לקראת מרתון ירושלים - איך לאכול את העליות

| שתף |

משתתפים באחד מהמקצים בארועי מרתון ירושלים? בכתבה הבאה מספר עצות כיצד לצלוח את העליות בשלום.

תאריך: 16/03/16, מאת: דפנה פרחי

אם אתם משתתפים באחד מן המקצים במסגרת ארועי מרתון ירושלים, סביר להניח שהדבר שמטריד אתכם יותר מכל, הוא איך לעבור את העליות בשלום. בכל אחד ממסלולי המרוץ - מרתון, חצי מרתון ו-10 ק"מ ישנן עליות רבות, ולא פחות חשוב - גם ירידות.
בכתבה הבאה מספר עצות כיצד לצלוח את העליות בשלום.

תחילה, חשוב להקדים ולומר שאם בכוונתכם לקבוע תוצאה מהירה (או לפחות לנסות לרוץ מהר) בוודאי כבר התאמנתם לשם כך בשבועות האחרונים. על מנת לתרגל את הגוף בריצה מהירה בתוואי רבוי עליות, יש לבצע לשם כך אימונים ספציפיים. אם לא ביצעתם אימוני עליות עצימים בשבועות האחרונים, ועיקר הריצות שלכם בוצעו בתוואי מישורי, יתכן שתתקשו לרוץ מהר בעליות ובעיקר, תרגישו חסרי נסיון. לרוץ על קצב תחרות בכל אחד מהמקצים בירושלים היא משימה קשה, ולא בכדי רוב המשתתפים יודעים מראש שזהו לא המקום לקבוע שיא אישי. יחד עם זאת, היערכות נכונה ושליטה בקצבים שלכם לאורך המסלול יכולים להוביל אתכם למרוץ מוצלח.

איך לתקוף את העליות?

הדבר הראשון שאתם צריכים לעשות הוא ללמוד את מסלול המרוץ. אם הזדמן לכם לרוץ עליו או על חלק ממנו קודם - מה טוב. שננו את העליות על-פי מפת המסלול ותדעו מתי לצפות לעלייה. לאחר שהבנתם כמה עליות תהיינה לכם לאורך המסלול תוכלו לעשות הערכה של חלוקת קצבי ריצה. כדאי לחשב מראש 10-5 שניות פחות לכל קילומטר בעלייה. למידת מסלול המרוץ תסייע לכם הן בהכנה הפיזית והן בהכנה המנטלית. כמו כן, חשוב לדעת מה אופי כל עלייה במסלול - האם היא קצרה או ארוכה? האם היא חדה או מתונה? כל המידע הזה יעזור לכם בתכנון הריצה.

כיבושים קטנים

רצים רבים אינם מבצעים הכנה או למידה על המסלול, וגם זה מקובל במחוזותינו. מרתון ירושלים הוא מרתון חווייתי עם נוף עוצר נשימה ורבים הרצים שמגיעים לארוע בשביל החוויה ולא בשביל התוצאה. העצה הטובה ביותר לצלוח מסלול קשה כמו זה, תהיה לכבוש כל פעם את העלייה הקרובה. לא לחשוב על "כל העליות הנוראיות שאני הולך לעבור" אלא "נעבור עכשיו את העלייה הזו ואחר-כך נראה". להתייחס לכל עלייה כאל כיבוש בפני עצמו, למצוא מנטרה מעודדת ולדבוק בה. להקפיד בכל עלייה שאתם שומרים על יציבה נכונה, עדיין רצים בזקיפות ובראש מורם. היציבה שלכם בעלייה יכולה לאותת לכם אם אתם רצים מהר מדי או לא. אם אתם כפופים והראש באדמה, כנראה שאתם כבר עייפים. במצב כזה כדאי להוריד קצב ולצבור כוחות להמשך.

מה לגבי הירידות?

הירידות לא זוכות לכבוד הראוי להן, וחבל. אם תרגישו את השרירים תפוסים ביום שאחרי מרוץ ירושלים אל תאשימו את העליות דווקא. ריצה בירידה היא פעולה לא פחות קשה מבחינה פיזיולוגית מאשר ריצה בעלייה. ריצה בירידה היא פעולה אקצנטרית, שבה השריר נמתח מאד במהלך הפעילות וזאת משום הכוח שמופעל עליו בהאטה וספיגת הזעזוע (impact). שימוש אקצנטרי בשריר יכול לגרום לו לעבוד מעבר לפוטנציאל שלו. חוסר מוכנות לריצה בירידה יכול לגרום לנזק בסיבי השריר, מה שיכול להוביל לעייפות בשלב מאוחר יותר של המרוץ. מומלץ מאד לבצע אימוני ירידות לקראת מרוץ, על מנת להכין את השרירים לעומס הצפוי. במידה ולא ביצעתם אף אימון כזה יש לשים לב שאינכם רצים מהר מדי בירידה. נכון שהתחושה בריצה בירידה היא טובה, נעימה ובעיקר מהירה, אולם העומס על השרירים הוא גדול. לכן המחשבה ש"מה שהפסדתי בעלייה ארוויח בירידה" היא לא נכונה.

התאוששות לאחר המרוץ

התאוששות לאחר מרוץ בעליות וירידות דורש התאוששות ראויה, ביחוד אם רצתם את המרתון. לרצי ה-10 והחצי מרתון אמליץ כבר בסיום המרוץ לבצע שחרור של 15-20 דק' של ריצה קלה וכן ביצוע מתיחות. בימים הבאים גם כן לבצע ריצות קלות ומתיחות ולא למהר לחזור לאימונים עצימים.
לרצי המרתון צפויה התאוששות ארוכה יותר שבה רצוי לא לרוץ בכלל בשבועיים הקרובים ולתת לגוף לנוח. לאחר שבועיים ניתן לחזור שוב לריצות קלות, אך שוב, לחכות בסבלנות על מנת לחזור לשגרת אימונים.

בהצלחה!

 

 

דפנה פרחי

  • צילום: ספורטווב

סגור