לשלוט בעליות - חלק שני

| שתף |

בחלק הראשון של הסדרה דיברנו על העליות. אבל כולם יודעים שאחרי כל עלייה מגיעה ירידה... במאמר הבא נלמד איך לשלוט בירידות וכיצד יש להתאמן לקראתן.

תאריך: 02/02/16, מאת: איאן תורנס תרגום: דפנה פרחי

לחלק הראשון

כולנו אוהבים את הירידות, במרוץ או בכלל. בירידות אפשר להתקדם מהר תוך מאמץ מינימלי וכן להסדיר נשימה תוך כדי. אם אתם טובים בירידות זה יכול להיות היתרון שלכם ותוכלו לנצל זאת כדי לתפוס את הרץ שלפניכם. עבור אלו מבינכם שלא שולטים בירידות, אם הן ארוכות מדי או תלולות מדי הן יכולות לייאש, בעיקר בסוף המרוץ ואף לגרום לכאבי שרירים ולקושי בהליכה לאחר מכן. ריצה בירידה היא פעולה שקשה לחקות אותה. אין שום מכשירים בחדר הכושר, אין מכשירים רפואיים שיכולים להכין את הרגליים לחומרה של ירידה תלולה. אם אין לכם אימונים בירידות בתוך תוכנית האימונים אתם יכולים למצוא את עצמכם אחרי המרוץ הולכים עם שרירי ארבע ראשי שורפים.

ריצה בירידה היא פעולה אקצנטרית, שבה השריר נמתח מאד במהלך הפעילות וזאת משום הכוח שמופעל עליו בהאטה וספיגת הזעזוע (impact). שימוש אקצנטרי בשריר יכול לגרום לו לעבוד מעבר לפוטנציאל שלו. דוגמא לכך היא למשל סחיבה של משא כבד - הרבה יותר קל להניח חפץ כבד (ריצה בירידה) מאשר להרים חפץ כבד (ריצה בעלייה). הלחץ העודף גורם לשריר נזק משמעותי.

אם מבחינה פזיולוגית אתה לא מוכן לירידות ביום המרוץ ההשפעה יכולה להיות כפולה. תחילה, נזק לסיבי השריר יגרם כבר בקילומטרים הראשונים של המרוץ אם הם במגמת ירידה וזה מה שישפיע על סוף המרוץ שלך. הרגליים ירגישו כבדות ועייפות עוד לפני שתחצה את קו הסיום. שרירים פגועים לא מתפקדים ביעילות כמו שרירים בריאים. בשעות ובימים ואולי גם שבועות לאחר המרוץ תחווה כאבי שרירים מאוחרים (DOMS), ואלו ישפיעו על ההתאוששות מהמרוץ ועל חזרתך לאימונים נורמליים.

חשוב להתחיל בהדרגה עם חזרה של ירידות קצרות. התלהבות יתרה באימונים ובמרוץ יכולה לגרום לכך שלא תוכל להתאמן בנוחות ורוב הסיכויים שהפציעה תגיע. במהלך האימונים שאציין מיד, לא רק שתרוויח ביטחון בריצה שלך בירידות אלא גם תשפר את היציבה שלך ואת המחזוריות של הצעד שלך.

חזרות בירידות קצרות

מצא עלייה עם שיפוע בינוני (6-10%), כזו שלוקח לרדת אותה 1-2 דקות. מומלץ להתחיל בשטח רך, כמו שביל חלק, דשא, או כורכר מהודק. התרחק משטח מסולע או כזה המצריך ריצה טכנית בשטח לסוג זה של אימון. רוץ בירידה בצורה נוחה, תוך שליטה בקצב, ושמירה על כפות רגליים נמוכות כדי לספוג טוב יותר את ה"אימפקט" של הדריכה. כך העומס מונח יותר על השרירים (גלוטאוס וארבע ראשי) ופחות על הברכיים. כמו באימוני עליות, בצע 6-15 חזרות של הירידה בהתאם לרמת הכושר שלך. את העלייה חזרה עלה בריצה קלה מאד כדי להתאושש. התחושה לפני כל חזרה צריכה להיות תחושה של נינוחות. המטרה היא לתרגל את הטכניקה, זהו אינו אימון סבולת לב-ריאה. בנייה הדרגתית עד ל-20 דק' של אימון ירידות בשיפוע זה יכין את גופך להתמודד טוב יותר עם ירידות יותר תלולות. לאימון זה יש פוטנציאל גדול לגרום עייפות לשרירים ולכן יש לתכנן התאוששות ארוכה לאחריו. יש לבצע אימון זה כל 7-10 ימים.

למרות שאין שום תחליף לאימון על ירידה אמיתית, חזרות אקצנטריות של סקווט ומכרעים על רגל אחת יכולים להכין את השרירים לריצה בירידה. המטרה באימון כזה הוא להתנגד למשקל בתרגיל. למשל, כאשר מבצעים סקווט על רגל אחת, יש להתמקד בירידה איטית של הסקווט של 5-7 שניות.

חזרות בירידות ארוכות

לאחר שהרגליים התרגלו לירידות הקצרות, הגיע הזמן להכניס את הכושר הזה לעבודה. ירידות ארוכות יכולות להיות החל מרבע מייל ועד 10 ק"מ. על מנת להימנע מכאבי שרירים מאוחרים ועל מנת לבנות בהצלחה את היכולת לרוץ טוב בירידות, קבע אימון ירידות כל 10-14 ימים. זיכרון שרירי של סוג כזה של אימון מתחיל להיעלם לאחר שבוע וחצי עד שבועיים. 

כדי לחסוך זמן, אתה יכול ואף מומלץ לעשות כך - לשלב את שני האימונים הללו (ירידות קצרות וירידות ארוכות) בריצה הארוכה השבועית שלך. חשוב בכל מקרה, לתכנן את שבוע האימונים שלך בהתאם לכושר הנוכחי.

אימון חיזוק לירידות

אימוני ירידות מפעילים כוחות סיבוביים רבים על הרגליים, הברכיים והירכיים. הכוחות הללו יכולים לגרום לסיבוב של כף הרגל כלפי פנים (overpronation), חוסר התאמה בזויות של הרגל וכן "אימפקט" שיכול לייצר לחץ ממפרק הירך ומטה ומה שיכול לגרום ל -ITB*. על מנת למנוע את התופעות שהוזכרו יש לבצע תרגילים באופן קבוע. התרגילים שיש לבצע מורכבים ממתיחות ומתרגילי חיזוק. 

*תסמונת הכאב הפטלופמורלי (כאב בקדמת הברך) יכול להיגרם מחולשה של שרירי הירך, העובדים קשה בירידות. תרגיל פשוט שמומלץ לבצע:
שכב על הגב כאשר הרגל הפועלת ישרה ואילו הרגל הנחה מכופפת לכמעט 90 מעלות. הרם את הרגל הישרה 10 ס"מ מהרצפה והחזק אותה כאשר האצבעות מצביעות לכיוון הראש ומסובבות בניגוד למרכז הגוף, במשך 5 שניות. תחושת ה"שריפה"  צריכה להיות מורגשת בשריר הירך הגדול. בצע 3-5 סטים, 10 חזרות בכל פעם. לאחר תקופה ניתן להוסיף משקולות קרסול ליתר התנגדות.

*הימנעות מתסמונת פיריפורמיס (השריר האגסי במפרק הירך): ריצה בירידה יכולה להוביל לשינויים ביציבה שיכולים להוביל ללחץ בגב התחתון וגם בשרירי העכוז. באופן כללי שרירי ליבה חלשים הם הגורם לכך. לכן חשוב לבצע באופן קבוע רוטינה של חיזוק שרירי ליבה.

 

*Iliotibial Band Syndrome

 

 

לשלוט בעליות- חלק ראשון

 

איאן תורנס - שייך לצוות המאמנים של גרג מקמילן. מתמחה באימון רצי אולטרה. סיים 163 ריצות אולטרה מרתון, מתוכן ניצח 50. מתגורר ומאמן בפלאגסטף, אריזונה.

 

 

  • © Antonio Gravante - Fotolia.com

סגור