אימון בשיטת הפרטלק

| שתף |

אימון בשיטת הפרטלק ('משחקי מהירות') מתאפיין בשינויים תכופים של מרחקים וקצבי ריצה בתוך יחידת אימון אחת. אימוני פרטלק משלבים בצורה יעילה פעילות אירובית ואנאירובית, סבולת מהירות, סבולת קצב, סבולת כוח ומרכיבים נוספים במטרה להגיע למיצוי היכולת בתנאי תחרות.

תאריך: 31/12/12, מאת: איליה בר-זאב מתוך מגזין עולם הריצה, גליון מס. 136

פרטלק פירושו משחק מהירות (Fart - מהירות; lek - משחק). זוהי שיטת אימון המתאימה לכל רץ - מקצוען וחובב כאחד, בכל גיל ורמה ובכל המרחקים - מריצות קצרות ועד מרתון ואף יותר. ממציא השיטה בשנת 1930 הוא המאמן השוודי גוסטה הולמר (Gosta Holmer, 1891 - 1983). פאבו נורמי, הרץ הפיני האגדי, אימץ את השיטה ופיתח אותה, והיא סייעה לו להגיע להישגים מדהימים במחצית הראשונה של המאה הקודמת.
על-פי הדגם המקורי של הולמר, אימון פרטלק כולל מגוון של סוגי ריצות ובקצבים שונים:
* חימום של עד 10 דקות
* ריצות של 1500 עד 2000 מ' בקצבים בינוניים עד מהירים
* הליכה מהירה להתאוששות במשך 5 דקות
* ריצה קלה בשילוב קטעים מהירים מאוד של 50 - 60 מ' עד למצב של עייפות
* הדמיית מצבי תחרות - פריצות או 'בריחות' מיריב אפשרי או רדיפה אחריו
* ריצה בעליות (175 - 200 מ') במהירות מלאה (סבולת כוח)
* ריצה רגילה ופריצה 'פתאומית', ללא הכנה מוקדמת, למשך 60 שניות.
בדגם הזה אפשר להבחין במגוון של מאפייני אימון. כולם מהווים למעשה חלק ממחזור אימון - 'סט' (באימון ניתן לשלב 2 - 4 'סטים', כל 'סט' נמשך 10- 15 דקות). ואכן, מאמנים במדינות רבות בעולם פיתחו את הפרטלק לכיוונים מעניינים ומגוונים (ראו בהמשך).

אימון פרטלק מודרני כולל מרכיבים המאפיינים שיטות אימון מוּכּרות במקצועות הסבולת:

א. שיטת הרצף (Duration method) - רצף יציב, משתנה, מתפתח ומתחלף בדרגות שונות מבחינת קצב הריצה, בהתאם לאחוז מסף חומצת החלב.
ב. שיטת החזרות (Repetition method) - חזרות 'נרחבות' (אקסטנסיביות), דהיינו ארוכות ומתונות יחסית, וחזרות בעצימות גבוהה (אינטנסיביות) - קצרות ומהירות יחסית. כל חזרה מלווה בפסק זמן (אינטרוול) להתאוששות (אקטיבית בדרך כלל): הליכה, ריצה קלה מאוד, ריצה קלה, ריצה בקצב בינוני או די מהירה, הכול בהתאם למטרות האימון, לעצימות החזרות, לכושרו של המתאמן ולגילו.
ג. מבדק תחרות (Competition test). בשיטה זו המתאמן בודק את עצמו באמצעות שילוב של ריצות מבחן למרחקים שונים, שאמורות לקבוע אם הוא מוכן לתחרויות החשובות הקרובות. ניתן לבדוק את היכולת גם בתחרויות בעלות חשיבות משנית למרחקים שאינם המרחק התחרותי. למשל: רץ 5000 מ' יבחן עצמו בריצת 3000 מ' לבדיקת סבולת קצב (היכולת להתמיד בקצב תחרות) ו/או ריצת 1500 לבדיקת סבולת מהירות (בדיקת יכולת הסיום בק"מ האחרון של הריצה או בחציה השני).

יתרונות הפרטלק
לשיטת הפרטלק יתרונות רבים:
א. יצירתיות. אימון פרטלק מאפשר למאמן להיות יצירתי בעבודתו - לשלב עקרונות שונים של תורת האימון במסגרת משוחררת ופתוחה, הרחק מהמלבן (עם הקשתות) של האיצטדיון. ככלל, אימון פרטלק עשוי לפתור בעיות רבות למאמן יצירתי ובעל ידע ולמתאמן חושב, הפתוח ללמוד את רזי המקצוע. רוב שיאי ישראל בריצות למרחקים נוצרו תוך שימוש מינימלי באיצטדיון.
ב. התאמה למתאמן. ניתן להתאים את עוצמת הפעילות ומשכה לנתונים האישיים של המתאמן: גילו, ניסיונו, מרחק הריצה שבו מתמחה, הישגיו עד כה, מאפייניו המנטליים ועוד.
ג. קרבה למקום המגורים. ניתן להתאמן בקרבת מקום המגורים (חורשה, פארק, חוף ים, שטחים פתוחים וכו'), וכך נחסכות שעות רבות של נסיעות אל האימון ובחזרה.
ד. עיצוב אישיותו של המתאמן. הפרטלק מעודד חשיבה עצמאית (לא כל מאמן אוהב זאת), משמעת אישית, אחריות, אהבת הריצה בנופים מגוונים ובמזג אוויר משתנה.
ה. התאמה לכל רץ. הפרטלק מתאים לספורטאים בכל מרחקי הריצה: מ-800 מ' (ואף מתחת לזה) ועד מרתון ויותר.
ו. התאמה לענפי ספורט אישיים וקבוצתיים. ניתן להשתמש באימון פרטלק לבניית כושר גופני בתקופת ההכנה ולשפרו במהלך העונה. להתאימו הן לספורט האישי והן לספורט הקבוצתי כגון משחקי כדור - עם כדור ובלעדיו.
ז. התאמה לשטחים שונים. ניתן להשתמש בשיטת אימון זו גם בשטחים קטנים יחסית כגון בחצרות בית-הספר, במגרשים קטנים ובאולמות סגורים; הכול תלוי בסעיף א' - יצירתיות + ידע.
ח. התאמת עקרונות האימון וצורות התרגול לגילים שונים. המאמן יכול להתאים את הפרטלק לכל קבוצות הגיל - מילדים* ועד 'ותיקים'.

ט. פיתוח סבולת אירובית. אצל רצים ברמה גבוהה ניתן להיעזר בשיטת הפרטלק לפיתוח ולשיפור המנגנון האירובי: תפקוד בסף האירובי והאנאירובי ושיפור התפקוד בגבולות צריכת החמצן המרבית - כוח אירובי/סבולת מעורבת - אירובית ואנאירובית בו-זמנית.
י. שילוב תרגילים נוספים. באימוני פרטלק ניתן לשלב תרגילים שונים במהלך הריצה (גם אם זה מחייב עצירה קצרה יחסית): ניתורים, 'סקיפינג', קפיצות איילה, שימוש בכדורי כוח ועוד.
יא. ה'חופש' לבחור. המתאמן רשאי לבחור את מרחקי הריצה באימונים שבהם המאמן אינו נוכח (אך בהתאם להנחיותיו). אפשר גם להשתמש בפרטלק בזמן תחרות ריצה במסלולים שונים, בעיקר כאשר לרץ אין מתחרים ברמתו והתחרות משנית בחשיבותה.
יב. מעקב אחר האימון. ניתן ללוות את האימון ברכיבת אופניים או ברכב, או לצפות מנקודה שולטת על נתיב אימון היקפי. כל זאת כדי לעקוב אחר המתאמן, לעודד אותו, להנחותו תוך כדי תנועה ואף לשנות ולאלתר אם צריך.
יג. שימוש בשיטה במהלך כל העונה. כדאי להשתמש בשיטת הפרטלק לאורך כל העונה תוך מתן דגשים שונים בהתאם להתפתחות הכושר הגופני. כל שינוי ודגש יירשמו הן אצל המאמן והן אצל המתאמן. המעקב צריך להיות אובייקטיבי, והתכנון המתקדם צריך להסתמך על ביצועים מוכחים. כך ניתן לחדד, בתקופת התחרויות, ביצועים שיעידו על יכולת טובה לקראת אירוע השיא - התחרות העיקרית.

גישות שונות באימון פרטלק
שיטת הפרטלק הומצאה אמנם בשוודיה, אך היא אומצה גם במדינות אחרות, ובכל אחת מהן נעשו שינויים והתאמות כדלהלן:
פולין: שילוב של מרחקי ריצה קצרים - עד 100 מ'; בדיקת טכניקת הריצה של רצים למרחקים בינוניים באמצעות תרגול של 200-150 מ'; בקרת זמן לביצועים שבין 300 ל-1000 מ'; שילוב של תרגילי התעמלות, ניתורים, זריקות חפצים.
גרמניה: פריצות והאצות למרחקים של 40 - 60 מ' בעצימות של כ-85 - 90% מהמהירות המרבית וריצות התאוששות קלות של 100-50מ'; 300-200מ' לפיתוח קצב וטכניקה של ריצה מהירה; במהלך תנועה די מהירה - תרגול של ספרינטים קצרים לשם חידוד יכולת הסיום (פיניש).
אנגליה: הגדלה הדרגתית של זמני הריצה - מ-90 שניות ועד ל-15 דקות.
מכסיקו: שילוב של מגוון מרחקים: 200, 400, 600 ו-1000 מ' במבנה משתנה ומגוון.
איטליה: שילוב מבוקר של ריצה לפרקי זמן שייקראו 'קצרים', 'בינוניים' ו'ארוכים'. טבלאות 1 ו-2 ממחישות את הדגם האיטלקי של הפרטלק בתוספת דוגמאות של פעילויות על-פי תקופות ועל-פי תחומי ההתמחות של הרצים.


טבלה 1. אימון פרטלק מודרני על-פי תקופות

 

 

      זמן

 

 

חודשים

 

פרטלק 'קצר' (''60)**

 

 


פרטלק בינוני' ('2)*


פרטלק 'ארוך' ('4)

אוקטובר

עד דצמבר

12-8X "60

ריצת התאוששות של כ-500 מ' בקצב קל של

80% מהסח"ח - 4.15 ד'*** לק"מ

 8-6X  '2

ריצת התאוששות של 600 - 800 מ'

בקצב 85 - 90% מהסח"ח

(3.45 - 4 ד' לק"מ)

 '6-5X4 

ריצת התאוששות של 1 ק"מ בקצב

80% מהסח"ח (4.15 ד' לק"מ)

ינואר עד

מאי

 

עד 15  "60X

התאוששות - 400-300 מ'

בקצב 80% מהסח"ח

 

 

עד 10  '2X

התאוששות - 600 מ' בקצב 90 - 93% מהסח"ח (3.40 - 3.45 ד' לק"מ)

 

עד 8  '4X

התאוששות - 600 - 800 מ' בקצב 85 - 90% מהסח"ח (3.45 - 4 ד' לק"מ)

 

תקופת

התחרויות

 

 

 

עד 20  "60X

התאוששות - 200 - 300 מ' בקצב 90 - 93% מהסח"ח (3.40 - 3.45 ד' לק"מ)

 

 

עד 12  '2X

התאוששות - 300 - 400 מ' בקצב 90 - 93% מהסח"ח (3.40 - 3.45 ד' לק"מ)

 

עד 10  '4X

התאוששות - 500 - 600 מ' בקצב 90 - 93% מהסח"ח (3.40 - 3.45 ד' לק"מ)

* מתוך מאמרו של האיטלקי רונדלי (Rondeli, G.), המופיע בכתב העת Track and Field cab בשנת 1988
** " - שניות; ' - דקות
*** לשם המחשה, הדוגמאות בריצת התאוששות מחושבות לפי רץ של 32 דקות ב-10,000 מ' ועל-פי אחוזי הקצב מסף חומצת החלב (סח"ח) המשוערת שלו. כל אחד יכול לחשב לעצמו את הקצב המתאים לו.


טבלה 2. אימון פרטלק מודרני על-פי התמחויות במרחקי ריצה*

 

 

סוג הפרטלק מרחקי הריצה  

 

800-1500

3000-5000

10,000

מרתון

'קצר'

''15-''60
התאוששות ''60-''90 ע"פ הכושר, בקצב 80-85% מסח"ח


''30-''60
התאוששות ''30-''60 ע"פ הכושר, בקצב 90-93% מסח"ח

''30-''60
התאוששות כמו במרחק הקודם, בקצב כנ"ל

''30-''60
התאוששות כמו במרחק הקודם, בקצב 97% מהסח"ח

'בינוני'


'1 + '1.5 +'2

התאוששות - כמו משך הריצה או פחות, עפ"י הכושר

'1.5 - '2

התאוששות – כנ"ל


'1-'2

התאוששות '1-'2 בקצב 90-93% מהסח"ח

'1-'2

התאוששות '1-'2 בקצב כנ"ל

'ארוך'


'3 – '4 התאוששות - '2-'3 בקצב 90 - 93% מהסח"ח


'3 – '4 התאוששות - '2-'3 בקצב כנ"ל

'3 – '4 התאוששות - '1-'2 בקצב כנ"ל

'3 – '6 התאוששות - '1-'3 בקצב כנ"ל

 

 


להלן שתי דוגמאות:
* רץ המסוגל לייצר 'משחקי מהירות' בתוך 'מסגרת' של 3 קילומטרים מדודים (בעניין זה ניתן להשתמש ב-GPS) בנתיב מגוון, ועובר אותם בזמן של כ-9 דקות ואף פחות מכך, סביר שהישגיו במסלול יהיו טובים מאוד למרחקים שבין 1500 ל-5000 מ'.

* רץ המייצר כמה 'מסגרות' בתוך קטע ארוך יחסית כמו 16 ק"מ, ובין מסגרת למסגרת הוא עובר 1 ק"מ בריצה קלה, עשוי לסיים את כל 16 הק"מ בקצב דלהלן: אם הוא רץ טוב, הממוצע יהיה בגבולות הסח"ח. קצב ממוצע של 3.20 דקות לק"מ ייחשב לקצב טוב עד טוב מאוד באופן מוחלט. עם זאת, ההגדרה של 'טוב' או 'טוב מאוד' תהיה יחסית לכל רץ בנפרד, על-פי הסח"ח שלו.

הערות לטבלה 1 ו-2:

1. המאפיין המרכזי - התאמת הקצבים, משך ההתאוששות וקצבה נעשים בהתאם לתקופה בעונה ולהתפתחות הכושר האירובי של המתאמן (ראה טבלה 1).

2. אם סף חומצות החלב (סח"ח) של המתאמן משתפר במהלך העונה ניתן: 
- לקצר את מרחק ההתאוששות.
- לקבוע קצב מעבר להתאוששות זו באחוז מהסח"ח.
- לקבוע מסגרת ביצוע לקטעים המתורגלים כגון 2000 או 3000 או 4000 מ' ויותר.
- לעקוב אחר איכות הזמן בכל 'מסגרת' מרחק ולחבר את כל המסגרות יחד (הכוללות גם את ריצות ההתאוששות).

3. ניתן לחשב את סף חומצת החלב לכל רץ בנפרד ולהתאים את זמן ההתאוששות וצורתה באימון הן לתקופה בעונה והן לעוצמת התרגול. בכל אימון ניתן לבנות דגם שונה במקצת. למשל: רץ מרתון, הבוחר לתרגל פרטלק 'ארוך', יכול ליצור מבנה אימון פירמידלי בנוף מגוון (הכולל עליות): חימום מתאים ולאחריו: '3 בקצב די מהיר (שווה לקצב מרתון או מהיר ממנו) + 0.5 - 1 ק"מ קל (יחסית, אך לא איטי, רצוי ב-90 - 93% מהסח"ח) + '4 מהיר + 0.5 - 1 ק"מ קל (כנ"ל) + '6 מהיר + 0.5 - 1 ק"מ קל (כנ"ל) + '8 מהיר + 0.5 - 1 ק"מ (כנ"ל) + '6 מהיר + 0.5 - 1 ק"מ (כנ"ל) + '4 מהיר + 0.5 - 1 ק"מ קל (כנ"ל) + '3 מהיר + 2 ק"מ קל למדי + 2 ק"מ - 100 מ' מהיר ו-100 קל, לחלופין.
פרט לחימום ולהרפיה, הרץ יעבור בסך-הכול 34 דקות בקצב מהיר. לכך נוספים 2 ק"מ במשחק מהירות קצר ו-3.5 - 7 ק"מ בריצות התאוששות בקצבים קלים או בינוניים (בהתאם לכושר ולתקופה בעונה).

4. אפשרויות הגיוון בדוגמאות שהובאו לעיל הן עצומות. צריך רק לחשוב, לתכנן ולנהל מעקב אישי, עם או המאמן או בלעדיו. מכל אימון לומדים משהו, והרץ מכיר את גופו ויכולתו טוב יותר מכולם.

בהצלחה!

 

 


פורסם לראשונה ב"מגזין עולם הריצה".

לרכישת מנוי למגזין עולם הריצה

 
  • © Martinan - Fotolia.com

סגור