תוכנית אימונים למרתון טבריה

| שתף |

בעקבות הפופולריות הגואה של ריצת המרתון והרצון לעבור את המרחק בהרגשה טובה חשוב לדבוק בתכנית אימונים. תכנית האימונים המוצעת במאמר זה מפרטת אימונים יום-יומיים ומציעה שלוש רמות הישג. צפו בטריילר של הסרט "Spirit of the marathon" הממחיש מהו המרתון באמת....

תאריך: 30/08/06, מאת: ז'ק כהן, גליון מס. 128

בשנים האחרונות הפך מרחק המרתון לגורם משיכה לרצים רבים. מארגני מרתונים גדולים ברחבי העולם נאלצים לדחות עשרות אלפי פניות של רצים עקב רישום יתר. גם בארץ עולה מפלס הפופולריות של ריצה זו, ורק בשנה האחרונה הוכפל מספרם של משתתפי מרתון טבריה בהשוואה למירוץ לפני 5 שנים. 

ריצת המרתון מהווה אתגר פיזי ומנטלי ממדרגה ראשונה. רצים רבים שהתנסו בחוויה המיוחדת הזו בוחרים להמשיך ולהשתתף גם במרתונים בין-לאומיים גדולים כמו לונדון, ניו-יורק, פריז, ברלין ועוד. יתרה מזו: עבור לא מעט רצי מרתון אין די בהשתתפות, והם מחפשים גם את ההישג. כל מי שהתנסה בכך יודע שזוהי ריצה מפרכת, הדורשת הכנה מיוחדת והתואמת לא רק צרכים מקצועיים ומתודיים אלא גם צרכים פיזיים, מנטליים וארגוניים. כדי לעמוד במטרה (טווח הזמן) שכל רץ מרתון מציב לעצמו עליו לבנות תכנית אימונים שתביא בחשבון את ההיבטים המקצועיים והארגוניים כאחד.

תכנית אימונים לרצים מנוסים
מהי תכנית אימונים אידאלית לריצת מרתון? בספרות המקצועית ובאתרי האינטרנט קיימות תכניות אין ספור, ולא ניתן להצביע על תכנית מסוימת אחת המתאימה לכל הרצים, שהרי לכל אחד הנתונים והיכולות שלו. על כן, כל רץ מנסה לאמץ לעצמו תכנית שתביא אותו להישג הטוב ביותר. בעבר הוצעה על-ידִי, בכתב-עת זה, תכנית אימונים למרתון (ראה 'עולם הריצה' 82), ועתה היא מתפרסמת שוב בשינויים קלים, בהתאם להערות של רצים שונים שהשתמשו בה והגיעו להישגים נאים. מבחינת התאריכים, התכנית בנויה לקראת מרתון טבריה הקרוב (4.1.2007), אך מי שיבחר בה יוכל להתאימה גם למרתון אחר.
חשוב להדגיש שהתכנית המפורטת כאן אינה מתאימה לרצים מתחילים אלא לרצים מנוסים, המתאמנים כבר שנים אחדות בריצות ארוכות והתנסו בחצי מרתון ובמרתון מלא. כמו כן, התכנית מתחילה משלב מתקדם של תקופת האימונים, כלומר לרץ יש בסיס אימונים וקילומטרז' של כ-60 ק"מ לשבוע לפחות, המאפשר לו לעמוד במאמצים הנדרשים בתכנית.

דגשים
כדי לבחור בתכנית ולעמוד בציפיות שלה יש לתת את הדעת לנקודות הבאות:
1. כל רץ חייב לעבור בדיקה רפואית במאמץ לפני התחלת התכנית.
2. הגיל אינו מרכיב חשוב בבחירת התכנית אלא רמתו של הרץ. עם זאת, טווח הגילים המדובר הוא 20 עד 50, כלומר התכנית אינה מומלצת לנוער ולאנשים מעל גיל 50. בבחירת קבוצת האימון (ראה להלן) יש להתייחס למרכיבים אחרים המפורטים בהמשך.
3. יש לבצע הערכה עצמית של רמת הציפיות וההישגים באמצעות התבססות על הישגים קודמים ממירוצים ל-10 ק"מ, ל-15 ק"מ ולחצי מרתון (ניתן להסתמך גם על ריצות אימון של יותר מ-20 ק"מ).
4. התכנית מיועדת לגברים ולנשים כאחד. היא תיבחר על-פי היכולת האישית של כל רץ/רצה ועל-פי הוותק בריצה.


שלוש קבוצות

תכנית האימונים בנויה על 17 שבועות, והיא מחולקת לשלוש קבוצות, על-פי שלוש רמות אימון:
קבוצה א': קבוצה זו כוללת רצים המתכננים לסיים את המרתון בזמנים של 2:35 עד 2:48 שעות. בקבוצה זו רצים בעלי ניסיון עשיר בריצות ארוכות (או שהתנסו בריצות למרחק 30 ק"מ), וכבר רצו מרתון בפחות מ-3:00 ש'. זוהי תוצאה איכותית, וכפועל יוצא מכך - עצימות האימונים גבוהה. התכנית מתבססת על אימונים איכותיים, הכוללים אימון מהירות אחד בשבוע וכן תרגילי גמישות. הקילומטרז' השבועי המרבי מגיע ל-130 ק"מ.
במסגרת תכנית האימונים לקבוצה זו מופיעים אימוני איכות (פארטלק), המפורטים בטבלה 1 כפארטלק א'-ה' (ראה בהמשך).

קבוצה ב': בקבוצה זו נכללים רצים המתכננים לסיים את המרתון ב-2:50 עד 3:10 ש', ורצו בעבר פחות מ-3:30 ש', או שהם בעלי ניסיון בריצות ארוכות (חצי מרתון לפחות). התכנית עבורם מתבססת על אימונים איכותיים, והקילומטרז' השבועי המרבי מגיע ל-120 ק"מ.

קבוצה ג': בקבוצה זו רצים המתכננים לסיים את המרתון ב-3:15 - 3:40 ש', וכלולים בה בעלי ותק של כשנתיים בריצות ארוכות, שהתנסו בריצת חצי מרתון ומתכננים לסיים את ריצת המרתון בטווח המטרה המצוין. הקילומטרז' השבועי המרבי מגיע ל- 110 ק"מ.
לגבי רצים שזמן המטרה שלהם איטי יותר מטווח הזמן של קבוצה ג' מומלץ להתאמן על-פי התכנית של קבוצה ג', אך בקצב ריצה איטי יותר מן המצוין ובהתאם להרגשה הכללית.


הנחיות כלליות
להלן כמה הנחיות כלליות לרצים הנמנים עם כל אחת משלוש הקבוצות:
א. מומלץ להוסיף תרגילי כוח נוסף על תרגילי הגמישות המצוינים בתכנית. את תרגילי הכוח מומלץ לבצע בנפרד מאימוני הריצה.
ב. בתכנית המירוצים השנתית ישנם שני חצאי מרתון וכן מירוצים ל-10 ק"מ. ניתן להשתתף במירוצים השונים במקום האימון המתוכנן לאותו יום. עקרונית, מומלץ להשתתף בשני מירוצי חצי המרתון (באחד מהם חובה - זה של בית-שאן, הנערך באופן מסורתי בחודש דצמבר). אם יש צורך ניתן להחליף בין אימונים שונים לפני התחרות ו/או אחריה, על-פי ההרגשה הכללית או שיקול הדעת.
ג. סדר האימונים המופיע בתכנית נתון לשינויים על-פי הרגשתו ושיקול דעתו של הרץ. עם זאת, לא מומלץ לרצים בקבוצה א' לשנות את הסדר של אימוני האיכות, ואם יש הכרח לשנות אזי לוותר על אחד משני אימוני האיכות. בשום אופן אין לבצע את אימוני האיכות יום אחר יום.
ד. שעת האימון עשויה להשתנות בהתאם ללוח הזמנים של הרץ ולנוחיותו.
ה. אם אימון אחד לא בוצע יש לעבור לאימון הבא. אם מדובר ביותר מאחד - וברצף - יש לשקול את המשך ההיצמדות לתכנית האימונים.
ו. בכל שבוע כמעט יש יום מנוחה או אימון קל. חשוב מאוד להשתמש במנוחה זו ולא להעמיס אימון נוסף. אימון קל או יום מנוחה חשוב מאוד בתכנון מערכת האימונים, וזאת כדי לאפשר לגוף להתאושש ממאמצים קודמים.
ז. במקרה של תשישות או עייפות במהלך התכנית מומלץ לוותר על אימון איכותי אחד או על אימון אחר במהלך השבוע ולאפשר לגוף מנוחה פסיבית יום-יומיים במטרה להתאושש מהעומס שבו שרוי הגוף. אם התשישות/עייפות אינה עוברת בתוך שבוע מומלץ להיוועץ ברופא.
ח. אין תכנית המתאימה לכולם, ולא כל אימון מתאים לכל רץ. לפיכך, אם מתעוררות בעיות שונות במהלך האימונים יש לנהוג זהירות ולא להתעקש על היצמדות לכל התכנית.
ט. תמיד חשוב להקשיב לגוף ולנפש בעת ביצוע התכנית.


העמסת גליקוגן לקראת המרתון מאת אסתר גונן

תכנית התזונה לקראת המרתון צריכה לגרום לרוויית השרירים והכבד בגליקוגן, כדי שהאנרגיה תהיה זמינה ככל האפשר לשימוש השרירים. התכנית צריכה להתחיל 8 ימים לפני המירוץ על-פי הפירוט הבא:
יום 1: אימון בעומסים הנדרשים (בדרך כלל גדולים) ותפריט שיכיל קלוריות מהמקורות הבאים: כ-50% פחמימות מורכבות (עמילנים), כ-20% חלבון וכ-30% שומנים (לא לפני ולא מיד לאחר האימון אלא בארוחה האחרונה).
יום 3,2 ו-4: כנ"ל.
יום 5: אימון בעומס נמוך, תפריט מוגבר בפחמימות מורכבות - 60%, חלבון - 20% ושומנים - 20%.
יום 6: אימון קל מאוד או מנוחה; תפריט מוגבר בפחמימות מורכבות (70%), חלבון (20%), שומנים (10%).
יום 7: מנוחה, תפריט עתיר פחמימות מורכבות ופשוטות (75%), חלבונים (20%), שומנים (5%) ודל בסיבים תזונתיים.
יום התחרות: בבוקר - ארוחת בוקר דלת שומן וסיבים כשלוש שעות טרם המרתון. לדוגמה: לחם לבן, גבינה כחושה, מיץ תפוזים מסונן ובננה. אם אין ברשותו של הרץ שלוש שעות, אזי שעה וחצי לפני המירוץ יש לצרוך מזון על-פי אותו עיקרון אך בכמות מצומצמת יותר: שתי פרוסות לחם עם גבינה כחושה ובננה. במהלך השעה שלפני המרתון אין לצרוך סוכר או משקה כלשהו המכיל סוכר אלא רק מים.

סיכום
תכנית אימונים למרתון חייבת להיות תכנית אישית, המתבססת על יכולתו האישית הראשונית של הרץ והגדרת המטרה. המרתון מהווה אתגר פיזי ומנטלי, הדורש הכנה רבה ותכנית אימונים ותזונה מפורטת ומדוקדקת. בתכנית המוצעת כאן נעשה ניסיון לענות על הצרכים השונים של הרצים, ועם זאת לא תמיד אפשר לתת מענה לציפיות של כולם. במהלך השימוש בתכנית מומלץ להקשיב לגוף. אם הרץ חש כאבים, או אם הוא נתקל בקושי להסתגל לאימון מסוים או לתכנית בכללותה - עליו להימנע מהמשך ביצועה.


אימוני פארטלק: בתכנית האימונים לקבוצה א' מתוכננים אימוני איכות (פארטלק). אימונים אלה מצוינים בתוכנית כפארטלק א'-ה'. להלן הסבר ופירוט אימונים אלו:

 

 


 

 

פירוט אימוני פארטלק (קבוצה א')

 

פארטלק

מרחק

                             פירוט

פארטלק א'

כ-15 ק"מ

20 דקות ריצת חימום ולאחר מכן: 1:00x3 ד' פ' (1 ד' מ') +4 דקות ריצה קלה +2:00X3 ד' פ' (2 ד' פ') +5 דקות ריצה קלה + 2X3:00 ד' פ' ( 3 ד' מ'). בסיום 20 דקות ריצה קלה.

פארטלק ב'

כ-15 ק"מ

20 דקות ריצת חימום ולאחר מכן: 2:00x3 ד'  פ' (2 ד' מ') + 5 דקות ריצה + 4:00x2 ד' פ' (3 ד' מ') + 5 ד' ריצה קלה + 6:00x1 ד'  פ' בסיום 15 ד' ריצה קלה.

פארטלק ג'

כ-15 ק"מ

20 דקות ריצת חימום ולאחר מכן: 3:00x3 ד' פ' (3 ד' מ') + 4 ד' ריצה קלה + 5:00x2 ד' פ' (3 ד' מ') + 5 ד' ריצה קלה + 7:00x1 ד' פ'. בסיום 20 ד' ריצה קלה.

פארטלק ד'

כ-15 ק"מ

20 דקות ריצת חימום ולאחר מכן: 4:00x2 ד'  פ' (3 ד' מ') + 4 ד' ריצה קלה + 6:00x2  ד' פ' (4 ד' מ') + 8:00x1 ד' פ'. בסיום 20 ד' ריצה קלה.

פארטלק ה'

כ-20 ק"מ

20 דקות ריצת חימום ולאחר מכן: 5:00x2 ד'  פ'(4 ד' מ') + 5 ד' ריצה קלה + 8:00x2 ד'  פ' (5' ד' מ') + 7 ד' ריצה קלה + 10:00x1 ד' פ'. בסיום 20 ד' ריצה קלה.

 

פ'- פראטלק.   מ'- (מנוחה) ריצה קלה בין החזרות .  ד'- דקה

 

טבלה 2: תכנית אימונים בת 17 שבועות למרתון

 

שבוע

רמה א'

2:48:00-2:35:00 שע'

רמה ב'

3:10:00-2:50:00 שע'

רמה ג'

3:40:00-3:15:00

1 ראשון

שני

שלישי

 

 

רביעי

חמישי

שישי

שבת

10 ק"מ 45-42 ד'

מנוחה

20 דק' ריצת חימום ואח"כ: 5X200 מ' לפי 34-31 שנ'

(כל 3 דקות אחד)+8 ק"מ קל

5 ק"מ קל +תר' גמישות

12 ק"מ 49-46 שע'

8 ק"מ 37-33 ד'

20 ק"מ 1:20-1:18 שע'

5 ק"מ קל + גמישות

8 ק"מ 39-34 ד'

20 דק' ריצת חימום ואח"כ: 3X200 מ' לפי 38-35 שנ'

(כל 3 דקות אחד) + 8 ק"מ קל

מנוחה

10 ק"מ 48-44 ד'

5 ק"מ קל +גמישות

15 ק"מ 1:10-1:02 שע'

10 ק"מ קל

5 ק"מ + גמישות

12 ק"מ 1:03-55 שע'

 

 

מנוחה

10 ק"מ 51-45 ד'

6 ק"מ קל

15 ק"מ 1:18-1:09 שע'

2 ראשון

שני

שלישי

 

 

רביעי

חמישי

שישי

שבת

10 ק"מ 45-42 ד'

מנוחה

20 דק' ריצת חימום ואח"כ: 7X200 מ' לפי 34-31 שנ'

(כל 3 דקות אחד)+8 ק"מ קל

5 ק"מ קל +תר' גמישות

15 ק"מ 1:00-57 שע'

10 ק"מ 45-41 ד'

20 ק"מ 1:20-1:18 שע'

5 ק"מ קל + גמישות

10 ק"מ 46-41 ד'

20 דק' ריצת חימום ואח"כ: 4X200 מ' לפי 38-35 שנ'

(כל 3 דקות אחד) + 8 ק"מ קל

מנוחה

10 ק"מ 48-44 ד'

5 ק"מ קל +גמישות

20 ק"מ 1:36-1:25 שע'

10 ק"מ קל

5 ק"מ + גמישות

12 ק"מ 1:03-55 שע'

 

 

מנוחה

10 ק"מ 51-45 ד'

10 ק"מ קל

20 ק"מ 1:48-1:30 שע'

3 ראשון

שני

שלישי

 

 

רביעי

חמישי

שישי

שבת

10 ק"מ 45-42 ד'

מנוחה

20 דק' ריצת חימום ואח"כ: 10X200 מ' לפי 34-31 שנ' (כל 3 דקות אחד)+10 ק"מ קל

5 ק"מ קל + תר' גמישות

20 ק"מ 1:23-1:19 שע'

10 ק"מ 45-41 ד'

20 ק"מ 1:20-1:18 שע'

5 ק"מ קל + גמישות

10 ק"מ 46-41 ד'

20 דק' ריצת חימום ואח"כ:

5X200 מ' לפי 38-35 שנ'(כל 3 דקות אחד)+ 8 ק"מ קל

מנוחה

10 ק"מ 48-44 ד'

5 ק"מ קל + גמישות

15 ק"מ 1:10-1:02 שע'

10 ק"מ קל

5 ק"מ +גמישות

15 ק"מ 1:19-1:10 שע'

 

 

מנוחה

10 ק"מ 51-45 ד'

10 ק"מ קל

15 ק"מ 1:18-1:09 שע'

4 ראשון

שני

שלישי

רביעי

 

 

חמישי

שישי

שבת

10 ק"מ 43-40 ד'

15 ק"מ 1:03-1:00 שע'

5 ק"מ קל + גמישות

20 דק' ריצת חימום ואח"כ: 8X300מ' לפי 55-51 שנ'(כל 4 ד' אחד) + 8 ק"מ קל

20 ק"מ 1:24-1:20 שע'

10 ק"מ 44-40 ד'

25 ק"מ 1:43-1:38 שע'

או תחרות 10 ק"מ

5 ק"מ קל + גמישות

15 ק"מ 1:11-1:04 שע'

10 ק"מ 47:43 ד'

20 דק' ריצת חימום ואח"כ: 8X200 לפי 39-36 שנ' (כל 3 ד' אחד) + 8 ק"מ קל

5 ק"מ קל

15 ק"מ 71-62 ד'

20 ק"מ 1:32-1:24 שע'

או תחרות 10 ק"מ

10 ק"מ קל

15 ק"מ 1:19-1:10 שע'

10 ק"מ 52-47 ד'

5 ק"מ קל + גמישות

 

 10 ק"מ 51-45 ד'

5 ק"מ קל

20 ק"מ 1:45-1:32 שע'

או תחרות 10 ק"מ

5 ראשון

שני

שלישי

רביעי

 

 

חמישי

 

 

שישי

שבת

15 ק"מ קל + גמישות

5 ק"מ קל + גמישות

10 ק"מ 41-38 ד'

20 דק' ריצת חימום ואח"כ: 5X400 לפי 80-76 שנ' (כל 4 דקות אחד) + 8 ק"מ קל

מנוחה

 

 

10 ק"מ 42-39 ד'

25 ק"מ 1:40-1:35 שע'

10 ק"מ קל + גמישות

5 ק"מ קל + גמישות

10 ק"מ 46-41 ד'

15 ק"מ 72-64 ד'

 

 

מנוחה

 

 

10 ק"מ 47-42 ד'

25 ק"מ 1:54-1:44 שע'

10 ק"מ קל + גמישות

5 ק"מ קל + גמישות

15 ק"מ קל

מנוחה

 

 

20 דק' ריצת חימום ואח"כ:

5X200 מ' לפי 44-40 שנ' (כל 3.5 ד' אחד)+9 ק"מ קל

5 ק"מ קל

20 ק"מ 1:44-1:31 שע'

6 ראשון

שני

שלישי

רביעי

 

 

חמישי

שישי

שבת

10 ק"מ 43-40 ד'

5 ק"מ קל + גמישות

20 ק"מ 1:22-1:16 שע'

20 דק' ריצת חימום ואח"כ: 7X400 מ' לפי 81-76 שנ' (כל 4 דקות אחד) + 8 ק"מ קל

10 ק"מ 44-41 ד'

10 ק"מ 43-40 ד'

30 ק"מ 2:04-1:57 שע'

10 ק"מ 46-42 ד'

5 ק"מ קל +גמישות

15 ק"מ 1:10-1:02 שע'

20 דק' ריצת חימום ואח"כ:4X400 מ' לפי 85-82 שנ'(כל 4 דקות אחד)+ 8 ק"מ קל

10 ק"מ 48-43 ד'

10 ק"מ 49-44 ד'

25 ק"מ 1:52-1:43 שע'

10 ק"מ קל

15 ק"מ 1:17-1:08 שע'

5 ק"מ קל + גמישות

15 ק"מ 1:16-1:07 שע'

 
15 ק"מ 1:17-1:08 שע'

10 ק"מ 53-47 ד'

25 ק"מ 2:11-1:55

7 ראשון

שני

שלישי

 

 

 

רביעי

חמישי

שישי

שבת

10 ק"מ 46-43 ד'

5 ק"מ קל + גמישות

20 דק' ריצת חימום ואח"כ:

4X500 מ' לפי 1:43-1:35 ד'

(כל 5 ד' אחד) + 8 ק"מ קל

ו/או 10 ק"מ מרוץ אשדוד

מנוחה

פארטלק א' (טבלה 1)

10 ק"מ 46-43 ד'

30 ק"מ 2:02-1:53 שע'

10 ק"מ 48-43 ד'

5 ק"מ קל + גמישות

10 ק"מ 47-43 ד'

ו/או 10 ק"מ מרוץ אשדוד

 

 

מנוחה

15 ק"מ 72-64 ד'

7 ק"מ קל

30 ק"מ 2:20-2:05 שע'

10 ק"מ קל

5 ק"מ קל + גמישות

20 דק' ריצת חימום ואח"כ: 4X400 מ' לפי 1:34-1:28 ד' (כל 5.5 ד' אחד) + 8 ק"מ קל ו/או 10 ק"מ מרוץ אשדוד.
מנוחה

10 ק"מ 52-45 ד'

5 ק"מ קל

25 ק"מ 2:12-1:55 שע'

8

ראשון

שני

 

 

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

 

שבת

 

10 ק"מ קל

20 דק' ריצת חימום ואח"כ:

4X600 מ' לפי 2:02-1:55 ד'

(כל 6 ד' אחד) + 10 ק"מ קל

15 ק"מ 63-60 ד'

פארטלק ב' (טבלה 1)

5 ק"מ קל + גמישות

10 ק"מ 46-42 ד'

ו/או 15 ק"מ מרוץ אייל

32 ק"מ 2:13-2:04 שע'

 

10 ק"מ קל

20 דק' ריצת חימום ואח"כ:

3X600 מ' לפי 2:15-2:05 ד'

(כל 6 ד' אחד)+ 8 ק"מ קל

5 ק"מ קל + גמישות

20 ק"מ 1:31-1:23 שע'

15 ק"מ 72-64 ד'

מנוחה

ו/או 15 ק"מ מרוץ אייל

30 ק"מ 2:18-2:05 שע'

 

 

10 ק"מ קל

15 ק"מ 1:18-1:10 שע'

 

 

10 ק"מ 53-47 ד'

5 ק"מ קל + גמישות

10 ק"מ 53-47 ד'

10 ק"מ קל

ו/או 15 ק"מ מרוץ אייל

30 ק"מ 2:39-2:22 שע'

9 ראשון

שני

 

 

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

שבת

8 ק"מ קל

20 דק' ריצת חימום ואח"כ:

3X800 מ' לפי 2:35-2:27 ד'

(כל 7 ד' אחד) + 10 ק"מ קל

15 ק"מ 63-58 ד'

פארטלק ג' (טבלה 1)

5 ק"מ קל + גמישות

10 ק"מ 46-43 ד'

30 ק"מ 1:59-1:50

5 ק"מ קל + גמישות

20 דק' ריצת חימום ואח"כ:

3X800 מ' לפי 2:50-2:38 ד' (כל 7 ד' אחד)+ 8 ק"מ קל

10 ק"מ קל

מנוחה

15 ק"מ 71-63 ד'

7 ק"מ קל

32 ק"מ 2:30-2:14 שע'

10 ק"מ קל

20 דק' ריצת חימום ואח"כ: 3X600 מ' לפי 2:30-2:20 ד'(כל 6 ד' אחד) + 8 ק"מ קל

5 ק"מ קל + גמישות

10 ק"מ 51-44 ד'

מנוחה

10 ק"מ קל

30 ק"מ 2:35-2:18 שע'

 

 

שבוע

רמה א'

2:48:00-2:35:00 שע'

רמה ב'

3:10:00-2:50:00 שע'

רמה ג'

3:40:00-3:15:00 שע'

10ראשון

שני

 

 

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

שבת

15 ק"מ קל

20 דק' ריצת חימום ואח"כ:

3X1000 מ' לפי 3-15-3:05 ד' (כל 6 ד' אחד) + 10 ק"מ קל

5 ק"מ + גמישות

פארטלק ד' (טבלה 1)

10 ק"מ 1:23-1:18 שע'

15 ק"מ 62-58 ד'

35 ק"מ לפי 2:27-2:11 שע'

15 ק"מ קל

20 דק' ריצת חימום ואח"כ:

2X1000 מ' לפי 3:36-3:22 ד' (כל 6 ד' אחד) + 10 ק"מ קל

10 ק"מ 48-43 ד'

5 ק"מ + גמישות

15 ק"מ 72-64 ד'

12 ק"מ 57-51 ד'

32 ק"מ 2:30-2:15 שע'

10 ק"מ קל

15 ק"מ קל

 

 

5 ק"מ + גמישות

15 ק"מ 1:19-1:10 שע'

מנוחה

5 ק"מ

32 ק"מ 2:48-2:30 שע'

11ראשון

שני

 

 

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

שבת

10 ק"מ קל

20 דק' ריצת חימום ואח"כ: 3X1500 מ' לפי 4:55-4:45 ד' (כל 10 ד' אחד) + 8 ק"מ

15 ק"מ 62-57 ד'

מנוחה+ גמישות

15 ק"מ

10 ק"מ 46-42 ד'

35 ק"מ 2:27-2:09 שע'

10 ק"מ קל

20 דק' ריצת חימום ואח"כ:2X1500 מ' 5:30-5:10 ד' (כל 8 ד' אחד) + 8 ק"מ

10 ק"מ קל

10 ק"מ 48-42 ד'

15 ק"מ

5 ק"מ קל + גמישות

35 ק"מ 2:46-2:30 שע'

10 ק"מ קל

20 דק' ריצת חימום ואח"כ: 3X1000 מ' לפי 4:15-3:50 ד'(כל 9 דק' אחד)+ 7 ק"מ קל
15 ק"מ 1:18-1:09 שע'
5 ק"מ קל + גמישות

15 ק"מ

10 ק"מ קל

35 ק"מ 3:08-2:7 שע'

12ראשון

שני

שלישי

 

 

רביעי

חמישי

 

 

שישי

שבת

10 ק"מ 46-42 ד'

20 ק"מ 1:21-1:16 שע'

20 דק' ריצת חימום ואח"כ: 2X2000 מ' לפי 6-50-6:30 ד' (כל 11 ד' אחד) + 8 ק"מ קל

15 ק"מ 62-57 דק'

פארטלק ה' (טבלה 1) או חצי מרתון בית שאן



15 ק"מ 63-58 ד'

38 ק"מ 2:41-2:23 שע'

10 ק"מ קל

15 ק"מ 1:12-1:04 שע'

20 דק' ריצת חימום ואח"כ: 1X1000 מ' 11:20-10:40 ד'+ 7 ק"מ קל

5 ק"מ + גמישות

20 ק"מ 1:32-1:24 שע' או חצי מרתון בית שאן



10 ק"מ קל

36 ק"מ 2:51-2:35 שע'

10 ק"מ קל

15 ק"מ 1:19-10 שע'

מנוחה

 

 10 ק"מ 1:47-1:34 שע'

20 ק"מ 1:21-1:12 שע' או חצי מרתון בית שאן

10 ק"מ קל

36 ק"מ 3:21-2:50 שע'

13ראשון

שני

שלישי

 

 

רביעי

חמישי

שישי

שבת

5ק"מ קל + גמישות

15 ק"מ 61-56 ד'

20 דק' ריצת חימום ואח"כ: 2X3000 מ' 10:25-9:40 ד' (כל 16 דקות אחד) + 8 ק"מ קל

מנוחה

20 ק"מ 1:23-1:16 שע'

10 ק"מ 43-40 ד'

32 ק"מ 2:13-2:04 שע'

5 ק"מ קל + גמישות

10 ק"מ קל

20 ק"מ 1:32-1:24 שע'

 

 

מנוחה

10 ק"מ 45-40 ד'

5 ק"מ קל

32 ק"מ 2:30-2:15 שע'

5 ק"מ קל + גמישות

10 ק"מ קל

15 ק"מ 1:18-1:09 שע'

 

 
מנוחה

10 ק"מ 53-47 ד'

5 ק"מ קל

32 ק"מ 2:48-2:30 שע'

14ראשון

שני

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

שבת

5 ק"מ קל + גמישות

15 ק"מ 60-56 ד'

10 ק"מ 46-42 ד'

מנוחה

20 ק"מ 1:20-1:12 שע'

10 ק"מ 46-42 ד'

30 ק"מ 2:03-1:52 שע'

10 ק"מ קל

15 ק"מ 67-60 ד'

5 ק"מ קל + גמישות

20 ק"מ 1:30-1:20 שע'

מנוחה

10 ק"מ 49-44 ד'

30 ק"מ 2:20-2:05 שע'

10 ק"מ קל

15 ק"מ 1:19-1:10 שע'

5 ק"מ קל + גמישות

20 ק"מ 1:45-1:32 שע'

מנוחה

10 ק"מ 53-47 ד'

30 ק"מ 2:40-2:23 שע'

15ראשון

שני

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

שבת

5 ק"מ קל + גמישות

10 ק"מ 44-40 ד'

מנוחה

25 ק"מ 1:38-1:31 שע'

10 ק"מ 44-40 ד'

15 ק"מ 65-60 ד'

10 ק"מ 44-40 ד'

10 ק"מ קל +גמישות

5 ק"מ קל + גמישות

מנוחה

25 ק"מ 1:53-1:42 שע'

10 ק"מ 48-43 ד'

15 ק"מ 75-63 ד'

10 ק"מ 48-43 ד'

10 ק"מ קל + גמישות
5 ק"מ קל + גמישות
מנוחה

25 ק"מ 2:15-1:58 שע'

10 ק"מ 53-47 ד'

15 ק"מ 1:21-1:12 ד'

10 ק"מ 53-47 ד'

16ראשון

שני

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

שבת

15 ק"מ 63-57 ד'

10 ק"מ קל + גמישות

5 ק"מ קל + גמישות

מנוחה

 

מרתון

מנוחה

5 ק"מ קל

10 ק"מ 46-42 ד'

10 ק"מ קל + גמישות

5 ק"מ קל + גמישות

מנוחה

 

מרתון

מנוחה

5 ק"מ קל

10 ק"מ קל

8 ק"מ קל + גמישות

5 ק"מ קל + גמישות

מנוחה

 

מרתון

מנוחה

5 ק"מ קל

17ראשון

שני

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

שבת

7 ק"מ קל

מנוחה

8 ק"מ קל

מנוחה

10 ק"מ קל

מנוחה

10 ק"מ קל

7 ק"מ קל

מנוחה

8 ק"מ קל

מנוחה

8 ק"מ קל

מנוחה

10 ק"מ קל

7 ק"מ קל

מנוחה

8 ק"מ קל

מנוחה

5 ק"מ קל

 

מנוחה

10 ק"מ קל

 

 * מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני התחלת התכנית. השימוש בתכנית היא באחריות הרץ.

ז'ק כהן -מזכ"ל איגוד האתלטיקה; רץ מרתון ומאמן אתלטיקה בעבר, בעל הישג של 2:36:46 שעות
 

סגור