חידוד (טייפר) לקראת תחרות מטרה

| שתף |

תקופת החידוד הינה תקופה מכרעת עבור רץ לפני תחרות מטרה. אולם מעט מאד רצים יודעים מה באמת חשוב לעשות בטייפר. סטיב מגנס מסביר בכתבה הבאה.

תאריך: 30/12/15, מאת: סטיב מגנס תרגום: יובל כרמי

אחרי חודשים של עבודה קשה, השבוע-שבועיים האחרונים של תקופת האימונים לפני תחרות המטרה אמורים להיות די פשוטים לביצוע. למרות זאת, אין שלב באימונים שיותר מפחיד רצים או מאמנים מאשר שלב החידוד (הטייפר), כלומר לתכננו בצורה בה הרץ יוכל להוציא לפועל את כל מה שהשיג בעבודה הקשה של תקופת האימונים שקדמה לטייפר. ישנם כל כך הרבה סיפורים על רצים שביצעו אימונים נפלאים למשך תקופה אך כשהגיע רגע האמת, התקוות שנוצרו מהעבודה הקשה והאימונים המוצלחים לא התממשו. אם כן למה השלב הקטנטן הזה באימונים חשוב אבל עושה כ"כ הרבה בעיות?

שתי גישות לתקופת החידוד

הגישה המדעית הרווחת לגבי טייפר אופטימלי היא שעל הרץ לשמר את עצימות האימונים להגביר את הקצבים באימוני המפתח, ובנוסף להפחית את נפח הקילומטרז' ב-60%. בקיצור, שינוי דרמטי של הנפח השבועי והעלאת העצימות. לעומת זאת, רצי עלית רבים נוהגים לנקוט בטייפר יותר מתון עם כמה שפחות שינויים, זאת במטרה לא לשנות את מה שעזר לרץ במשך תקופת אימוניו. לפיכך יש הממליצים על הפחתה של רק 10% בקילומטרז' על מנת שישאר הגירוי האירובי והרץ לא יגיע למצב של עייפות. על פי שיטתו של המאמן גרג מקמילן לטייפר השפעה נפשית גדולה על הרץ וחשוב מאוד שהרץ יבצע אימונים שיגרמו לו להרגיש טוב ומוכן לתחרות. מה גם שרוב המחקרים המדעיים מדברים על שחיינים ורוכבי אופניים, שלמרות שהם ספורטאי סבולת, הפחתה של 50% בנפח מ-4-5 שעות בשגרה, עדיין מעניקה גירוי אירובי משמעותי של 2-3 שעות ביום.  

כדאי לזכור שרצים שונים זה מזה ולכן גם שיטות טייפר שסותרות אחת את השנייה יכולות להיות נכונות לרצים שונים. לדוגמא, רץ שמגיב ומתאושש יותר טוב מאימוני הפוגות יפיק יותר מביצועם בטייפר מאשר רץ שמורגל ומוכשר לריצות קצב שיבצע את אותם האימונים. בנוסף, רצים הם גם בני אדם, שכן גם הם נוטים לשיגרה של אימונים ונפח שבועי מסוים, וכאשר סוטים באופן קיצוני מהשיגרה הזו, יוצאים מהמצב בו לגוף נוח. מה שברור הוא שמטרת הטייפר צריכה להיות להפחית את האימונים במידה שתאפשר לעייפות להיעלם, אך גם במידה שתשמר את הביטחון העצמי ואת היכולת האירובית.

 אז איך יודעים איזה סוג של טייפר מתאים לרץ מסויים?

הצעד הראשון הוא לפענח באיזה סוג של רץ מדובר. כדי להגיע לתשובה האם רץ נוטה להצטיין בריצות שדורשות יותר מהירות או בריצות שדורשות יותר סבולת אפשר להיעזר בכמה שיטות; ראשית, אפשר לגשת למחשבון של מקמילן ולבדוק איפה הרץ קרוב או רחוק יותר לזמנים החזויים ע"פ תוצאה במרחק מסוים. שנית, אפשר פשוט להיזכר באיזה סוג אימונים הרץ טוב יותר יחסית לרצים אחרים, האם באימוני הפוגות עצימים, או בריצות ארוכות או בריצות קצב. לאחר שיודעים אם רץ נוטה יותר למהירות או לסבולת אפשר לבחור את שיטת הטייפר המתאימה לו. רוב הרצים נוקטים בגישה המדעית של טייפר דרמטי, אך שיטתם של מאמני ורצי העלית הרבה יותר נכונה.

אז איך בדיוק נראה הטייפר המוצע?

מורידים 10% כל שבוע בשבועיים האחרונים שלפני התחרות. רצים שנוטים למהירות יכולים להפחית בקילומטרז' קצת יותר לכיוון ה-15%, אך ייטב לרצים עם סבולת טובה לדבוק בכלל ה-10%. לגבי האימונים העצימים, אין לבצע שינויים דרסטיים וכדאי לשמר את מה שהביא את הרץ עד הלום. במקום להוסיף אימוני מהירות, עדיף להתרכז בקצב תחרות המטרה פעם בשבוע, כאשר האימון השני בשבוע יותאם ליכולתו החזקה של הרץ בכדי להעניק לו ביטחון. במילים אחרות, רץ הנוטה למהירות יעדיף אימון חזרות של 400 מטר לפני תחרות, בעוד לרץ סבולת ריצת סף בקצב תחרות ל-10 ק"מ תתאים יותר. התרכזות בשני המרכיבים הללו, אימון בקצב תחרות ואימון לשיפור הביטחון העצמי, בשילוב עם שמירה על שיגרת האימונים הקלים, תביא את התועלת הרבה ביותר.

לסיכום, למרות שהגישה המדעית הדרמטית נראית יותר מעניינת שכן היא מציגה אימונים חדשים ותקוות לריצה יוצאת דופן ביום התחרות, הגישה שבה נוקטים רבים מרצי העלית ומאמניהם תימנע מהגוף להיכנס להלם ותעניק לרץ ביטחון עצמי. כמו כן רצים רבים מרגישים ירידה בכושר בזמן הטייפר הדרסטי והם מתחילים להתמלא ספקות. לכן אפילו אם השיטה המוצעת אינה נכונה ב-100% מבחינה פזיולוגית, הדבר הכי חשוב הוא לצעוד אל קו הזינוק בביטחון גמור.

 

הכתבה המלאה של סטיב מגנס

 

 

  • Victah Sailer / photorun.net

סגור