המשקל המהיר ביותר שלך

| שתף |

"כל מי ששואף לרוץ מהר יותר צריך לבדוק את משקל הגוף שלו ביחס לתוכנית האימונים". על ירידה במשקל ושמירה על הבריאות בכתבה הבאה

תאריך: 25/07/16, מאת: SPORTWEB

להגיע למשקל האידיאלי שלך יכול לגרום לך להיות בכושר יותר טוב, קצב ריצה מהיר יותר וכן להיות עמיד יותר בפני פציעות. יתכן כי עבר זמן רב מאז עליתם על המשקל. יתכן גם שנכנסתם לשגרה של אימונים, הישגתם תוצאות לא רעות בכלל, אתם אפילו מרגישים מצויין, אבל מה אם נגיד לכם, שיכול להיות שאתם יכולים לרוץ מהר יותר?

יתכן שתמיד היה לכם אותו מבנה גוף, אף פעם לא חשבתם מה יקרה אם תוסיפו כמה גרמים של שרירים, או מה יקרה אם תסירו ממשקלכם קילו או שניים. יתכן שתוכלו לרוץ בשל כך יותר מהר. אלישייה שיי, רצה תחרותית בעבר וכיום מאמנת ותזונאית בפלאגסטאף, אריזונה, טוענת כי המשקל לא צריך לקבל משמעות כה עצומה, אלא אם כן, היא אומרת: "כל מי ששואף לרוץ מהר יותר צריך לבדוק את משקל הגוף שלו ביחס לתוכנית האימונים".

קחו למשל את פיט מקגיל, רץ תחתרותי בעבר והיום מתחרה בקבוצות הגיל. עד גיל 44 הוא לא הרגיש את המשקל העודף שצבר, עד שבמרוץ אחד ל-5 ק"מ קבע תוצאה איטית. "שרצתי 16:20 דק' ידעתי שאני בצרות", הוא מספר, "מאז השיא שלי בשנות העשרים לחיי, העליתי קרוב ל-10 קילוגרמים". מקגיל עשה את השינוי, באמצעות תוכנית תזונה הוא השיל מעליו את הקילוגרמים הבודדים שהאטו אותו וקבע שיא לאומי בקטגוריית 45-49 ב-5 ק"מ וזמן של 14:34 דקות. "אי אפשר לדבר על רץ תחרותי בלי להגיד שיש לו את ה'משקל המהיר ביותר שלו' ".

חשוב לזכור: הגעה למשקל האידאלי יכולה להיות קשה, ביחוד אם אתם נמצאים כבר בעיצומה של תוכנית אימונים, קילומטראז' שבועי גבוה, ואתם רגילים לאכול מה שאתם רוצים. כל התעסקות בתזונה תוך כדי עומס אימונים צריכה להיעשות בעזרת איש מקצוע וזאת על מנת למנוע הגעה לתת משקל, חולי, עייפות, וכן הפרעות אכילה.

 

למה קל יותר=מהר יותר?

מאט פיטג'רלד, מחבר הספר How to Get Lean for Peak Performance, מסביר כי הריצה היא סוג של קפיצה. ההתקדמות בריצה מתרחשת על ידי סוג של קפיצה באוויר, וככל שאנחנו קלים יותר, נתקדם מהר יותר. "דמיינו לעצמכם שאתם רצים עם חגורה של חמישה קילוגרמים קשורה למותניים שלכם", הוא מסביר.

 

לעבד את המספרים

מציאת המשקל האידיאלי שלך - המשקל הבריא שלך שבו אתה רץ הכי טוב, לוקח זמן. "אתה יכול לחזות את המשקל האופטימלי שלך לפני המרוץ", אומר פיטג'רלד. "אתה יכול לנוע לעבר המטרה, וכאשר מגיע המרוץ להישקל לערוך לעצמך את מבחן היכולת".

אנדרו למונצ'לו, רץ בריטי אולימפי מלונדון 2012 לא מצא את המשקל האידיאלי שלו עד אחרי שהמשיך להתאמן באופן מקצועני אחרי הקולג'. "חייתי באמונה על האמרה ש'אם התנור חם מספיק, אז הכל ישרף בכל מקרה", הוא אומר, "אכלתי אוכל בריא, אבל בנוסף גם אהבתי לאכול קינוחים ולא שמתי לב לכמויות שאני אוכל", הוא מוסיף.

כאשר התחיל למונצ'לו להתאמן עם רצי עילית אחרים הוא הבין שהוא נדרש ל"דלק" מאיכות גבוהה יותר ממה שהיה רגיל עד אותו הרגע. הוא החל לתכנן את הארוחות והפסיק עם אכילה "ללא מחשבה" וכך הוריד כ-2.5 קילוגרמים. "התחלתי לשבור שיאים אישיים ולהרגיש הרבה יותר ביטחון".

עבור כל עלייה או ירידה במשקל, ניתן להיעזר במחשבונים הנמצאים ברחבי הרשת, למשל המחשבון של פיטג'רלד באתר RacingWeight.com בכך ניתן להעריך על פי הגיל, המשקל, המגדר וכן רמת הכושר.

ברשת נמצאים מחשבונים רבים, כל אחד מהם עובד על פחות או יותר משתנים דומים. מאמנים רבים אימצו לעצמם "תבנית" מילולית, ומידי פעם אנו שומעים אימרות כמו: "חצי קילו פחות שווה דקה פחות במרתון", וכו'. כמובן שהמספרים הנאמרים אינם מדוייקים, אבל הרעיון ברור לגמרי. 

התזונאית רסה טרופ, אתלטית עבר אולמיפית מבייג'ין 2008, מסבירה כי אין להתייחס למחשבונים ברשת כאל מובילי דרך. "הדאגה העיקרית שלי היא שהמחשבונים מסיחים את דעתם של הרצים מלהקשיב לגוף ואף להבין אותו. הם שבויים ברצון להגיע למספרים מסויימים וחשוב יותר להיות מודעים לתחושות רעב או שובע של הגוף".


כמה זה יותר מידי?

רצים רבים יכולים להפיק תועלת מירידה במשקל של מספר קילוגרמים, אך בתנאי שהם עושים זאת בדרך בריאה שלא פוגעת באיכות האימונים שלהם וכמובן בבריאותם. חשוב לזכור גם שלכל רץ דרישות תזונתיות שונות מלרעהו, ולכן שני רצים יכולים לצרוך אותה כמות של מזון אך תוצאותיהם יהיו שונות. עבור הרצים הרזים מאד באופן טבעי, יש סכנה ממשית לעבור את הסף "הבריא הרזה" שלהם.

סטפני ברוס, רצה בכירה מפלאגסטף אריזונה, סיימה במקום ה-13 המאכזב מבחינתה במרתון בוסטון 2013, ולאחר המרוץ הבינה כי כנראה היתה בין קילו לקילו וחצי נמוכים מידי מהמשקל הבריא שלה. יחד עם בעלה, רץ בכיר גם כן, בן ברוס, הם היו נוהגים להישקל כמעט מידי יום לפני תחרות חשובה. בימים ששהו טרם המרוץ בבוסטון, הם מספרים, "לא יכולנו להישקל ולכן היה לי קשה לאכול את כמות הקלוריות שאולי הייתי אוכלת בבית. בבוקר המרוץ הייתי במשקל נמוך מידי והיתה לזו השפעה עצומה. לא היה לי כוח, פשוט לא הצלחתי להחזיק את הקצב", היא משחזרת. בן מספר כי סטפני עבדה קשה מאד בשביל לשמור על המשקל הבריא שלה לאורך כל האימונים, ומעולם לא הגיעה למשקל נמוך כזה. 

עבור נשים, אי הופעה של הוסת היא אינדיקציה לכך שהמשקל אינו יציב, וכן ישנם סיכונים לפגיעה בפוריות ואוסטאופורוסיס. כמו כן, תופעה שאינה מדוברת כל-כך, היא משקל נמוך בקרב גברים תחרותיים. מחקר שהתפרסם לאחרונה שבוצע בקרב גברים בנבחרת הקרוס-קאנטרי באוניברסיטת יוטה הדרומית הראה כי-20% מהרצים בנבחרת היו בסיכון להפרעות אכילה. חלק מהרצים הביעו רצון להעלות במשקל על מנת להיראות יותר טוב, וחלקם הביעו רצון לרדת במשקל על מנת לרוץ מהר יותר.

ההמלצות כיום עבור משקל גוף תקין הם עבור גברים לשמור על אחוזי שומן מעל 14% ממשקל הגוף, ועבור נשים מעל 6%. אתלטים בכירים לעיתים מגיעים מתחת למספרים האלו, אך כמובן על ידי פיקוח ובקרה של אנשי מקצוע.

פיטג'רלד ממליץ לעקוב אחר הביצועים: "אם אתם מרזים והתוצאות שלכם הולכות ונעשות רעות יותר, עברתם כנראה את הגבול הבריא שלכם".

שיי מסכמת ואומרת: "מעל הכל צריך להקשיב לגוף. אם אתם מרגישים רעבים כל הזמן, אתם עייפים באימונים, ופוגשים לעיתים קרובות את ה"קיר", כנראה שאתם ביתר מוטיבציה לרדת במשקל".
 

התזמון הוא הכל

הזמן הכי טוב להגיע למשקל המהיר ביותר שלך הוא כ-4 עד 9 שבועות לפני שעוברים לשלב הבא של האימונים. "אי אפשר לשלוט גם באימונים וגם במשקל באופן סימולטני", אומר פיטג'רלד.

ירידה במשקל בשבועות ובוודאי בימים הסמוכים למרוץ אינם מומלצים. ברוס טוענת כי בטרם היא נכנסת למעגל האימונים התחרותי שלה היא שוקלת 2-3 קילוגרם יותר ממשקל התחרות שלה. דבר המצביע על תקופת הפגרה שלה, שבה היא באמת מתאמנת פחות ואף מרשה לעצמה לאכול דברים שאינה אוכלת בתקופת אימונים אינטנסיבית.

למונצ'לו מצביע על אותה תופעה: "זה טוב לריצה שלי, הפגרה עוזרת לי לצבור אנרגיה ואני מגיע לתחילת העונה מלא מוטיבציה".

 

  • Tijana - Fotolia

סגור