ללכת עד הסוף - אימונים לאלופים

| שתף |

המאמן הבכיר גרג מקמילן מסביר למה לפעמים באימונים כדאי "ללכת עד הסוף" או יותר נכון - לרוץ ALL OUT...

תאריך: 04/08/16, מאת: גרג מקמילן, תרגום: דפנה פרחי

ספר הריצה האהוב עליי הוא של ג'ון ל. פרקר, "Once A Runner". באחד הפרקים בספר מתואר אימון כמעט בלתי אפשרי של 60 חזרות של 400 מ' שמבוצעות בשלושה סטים של 20. 

פרקר עושה עבודה נהדרת כשהוא סוחף את הקורא לתיאורים המנטלים והפיזיים של האימון הזה. זה מתחיל מההתרגשות לפני אימון קשה, ומבחן של הגוף על יכולת להתמיד בקצב למרות שהעייפות הולכת וגוברת. מהר מאד אתה מבין שהאימון הזה הוא קצת יותר מאשר מה הוא יגרום מבחינה פיזיולוגית לרץ. התרגיל הזה הוא על נחישות - לא הנחישות הרגילה שכולנו צריכים לקראת סיומו של מרוץ קשה, אלא נחישות שלוקחת את הגיבור שלנו עמוק לתוך הנשמה, בסופו של דבר גורמת לו להזיל דמעות ומותירה אותו לזחול למיטה ולישון במשך שעות. אך על ידי השלמת האימון, הוא לומד איזה דבר מסויים על עצמו - שבסופו של דבר היה המטרה החשובה ביותר, אפילו יותר מכל הישג פיזיולוגי של האימון שהוא היה משיג (או לא). אני קורא לאימונים מסוג זה "אימונים לאלופים", אלו אימונים שנועדו לגרום לך להבין שאתה מסוגל לעשות דברים שמעולם לא חשבת שהם אפשריים.

אימונים בשליטה לעומת אימונים לאלופים

באופן כללי, אני תומך נלהב בביצוע אימונים תוך כדי שליטה בהם, שהם ההפך הגמור מהקונספט של "אימונים לאלופים". כמעט בכל האימונים אתם עובדים קשה, אבל לא קשה מידי. שום דבר מכל ה"לתת 110 אחוזים מעצמך". אני ממליץ תמיד להתאמן ב-90 אחוז ממה שאתה מסוגל, ועדיין התוצאות שלך ישתפרו. כל מאמן יגיד לכם שאם אתם נותנים הכל בכל אימון אתם עושים טעות גדולה, והדוגמא לאימון האקסטרימי שקאסידי ביצע בספר הוא בטח יהיה אקסטרימי עבור רובינו.

"אימונים לאלופים" הם אימונים מעייפים מאד, פיזית ומנטלית, ולכן אם אתם מתכננים אחד כזה, קחו בחשבון שתצטרכו מספר ימים להתאושש לאחר מכן. אני ממליץ בין 2-5 ימי התאוששות. למעשה, רצוי לא לבצע עוד אימון מפתח (עצים) עד שאתם מרגישים שוב במאת האחוזים שהתאוששתם.

להלן שלוש דוגמאות לאימון לאלופים:

1. ריצה ארוכה עם סיום מהיר

אימון זה אורכו 25-27 ק"מ בסך הכל. התחילו בקצב נוח (מעט מהיר יותר מריצות ההתאוששות שלכם), אבל בהדרגה הגבירו את הקצב לאורך הריצה. לאורך 5-6 ק"מ האחרונים רוצו הכי מהר שאתם יכולים. זהו בהחלט "אימון לאלופים" שאפילו ישאיר את הרצים הטובים ביותר בסופו של האימון לשכב על הקרקע. זהו אחד האימונים לאלופים הכי טובים שאתם יכולים לעשות כהכנה למרוץ ארוך כמו חצי מרתון או מרתון, כיוון שהוא מדמה כמעט באופן מלא את העייפות שתרגישו בסיום.

2. אימוני עליות

מצא עלייה מתונה שתקח לעלות אותה 45-60 שנ'. עלה בשיא המהירות ולאחר מכן התאושש בירידה. בצע זאת עד שלא תוכל לבצע עוד עליות. בסוג כזה של אימון מהר מאד תשיג את המטרה (אתגר מנטלי אדיר שבו המוח שלך זועק לך להפסיק אבל אתה ממשיך). זהו למעשה האימון האינטנסיבי ביותר שאני משתמש כ"אימון לאלופים".

3. עייפות-מהירות

אימון זה יכול להתבצע בכמה אופנים, אבל אני בדרך כלל מבצע חזרות של מייל אחד (1.6 ק"מ) בקצב תחרות 10 ק"מ, ולהתאוששות בין החזרות 2-3 דקות. בצע כמה חזרות שתוכל (בד"כ 3-5 עבור רוב הרצים), כשהמטרה היא לשפר כל חזרה ב-3-5 שניות. כאשר אתה לא מצליח לשמור על קצב לכל אורך המייל, רד לחזרות של 1200 מ'. ושוב, כאשר לא תוכל לשמור על הקצב לאורך מרחק זה, רד ל-800 מ', לאחר מכן ל-400 מ'. אימון טיפוסי הוא: 3X1600, 2X1200, 1-2X800, 1X400. בדרך כלל זה עושה את העבודה. בסופו של דבר, לא משנה איזה "אימון לאלופים" אתה מבצע. מה שחשוב הוא האתגר העצמי לדחוף את עצמך אל מעבר לעייפות הנורמלית של אימון.

אם מבצעים אימונים לאלופים באופן נכון (לא לעיתים תכופות מדי), תגלו שמצבים קשים איתם אתם מתמודדים במהלך מרוץ כבר לא קשים יותר, ואפילו תמצאו את האלוף שבתוככם.

הערות המאמן

"אימונים לאלופים" דורשים כל מה שיש לכם, ולכן אי אפשר לבצע יותר מדי כאלו במהלך תוכנית האימונים הספציפית שלכם (6-12 שבועות למרוץ). אני בדרך כלל מגביל אימונים לאלופים אחד לכל מחזור אימון, ולעיתים עם רצי מרתון מבצע שניים.

בהצלחה!
 

 

גרג מקמילן, ממציא "מחשבון מקמילן", פיזיולוג ומאמן בכיר, מאמן את קבוצת "Team Arizona"
  • © Tom Wang - Fotolia.com

סגור