אני אוהב אימוני 400!

| שתף |

"מאז התיכון אני אוהב אימוני 400. יש משהו יפה בלרוץ הקפה אחת של האיצטדיון, מהר, לקחת מנוחה להתאוששות ואז לעשות את זה שוב". המאמן הבכיר גרג מקמילן מסביר על אימוני 400 מ'.

תאריך: 30/09/15, מאת: גרג מקמילן, תרגום: דפנה פרחי

בהחלט איבדתי את הספירה של כמה פעמים עשיתי אימוני 400 מ', אבל הם תמיד יהיו הדרך החביבה עליי להכניס את הגוף לכושר ואת הראש לפוקוס בייחוד לקראת מרוצי האביב למרחק 5 ו-10 ק"מ.

קצת הסטוריה - פעם אימון המסלול הזה היה נקרא "רבע מייל" במקום ה-400 מ' המודרני. אימוני "רבעים" היו האימונים הכי מגוונים שמאמנים ואתלטים יכלו לכלול בתוכניות האימון שלהם. אני נעזר בהם כדי לפתח את כל מערכות האנרגיה. אני מתאים את הנפח (מספר החזרות בכל אימון), את העצימות (קצב של כל הקפה) ואת זמן ההתאוששות (זמן מנוחה בין הקטעים) כדי לאתגר את הסבולת של האתלט, מהירות ו/או יכולת ההאצה במרחק הקצר. להלן מספר דוגמאות.

400 מ' לסבולת

אימוני סבולת מגרים את קצב הסף - הקצב שבו מתחילות להיווצר חומצות חלב בקצב מהיר יותר מהיכולת לסלק את הפסולת מהשריר. עבור רוב הרצים חומצות החלב נוצרות בקצב תחרות של שעה, קצב תחרות של 10 ק"מ- 15 ק"מ, ולכל היותר קצב תחרות של חצי מרתון. על מנת לשפר את סף חומצות החלב, מחקרים הוכיחו שעליך להתאמן מעט מהר יותר מקצב סף חומצות החלב שלך (סביב קצב תחרות שתוכל להחזיק במשך חצי שעה) ועד מעט לאט יותר מקצב תחרות שתוכל להחזיק 90 דק'. בשביל "רבעים" לסבולת, תרצו להישאר בחלק המהיר של טווח זה. כמו כן תרצו גם לשמור על המנוחות שלכם יחסית קצרות. בדרך כלל היחס צריך להיות שליש או חצי מהזמן שלוקח לכם לרוץ את ה-400 מ' הכי מהיר שלכם.

האימון האהוב עליי לשיפור הסבולת הוא 20 חזרות של 400 מ' עם 100 מ' מנוחה בריצה קלה. ריצה של 20 "רבעים" תספק לרוב הרצים 20-40 דק' בקצב הנכון לשיפור סף חומצות החלב, שבאופן משמעותי ישפר את הסף שלכם. זה גם אימון נהדר כדי לעבוד על הסבלנות שלכם. אם תתחילו מהר מדי בקטעים הראשונים, לא תצליחו להשלים את האימון. תשמרו על שליטה ופשוט "תשייטו".

400 מ' למהירות

אימוני 400 מ' לשיפור מהירות הם מה שכמעט כולנו מכירים. הקצב הוא קצב תחרות לזמן של 8-12 דק', וזמן המנוחה הוא בערך הזמן של כל הקפה. לדוגמא, אם אתה רץ 400 מ' ב-85 שנ', גם המנוחה תהיה 85 שנ' כדי להתאושש בין הקטעים. זמן ההתאוששות יהיה זהה בערך לריצת 200 מ' של ריצה קלה.

האימון האהוב עליי לשיפור מהירות הוא 8-12 חזרות של 400 מ' בקצב צריכת חמצן מרבית עם 200 מ' ריצה קלה להתאוששות בין הקטעים. אימון כזה מספק 8-15 דק' של ריצה בקצב צריכת חמצן מרבית. קצב צריכת החמצן המרבית הוא הקצב שבו הגוף צורך מקסימום חמצן בדקה. המפתח באימון זה הוא לרוץ מהר אבל בשליטה בחזרות הראשונות. העייפות תגיע כאשר תתקרבו לסוף האימון (בדיוק כמו בדקות האחרונות של מרוץ), לכן תצטרכו לתת "פוש" אחרון באימון כדי לשמור על הקצב.

הערות המאמן

אם הצלחתי לאתגר אתכם באימוני 400 מ', דאגו לבצע חימום ושחרור הולמים לפני ואחרי האימון, בייחוד אם אימון מסוג זה חדש לכם.

אם אתם גרים באזור שבו אין מסלול, או שבמקרה המצער יותר כל המסלולים נעולים ואינם לרשות הציבור, אתם יכולים להמיר את האימון לזמן. לדוגמא, אם 400 מ' באימון לסבולת של 20 חזרות לוקח לכם 80 שנ' עם 25 שנ' ריצה קלה בין הסטים, באופן אידיאלי עדיף למצוא קטע מישורי כמו כביש או שביל אופניים שבו תוכלו להתרכז בקצב ולא בניווט בין גבעות, פניות ותנועת מכוניות.

בכתבה הבאה אביא עוד שני סוגי אימוני 400 מ'.

גרג מקמילן, ממציא "מחשבון מקמילן", מאמן בכיר, מאמן את קבוצת "Team Arizona"
 

  • yanlev - Fotolia

סגור