תוכנית חודשית לרצים בגילאי 15-18

| שתף |

וילם לאוקס מפרט במאמר זה כיצד יש לבנות תוכנית חודשית לרצים צעירים ונותן את המלצותיו לסוגי האימונים.

תאריך: 01/02/11, מאת: וילם לאוקס

במאמר הקודם דברנו על תוכנית שנתית. במאמר זה אתייחס לתוכנית חודשית לרצים צעירים.

אחד הנושאים החשובים בבואנו לדון בתוכנית אימונים הוא קביעת כמות האימונים ומשכם. זהו תהליך הדרגתי שנבנה עם כל רץ באופן אישי במהלך השנים, תוך שיחה ושיתוף פעולה.
בתהליך קבלת ההחלטה יש לקחת בחשבון את הגורמים הבאים:
• ותק באימונים (מס' שנות אימון)
• התפתחות גופנית
• רמת האתלט
• מידת האמביציה והרצון
• לימודים ופנאי

באופן כללי, בגילאים אלה מומלץ להתאמן 4-6 פעמים בשבוע, כאשר משך כל אימון שעה וחצי עד שעתיים.

דוגמה לתוכנית חודשית לרצי 800 מ' ו-1500 מ'
כאשר אנו בונים תוכנית חודשית, נפח האימון הולך ועולה בהדרגתיות משבוע לשבוע (עלייה של 10-15% לכל היותר) בשלושת השבועות הראשונים. בשבוע הרביעי יש להוריד את הנפח ב-40% (ראה איור). מטרת שבוע זה היא התאוששות מנטלית ופיזית, מניעת פציעות ויצירת פיצוי יתר.

 

מרכיבים

   

תוכנית שנתית גיל 15 לרץ 600/1000/2000

 

בשבוע:

הכנה כללית

הכנה יחודית

תחרוית

תחרוית

פגרה

סהכ

 

 

ספטמבר

אוקטובר

נובמבר

דצמבר

ינואר

פברואר

מרץ

אפריל

מאי

יוני

יולי

אוגוסט

לשנה

אימונים

 

3

4

4

4

5

5

5

4

4

4

2

2

165

סבולת אירובית

3

4

3

3

3

3

3

3

3

3

2

2

125

סבולת אנאירובית

0

0

1

1

2

2

2

2

1

1

 

 

40

מהירות

 

1

1

1

1

2

2

2

1

1

1

 

 

75

טכניקה של הריצה

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

 

 

100

כוח

 

2

2

2

2

2

2

2

1

1

1

 

 

60

ק"מ בשבוע

 

20

30

35

40

45

50

45

40

35

30

20

15

1800

תחרוית בחודש

0

1

2

2

2

2

2

3

4

4

 

 

16

                             

מרכיבים

   

תוכנית שנתית גיל 16 לרצ 800/1500/3000

   

בשבוע:

הכנה כללית

הכנה יחודית

תחרוית

תחרוית

פגרה

סהיכ

 

 

ספטמבר

אוקטובר

נובמבר

דצמבר

ינואר

פברואר

מרץ

אפריל

מאי

יוני

יולי

אוגוסט

לשנה

אימונים

 

4

4

5

5

5

5

5

5

5

5

2

2

205

סבולת אירובית

4

4

4

4

3

3

3

3

3

3

2

2

145

סבולת אנאירובית

0

0

1

1

2

2

2

2

2

2

 

 

60

מהירות

 

1

1

1

1

2

2

2

1

1

1

 

 

80

טכניקה של הריצה

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

 

 

100

כוח

 

2

2

2

2

2

2

2

1

1

1

 

 

60

ק"מ בשבוע

 

20

30

35

40

45

50

45

40

35

30

20

15

2000

תחרוית בחודש

0

1

2

2

2

2

2

3

4

4

 

 

20

                             

מרכיבים

   

תוכנית שנתית גיל 17 לרצ 800/1500/5000

   

בשבוע:

הכנה כללית

הכנה יחודית

תחרוית

תחרוית

פגרה

סהיכ

 

 

ספטמבר

אוקטובר

נובמבר

דצמבר

ינואר

פברואר

מרץ

אפריל

מאי

יוני

יולי

אוגוסט

לשנה

אימונים

 

4

5

5

6

6

6

5

5

5

5

2

2

220

סבולת אירובית

4

5

4

4

4

4

4

3

4

4

2

2

160

סבולת אנאירובית

0

0

1

1

2

2

2

2

1

1

 

 

70

מהירות

 

1

1

1

1

2

2

2

1

1

1

 

 

80

טכניקה של הריצה

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

 

 

100

כוח

 

2

2

2

2

2

2

2

1

1

1

 

 

70

ק"מ בשבוע

 

30

40

55

60

70

75

65

55

50

50

20

15

2500

תחרוית בחודש

0

1

2

2

2

2

2

3

4

4

 

 

25

                             

מרכיבים

     

תוכנית שנתית גיל 18 לרץ 1500/5000/10.000

בשבוע:

הכנה כללית

הכנה יחודית

תחרוית

תחרוית

פגרה

סהיכ

 

 

ספטמבר

אוקטובר

נובמבר

דצמבר

ינואר

פברואר

מרץ

אפריל

מאי

יוני

יולי

אוגוסט

לשנה

אימונים

 

4

5

6

7

7

7

6

5

5

5

2

2

250

סבולת אירובית

4

5

5

5

5

5

4

3

4

4

2

2

185

סבולת אנאירובית

0

0

1

2

2

2

2

2

1

1

 

 

75

מהירות

 

1

1

1

2

2

2

2

1

1

1

 

 

85

טכניקה של הריצה

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

 

 

100

כוח

 

2

2

2

2

2

2

2

2

2

1

 

 

80

ק"מ בשבוע

 

50

60

70

80

85

80

75

60

60

55

20

15

3000

תחרוית בחודש

0

1

3

3

3

3

3

3

4

4

 

 

30

גמישות:

 

4 X

                       

ניתורים:

 

100 -200

                       

משוכות:

 

1 X

                       

אימון עליות:

 

מינואר עד מאי 1 X בשבוע


                 

 

פירוט התוכנית החודשית ע"פ הטבלה:

ראשית, מובן מאליו שכל אימון נפתח תמיד בחימום: 8-10 דקות ריצה קלה ותרגילי גמישות, בדגש על תרגילים דינמיים.
בסיום האימון - ריצת שחרור של 6-8 דקות ותרגילי מתיחות.
פעם בשבוע, מומלץ לתת לאתלטים צעירים חצי שעה של משחקי כדור, בתחילת או בסיום האימון. זאת בכדי לשבור את השגרה ולעודד אווירה קבוצתית.
יום ראשון – אימון על מסלול:
1. עבודה על תרגילי תנועה לשיפור סגנון הריצה (ראה תמונות)
2. מהירות.
לדוגמה: 6 *60 מ', 20 מ' ריצה מעופפת (flying start).
3. החלק העיקרי: אימון הפוגות.
לדוגמה: שני סטים של 1000 מ'/600 מ'/400 מ'. בין המרחקים -400 מ' ריצה קלה, בין הסטים - 400 מ' הליכה.
חשוב לקבוע את קצב הריצה:
1000 מ' בקצב של השיא האישי בריצת 3000 מ', 600 מ' בקצב השיא האישי בריצת 2000 מ', ו-400 מ' בקצב השיא ב-1500 מ'.
4. שחרור.

לקראת תחרויות, יש לשנות את קצב האימון בכדי שיהיה עצים יותר. לשם כך יש להאריך את משך ההפסקות ולהוריד את הנפח.
לדוגמה: רץ שמתכונן לריצת 800 מ', ירוץ באימון שני סטים של 600 מ'/ 400 מ'/ 200 מ'. 600 מ' בקצב של 1500, 400 מ' בקצב של 800, ו-200 מ' בקצב של 400.
הפסקה: 400 מ' הליכה.

יום שני :
1. ריצת רצף ע"פ הדופק.
הריצה תתרחש בתחום 2, כלומר: דופק מרבי פחות 40 פעימות. זוהי ריצה קלה יחסית לאחר האימון האינטנסיבי ביום הקודם.
2. 5 ריצות מתגברות של 80 מ' ושחרור.

יום שלישי:
1. אימון כוח.
באימון הכוח רצוי לעבוד עם אביזרים שונים כגון כדורי כוח, משקולות יד, גומיות, ארגזים, ספסלים, מוט וצלחות. מטרת האימון הנה שיפור של הכוח הכללי (חיזוק של כל שרירי הגוף: בטן, גב וגפיים). שימוש באביזרים הנ"ל יביא בנוסף לשיפור הכוח גם לשיפור בקואורדינציה ובשיווי המשקל. בשל סיבה זו עדיף להתאמן בעזרת אביזרים מאשר בעזרת מכשירים בחדר-כושר. שימוש באביזרים הנו זמין יותר לשימוש, ומפתח את קבוצות השרירים הגדולות.
אימון זה יעיל יותר לפיתוח הכוח אצל האתלט.
משך האימון כ-45 דקות.
לדוגמה: כל תרגיל 2-3 סטים של 8-12 חזרות, עד 60% מהמשקל המרבי. הפסקה של דקה בין הסטים (אימון מחזורי).

לאחר מספר חודשים, לקראת תקופת התחרויות, עוברים לאימון כוח משולב הבנוי מסדרה של 6-8 תחנות. אימון זה שם דגש על כוח מתפרץ ועל תרגילי כוח ייחודיים לריצה.
דוגמה לתחנה: מכרעה קדימה עם משקולות של 15 ק"ג, 8-10 חזרות. מיד לאחר מכן 10 צעדי אילה, ולסיום 60 מ' מתגברת.
שלושת התרגילים הנ"ל מהווים תחנה אחת מתוך 6-8 תחנות המשולבות באופן דומה. בכל תחנה מבצעים 2-3 סטים.

2. ריצת רצף של 30 דקות בתחום 1 (דופק מרבי פחות 50 פעימות).


יום רביעי – מנוחה.

יום חמישי:
1. תרגילים עם משוכות.
מומלץ לעבוד לפחות פעם בשבוע עם משוכות, לשיפור הגמישות הדינמית, המקצב, הכוח, המהירות והקואורדינציה.
משך התרגילים: כחצי שעה, כולל מספר ריצות מעל המשוכות.

2. החלק העיקרי: אימון עליות.
כדי לשמור על טכניקה נכונה של הריצה, על השיפוע להיות בזווית של 6-8 מעלות.
לדוגמה: 9 X 200/200 מ' - ריצה מהירה בעליה בקצב של 38 שניות, ובדרך חזרה
200 מ' בריצה קלה.

לאחר מספר חודשים, לקראת תקופת התחרויות ובמהלכה, משלבים בין אימון עליות ואימון על המסלול.
לדוגמה: 5 X 200 מ' בעליה בקצב של 35 שניות, הפסקה של 6 דקות, 4 X 200 מ' על המסלול בקצב של 800 מ'. 200 מ' הליכה בין החזרות.

יום שישי:
1. לאחר החימום עובדים על תרגילי כוח שונים עם משקל הגוף, וכן ניתורים על דשא או משטח רך.
דוגמה לניתורים: ניתור על רגל אחת, צעדי אילה, דילוגים, שילוב בין ניתור על רגל אחת וצעדי אילה, ניתור צפרדע. כל תרגיל 3 X 10-15.

2. החלק העיקרי – אימון פרטלק בשטח.
לדוגמה: 3-4 X 5 דקות בתחום 4 (דופק מרבי פחות 20 פעימות), בדומה לקצב של 10 ק"מ תחרותי. לאחר כל חזרה בת 5 דקות, 3 דקות ריצה קלה. לסיום, ריצת שחרור בת 10 דקות לפחות.


הכנה לתחרות
יומיים לפני התחרות עובדים על ריצת הפוגות למרחקים קצרים. יש לשים לב שהאימון לא יהיה ארוך ועצים מדי, בכדי לא לעייף את האתלטים.
לדוגמה: 10 *200 מ' בקצב של 1500 מ', עם 200 מ' ריצה קלה בין החזרות.

יום לפני התחרות: 10-15 דקות ריצה קלה, תרגילי גמישות, תרגילי תנועה, ו-5 ריצות מתגברות של 80 מ'.

מחנה אימונים
בזמן החופשות הגדולות – סוכות, חנוכה ופסח – מומלץ לארגן מחנה אימונים של 3-4 ימים. בזמן המחנה נערכים שני אימונים ביום, ובנוסף יש לתכנן משחקים, הרצאות, שחייה בבריכה וכד'. כמו כן, מחנה אימונים מהווה הזדמנות מצויינת לעריכת מבדקים להערכת התקדמותו של כל אתלט.

מטרת המחנה היא:
• התמודדות עם עומסים גבוהים יותר
• הרחבת הידע בנושאים כגון תזונה, אורח חיים ספורטיבי, שיטות אימונים, תכנון, הכנה מנטלית לתחרויות ועוד
• גיבוש חברתי
• שיחות אישיות, קביעת יעדים אישיים והיכרות מעמיקה יותר עם כל אתלט

סיכום
הדוגמה שהובאה לעיל הנה תוכנית חודשית שהוכיחה את עצמה במהלך השנים עם אתלטים ישראלים צעירים רבים. זוהי תוכנית המותאמת למציאות הישראלית, ולוקחת בחשבון את אורח החיים, המנטליות והתנאים הקיימים בארץ.

תוכנית זו בונה בסיס רחב לאתלט הצעיר, מונעת פציעות, ומאפשרת התפתחות מאוזנת ורב גונית.
אני מקווה שתפיקו ממנה תועלת.

 
וילם לאוקס, רכז הקורס "כושר גופני בכדורגל וכדורסל" וקורס ריצות ארוכות בבית הספר למאמנים במכון וינגייט. לשעבר אלוף ישראל בריצת 800 מ', מאמן כושר בבית"ר ירושלים, הפועל ירושלים (כדורסל), ונבחרת הנשים הישראלית. כרגע אחראי לכושר גופני בנבחרת האולימפית בכדורסל. מחבר הספר "כושר גופני בכדורגל".

 

תמונת שער: Jon_Marshall

 

סגור