לשלוט בעליות - חלק ראשון

| שתף |

"הרבה רצים נמנעים מאימוני עליות כיוון שאלו אימונים קשים או שאין להם עליות בקרבת מקום מגוריהם. לצערי, הדרך היחידה להשתפר בעליות היא להתאמן בעליות..." רץ האולטרה המוכשר, איאן תורנס מסביר מדוע חשוב לבצע אימוני עליות וגם מפרט כיצד לעשות זאת נכון.

תאריך: 27/01/16, מאת: איאן תורנס תרגום: דפנה פרחי

אחת מהסיבות הנפוצות שבגללן רצים לא לא אוהבים את הביצועים שלהם במרוצי שטח או במרוצי אולטרה היא שהם מאבדים את הכוח שלהם בעליות ובירידות. רצי השטח המנוסים ביותר בולטים ביעילותם הן בעלייה והן בירידה. אימוני עליות (וירידות) יכולים לחזק אותך לקראת מרוץ שטח, כך שתוכל להיות מרוצה מהחוויה כולה.

בסדרה בת שני חלקים אגיש מספר עצות ואימונים שיעזרו לך להתחזק ולעבור את העליות והירידות ביתר יעילות.

פיתוח כוח עם סיכון פציעות נמוך

הרבה רצים נמנעים מאימוני עליות כיוון שאלו אימונים קשים או שאין להם עליות בקרבת מקום מגוריהם. לצערי, הדרך היחידה להשתפר בעליות היא להתאמן בעליות. ריצה בעלייה היא תנועה קונצנטרית, כלומר השריר מתקצר בזמן שהוא מתכווץ  - בדומה לביצוע אימון משקולות. זו היא פעולה מכוונות הנשלטת על ידי שרירי התאומים, שרירי הישבן, שרירי הירך האחוריים (המסטרינג) ושריר הארבע ראשי. כל השרירים הללו עובדים במרץ כאשר אנחנו רצים בעלייה, אין להם הרבה זמן להתאושש, אפילו בעלייה קצרה. אפשר לומר כי בעת העלייה רץ מבצע מאות תנועות של תרגיל הסקווט, מה שמסביר מדוע לא לוקח הרבה זמן לקצב הלב לעלות, הנשימה נעשית כבדה והשרירים ברגליים מרגישים תחושה של "שריפה".

העובדה שבזמן העליות יש פחות השפעה של הזעזוע בפגישת הרגל עם הקרקע (impact) מאפשרת לרץ להתאמן על טכניקה של טיפוס בעלייה ולפתח יותר כוח יחסית בזמן קצר יותר ועם פחות לחץ על המפרקים. כך גם יש סיכון קטן יותר לפציעות.

ישנם שלושה סוגים של אימוני עליות שאני אוהב לתת למתאמנים שלי בתור אימון לקראת מרוץ שטח מאתגר או אולטרה מרתון. חזרות בעליות קצרות, חזרות בעליות ארוכות, ועליות בריצה ארוכה. אימונים אלו הם דרך מצויינת לבנות כוח ברגליים ולחזק את שרירי הליבה. 

כיוון שלא תמיד יש בקרבתנו את העלייה המושלמת, צריך להשתמש במה שיש. ברור, שהעלייה האידיאלית תהיה בשטח או על כביש שבהם יש עלייה כמה שיותר דומה לתוואי המרוץ הקרוב שלך. במקרה ואין בקרבתכם עלייה שכזו, גשרים, מגרשי חנייה או מסילת ריצה יכולים להוות תחליף הולם. קחו את הזמן לגלות את העליות הקרובות אליכם. תיווכחו לגלות אולי, שהכבישים בשכונה יכולים להיות מושלמים לא פחות מאשר השטח המרוחק יותר.

עליות קצרות

חזרות של עליות קצרות הם הלחם והחמאה של כל תוכנית אימונים. אימונים אלו צריכים להיעשות בשלב בניית הבסיס של תוכנית האימונים. מומלץ לחזור עליהם מדי פעם לקראת יום המרוץ. אימונים אלו יעזרו לך לקראת העליות הארוכות. 

מצא עלייה של 6-10 אחוז שיפוע, אשר לוקחת בין 45-90 שנ' לעלות אותה בריצה. את העלייה יש לרוץ בקצב מרוץ 5 ק"מ שלך. יש להיות ממוקדים בכך שהגוף יציב וחזק, והידיים עוזרות לנו להתקדם. בירידה יש לרוץ ריצה קלה כדי להתאושש. בהתאם לכושר הנוכחי יש לבצע 6-15 חזרות. אם במשך תקופה אתה מרגיש כי לא חל שיפור בכוח שלך בעלייה יש למצוא עלייה משופעת יותר, כזו שלוקח לעלות אותה רק 15-30 שנ'.

עליות ארוכות

יש למצוא עלייה ארוכה (כזו שניתן לעלות אותה במשך מספר דקות) ואשר צוברת טיפוס של 150-300 מ' לכל קילומטר. צבירת קילומטרים בריצה בעלייה מגדילים את העצימות ככל שמתקרבים לסוף האימון. בהתאם לאורך של כל עלייה נסה להתמיד בקצב של חצי מרתון או מרתון שלך. אם אתה צריך לחזור על העלייה מספר פעמים כדי להשלים את הקילומטרים, עשה זאת. בירידה יש לרוץ ריצה קלה כדי להתאושש. כל האימון צריך להיות סך הכל בין 10-15 ק"מ. זהו אימון קשה שבוודאי ישאיר אותך עייף לאחר מכן. יש לבצע אימון זה מספר פעמים במהלך העונה וחשוב לעקוב אחר ההתקדמות.

עליות במהלך ריצה ארוכה

במהלך ריצה ארוכה המשלבת עליות יש לרוץ בקצב קל (איטי ב-2 דק' מקצב המרתון שלך) אולם כאשר אתה מגיע לעלייה הגבר את הקצב לקצב מרוץ 5 ק"מ או חצי המרתון שלך, עד סיומה. התאושש בריצה קלה בירידה ובמישור.

בחלק הבא בסדרה: תרגילי חיזוק ואימונים בירידות.

 

איאן תורנס - שייך לצוות המאמנים של גרג מקמילן. מתמחה באימון רצי אולטרה. סיים 163 ריצות אולטרה מרתון, מתוכן ניצח 50. מתגורר ומאמן בפלאגסטף, אריזונה.

 

  • © Warren Goldswain - Fotolia.com

סגור