או בננות – כל זאת גורם להגברה של אגירת הנוזלים בגוף (1 גרם גליקוגן אוגר איתו 2.7 גרם מים)
  2. להמליח את האוכל מעט יותר מהרגיל, עוד גורם להגברה של אגירת הנוזלים בגוף יחד עם המלחים (מלחים, שנפלטים עם הזיעה במשך הריצה)
  3. לא להגזים בשתיית קפה ומשקאות אלכוהוליים שמגבירים הפרשת נוזלים מהגוף
  4. לשתות 500 סמ"ק מים שעתיים לפני הזינוק
  5. לקחת לאזור הזינוק בקבוק מים חצי ליטר נוסף ולשתות בלגימות קטנות עד רגע הזינוק

בזמן הריצה
יש לשתות מים בכל תחנה. בתנאי חום, יש גם לשפוך מים על הראש ועל הגוף ולהצטנן במתזי מים
לאורך המסלול. כמות המים שיש לשתות במהלך הריצה צריכה להתאים לכמות האובדת בזיעה, כפי
שחושב במסגרת האימונים (ראה לעיל). אין לשתות מעבר לכך, בשל הסכנה להתפתחות תת-נתרן
בנסיוב (היפונתרמיה). קצב השתייה המומלץ 7מ"ל/ק"ג/שעה לגברים (לאדם השוקל 70 ק"ג כחצי ליטר
לשעה) ו- 6 מ"ל/ק"ג/שעה לנשים. בנוסף יש להוסיף עוד כ- 100-300 מ"ל לשעה על פי קצב ההזעה
ובהתאם לתנאי מזג האוויר.  

אחרי הריצה
יש לשתות מים בהתאם לצורך. כמוסבר לעיל מומלץ להישקל לפני הריצה ואחריה (ללא בגדים, שספוגים בהרבה זיעה) בכדי להעריך את נפח הנוזלים שאבד במהלך הריצה. כל ירידה של 1 ק"ג מהמשקל שלפני הריצה מחייב לשתות 1 ליטר מים (לא יותר!).

כללי התנהגות בסיסיים להשתתפות במרוצים למרחקים ארוכים:

  1. מומלץ להיבדק אצל רופא המשפחה בטרם התחלת האימונים. הבדיקה צריכה לכלול גם תרשים אק"ג בכדי לשלול מומים לבביים מולדים.
  2. מומלץ להתייעץ על תכניות האימון עם מאמן שהוסמך לכך.
  3. מומלץ להתאמן בקבוצת ריצה עם מאמן.
  4. במקרה של פציעה או מחלה, כל יום ש"הלך לאיבוד" מצריך 2 ימי אימון חזרה לאחור בתוכנית האימונים.
  5. אם הרץ לקה במחלה מלווה בחום, או בקלקול קיבה או שלשול, בשבוע שלפני המרוץ – איןלהשתתף במרוץ בכלל ולהתייעץ עם בעל מקצוע על תכנית חזרה לאימונים.
סגור