תחרות איש ברזל: כל אחד יכול

| שתף |

היפה והמאתגר בתהליך האימונים והתחרויות הוא ליטול אדם מן הישוב, שאינו עוסק בפעילות סדירה, ולהעבירו במסע מופלא תוך חיפוש ומציאת הדרך שתביא אותו להגשמת החלום", אומר מי שעוסק בהגשמת החלום של רבים - השתתפות בתחרות האיירונמן. מהן הדרישות הבסיסיות מבחינת היכולת הגופנית, איך בוחרים תחרות כזו, כיצד מתאמנים לקראתה - על סוגיות אלה ואחרות במאמר זה. חלק ראשון.

תאריך: 31/01/07, מאת: רן שילון, גליון מס. 130

בשנים האחרונות גדל בהדרגה מספרם של המשתתפים במירוצי טריאתלון ארוכים, מגמה שלא פסחה גם על ארצנו. במקביל נוספו תחרויות רבות בעולם, אבל בגלל הביקוש הרב ההרשמה אליהן קשה מהרגיל. למשל, ההרשמה לתחרות איש הברזל שתתקיים בארצות-הברית בשנה הקרובה נסגרה בזמן שיא של 90 דקות (!).
משאת נפשם של טריאתלטים רבים היא אפוא השתתפות בתחרות איש הברזל, וסקירה זו תתמקד בסוגיות הקשורות לאימונים ולתחרויות בענף זה:
א. מהן הדרישות הבסיסיות מאדם המעוניין להשתתף באיש הברזל? האם יש צורך להתחרות בטריאתלונים קצרים לפני שעוברים ל'דבר האמיתי'?
ב. איך בוחרים תחרות ומתי?
ג. כיצד יש להתאמן לקראת תחרות כזו? כמה שעות בשבוע, באילו עומסים וכיו"ב?
ד. מהם ההיבטים המנטליים והתזונתיים של איש הברזל? (בחלק ב' של המאמר)


כל אחד יכול
בשנים האחרונות אימנתי עשרות רבות של נשים וגברים שבחרו להתחרות במרחקים הארוכים, רובם בעלי משפחות וקריירה נוסף על עיסוקם הספורטיבי. אני מדגיש עובדה זו כהוכחה לכך שניתן להתאמן גם למרחקים ארוכים יחד עם ניהול אורח חיים רגיל.
האם יש צורך בניסיון קודם בטריאתלון? לעתים קרובות אני נשאל על כך, והתשובה היא - לא, אין צורך. אני מאמין כי כל מתאמן בריא בגופו ובנפשו מסוגל להתאמן ולסיים תחרות טריאתלון ארוכה. חכמים ממני אמרו כי תחרות כזו מורכבת מ-50% תזונה נכונה ומ-50% חוסן מנטלי. ואכן למרבה ההפתעה, מתאמנים רבים למדו לשחות, לרוץ ולרכוב - לראשונה בחייהם - באימונים לקראת תחרות איש הברזל. היפה והמאתגר בתהליך האימונים והתחרויות הוא ליטול אדם מן הישוב, שאינו עוסק בפעילות סדירה (ללא קשר לגיל או למין), ולהעבירו במסע מופלא תוך חיפוש ומציאת הדרך שתביא אותו להגשמת חלומו זה. רבים יחלקו עלי, אך אני מאמין כי כל אחד יכול, גם אם הסחוסים בברכיים נשחקו, או הגב נפגע מפריצות דיסק. אין צורך בניסיון רב-שנים בספורט, ואין צורך במעבר דרך טריאתלון ספרינט, אולימפי וחצי איש הברזל, מכיוון שלאיירונמן נדרשים בעיקר זמן רצון ויכולת. 'איש הברזל' בעיני הוא אינו התחרות עצמה אלא הדרך שבה כל אחד עובר עד הגיעו ליום התחרות.
תנאי חשוב, המקדים את קבלת ההחלטה להצטרף לתכנית אימונים לקראת איש הברזל, הוא תמיכת בני המשפחה. גם אם המתאמן אינו מתכוון להשקיע אין-ספור שעות באימונים, הרי בחודשים שלפני מועד התחרות הוא יחשוב, יאכל, יישן וידבר רק איירונמן. ובעודו שקוע בעצמו ובמימוש חלומותיו עשויים בני משפחתו לשלם מחיר כבד. עליו לשתף אפוא את המשפחה ולמצוא ביחד את האיזון הנכון.


שיקולים בבחירת תחרות
בבואכם להירשם לתחרות איירונמן עליכם להביא בחשבון כמה גורמים:
א. הרשמה לתחרות. כיוון שההרשמה לְרוב תחרויות האיירונמן בעולם נסגרת כשנה מראש, יש לתכנן את ההשתתפות מבעוד מועד. אם אתם שוקלים לעשות זאת בשנה הקרובה תוכלו להצטרף רק באחת הדרכים הבאות:
* הגרלה לאיירונמן הוואי
* רכישת כרטיס להוואי דרך האתר Ebay בסכום של כ-10,000 דולר
* גיוס תרומות בסכום של 10,000 דולר לפחות
* השתתפות בתחרות איירונמן שאינה של חברת WTC (הבעלים של השם Ironman).
ב. המרחק מהבית. ככל שהמרחק גדול יותר כך עליכם להגיע לתחרות מוקדם יותר (בגלל היעפת - (Jetleg.
ג. קושי המסלול. קיימות תחרויות קשות וקשות יותר.
ד. מבנה המסלול. חלק מהרצים מעדיפים מסלולים שטוחים וחלק מעדיפים לטפס. בבחירת המסלול כדאי למצוא כזה שמתאים לאופי ולאזור האימונים, כלומר, אם אתה מתאמן באזור מישורי רצוי שלא תבחר באיירונמן הררי.
ה. מזג האוויר. נראה שזה אחד הגורמים המשפיעים ביותר על קושי התחרות. חפשו תחרות המתאימה לכם. אם אתם מתגוררים באילת למשל ומתאמנים בתנאי חום, אל תבחרו תחרות שבה הסיכוי לגשם ולקור הוא גבוה.
ו. העיתוי. מתי נוח לכם להתאמן - בקיץ? בחורף? התחרויות בעולם פרוסות על פני כל השנה כמעט. בחרו את העונה המתאימה לכם.
ז. העלות. הביאו בחשבון שההשתתפות בתחרות, הטיסה והמחיה מהוות הוצאה כספית לא מבוטלת (למשל, בתחרות חצי איש הברזל במונקו תשלמו 30 - 50 יורו לארוחת צהריים…).
ח. ההנאה. שאלו את עצמכם היכן תיהנו יותר מהתחרות.

בשנה שעברה נערכה בישראל תחרות 'ישראמן' בפעם השלישית. הארגון, המסלול והתחרות היו חוויה נפלאה ובלתי נשכחת, אבל האם תחרות שבה משתתפים כ-100 אתלטים ומחצית ממספרם צופים יכולה להשתוות לחוויה שבה קופצים למים 2000 מתחרים, ולאורך המסלול ניצבים עשרות אלפי צופים? דומני שלא.


תקופות האימונים
את ההתארגנות לקראת תחרות כזו כדאי להתחיל כשנה מראש. אין זה אומר שיש להתחיל מיד באימונים אינטנסיביים, אך רצוי לתכנן כהלכה את השנה הקרובה ולהתארגן בהתאם. למתאמן המגיע מתחום הטריאתלון אני ממליץ על תקופת אימון של כ-6 - 7 חודשים, שתחולק לשלושה חלקים:
א. בסיס - התקופה הארוכה בתהליך האימון, ובמהלכה שומרים על מסגרת אימונים של 12 - 15 שעות שבועיות.
ב. בנייה - כ- 2.5 - 3 חודשים. זוהי התקופה הקשה של האימונים לקראת התחרות. עומס האימונים עשוי להגיע לכדי 20 ש' שבועיות ואף יותר.
ג. שיא (חידוד) - כ-2 - 3 שבועות לפני התחרות. בתקופה זו פוחת נפח האימונים ונשמר החידוד –- העבודה בעומס תחרות. סך-כל שעות האימון השבועיות - 10 - 15.
עצות נוספות:
* מתאמנים המעוניינים להגיע להישגים טובים זקוקים לשעות אימון רבות יותר.
* מתאמנים שזמנם אינו בידם יכולים להגיע לתחרות כשמאחוריהם פחות שעות אימון, אבל אז רצוי להתחיל את תקופת האימון מוקדם יותר.
* גם מתאמנים אחרי פציעות או מחלות רצוי שיתחילו מוקדם יותר.


תכנית אימונים
תכנית האימון המפורטת להלן, שנועדה להכין את המתאמן לתחרות חצי איש הברזל, היא בת 16 שבועות. בחרתי להציג כאן תכנית אימון לטריאתלטים שסיימו כמה תחרויות למרחק האולימפי.
בתחתית העמוד מצורף מקרא.

התכנית

 

 

שבוע

א

ב

ג

ד

ה

ו

שבת

1

דגש - אופניים

 

שחייה - 50ד וחיזוק;

ריצה - 40ד עליות ע2-3

אופניים- 60ד אימון יעילות ע2; ריצה 40ד ע1

אופניים- 1-2ש עליות ע3

שחייה- 50ד טכניקה;

ריצה- 40ד ע1

שחייה- 50ד חיזוק;

אופניים- 2ש

ע1-2;

ריצה- 20ד

אופניים- 3ש

ע1-2

 

2

 

 

שחייה- חיזוק 50ד;

ריצה- 50ד עליות

 ע2-3

אופניים- אימון יעילות 60ד ע2;

ריצה- 40ד ע1

אופניים- עליות 1:30-2ש ע3

שחייה- טכניקה 50ד;

ריצה- 40ד ע1

שחייה- חיזוק 50ד;

אופניים- 2ש

ע1-2; ריצה- 20ד

אופניים- 3:30ש ע1-2

 

3

 

 

שחייה- חיזוק 60ד;

ריצה- עליות 60ד ע3

אופניים- יעילות 60ד ע2;

ריצה- 40ד ע1

אופניים- עליות 1:30-2ש ע3

שחייה- 60ד טכניקה;

ריצה- 40ד ע1

שחייה- 50ד חיזוק;

אופניים- 2ש

ע1-2; ריצה- 20ד

אופניים 3:30ש ע1-3 עליות

 

4

שבוע התאוששות

שחייה 50ד טכניקה;

ריצה 50ד ע2 טמפו

אופניים 60ד אימון יעילות ע2

 

אופניים 60ד

ע1-2

שחייה טכניקה 40ד;

ריצה 40ד ע1

ריצה 60ד

אופניים 3ש ע1-2

 

5

דגש –

ריצה

 

שחייה- חיזוק 60ד;

ריצה- עליות 60ד

ע3-4

ריצה- 40ד ב-ע1;

אופניים- אימון יעילות 40ד

ע1-2

ריצה- 60ד טמפו ע2-3

שחייה- 50ד טכניקה;

רכיבה- 40ד יעילות

שחייה- 60ד חיזוק;

ריצה- 75ד עליות ע2-3

אופניים 3:30ש עליות ב-ע3-4

 

6

 

 

שחייה- 60ד חיזוק;

ריצה- 70ד עליות

ע3-4

ריצה- 40ד ב-ע1;

אופניים- 40ד אימון יעילות ע1-2

ריצה- 60ד טמפו ע3-4

שחייה- 50ד טכניקה;

רכיבה- 40ד יעילות

שחייה- 60ד חיזוק;

ריצה- 90ד עליות ע2-3

אופניים- 3:30ש עליות ע3-4

 

7

 

 

שחייה- 60ד חיזוק;

ריצה- 80ד עליות ע3-4

ריצה- 40ד ב-ע;1

אופניים- 40ד אימון יעילות  ע1-2

ריצה- 60ד טמפו ע4-5

שחייה- 50ד טכניקה;

רכיבה- 40ד יעילות

שחייה- 60ד חיזוק;

ריצה 115ד עליות ע2-3

אופניים 4ש ע3-4 עליות

 

8

שבוע התאוששות

 

שחייה- 50ד טכניקה;

ריצה- 80ד ע1-3

אופניים- 40ד יעילות

ע1-2 יעילות

ריצה- 60ד טמפו ע3-4

שחייה- 50ד טכניקה;

רכיבה- 40ד יעילות

ריצה- 90ד ע1-2

אופניים- 3ש

ע1-2

 

9

דגש –

שילוב

 

שחייה- 50ד ארוך;

ריצה- 80ד עליות ע3-4

ריצה- 40ד ע1-2;

אופניים- יעילות 40ד ע1-2

אופניים- 60ד ע3-5; ריצה- 40ד ע3-4

שחייה- 50ד בינוני;

ריצה- 40ד ע2-3

שחייה- 50ד חיזוק;

ריצה- 115ד עליות ע2-3; רכיבה- 60ד ע1-2

אופניים- 4ש עליות ע3-4;

ריצה- 40ד ע1-2

10

 

שחייה- 60ד ארוך;

ריצה- 90ד ע3-4

ריצה-

40ד ע1-2;

אופניים- 40ד יעילות ע1-2

אופניים- 60ד

ע3-5; ריצה- 50ד ע3-4

שחייה- 50ד בינוני;

ריצה- 40ד ע2-3

שחייה- 50ד חיזוק;

ריצה- 120ד עליות ע2-3; רכיבה- 60ד ע1-2

אופניים- 4ש טמפו ע3-4; ריצה- 40ד ע1-2

11

 

 

שחייה- 60ד ארוך;

ריצה- 90ד עליות ע3-4

ריצה- 40ד ע1-2; אופניים- יעילות 40ד ע1-2

אופניים- 70ד ע3-5; ריצה- 50ד ע3-4

שחייה- 50ד בינוני;

ריצה-  50ד ע2-3

שחייה- 50ד חיזוק;

ריצה- 115ד טמפו ע2-3; ריצה- 40ד ע1-2

אופניים 4ש טמפו ע3-4; ריצה- 30ד ע1-2

12

שבוע התאוששות

 

שחייה- 40ד ארוך;

ריצה- 50ד ע2-3

שחייה- 40ד טכניקה

אופניים- 60ד ע3-4; ריצה 30ד ע2-3

שחייה- 50ד בינוני

ריצה- 90ד טמפו ע2-3

 

אופניים- 3ש

ע1-3

13

דגש – שילוב + חידוד

 

שחייה- 60ד ארוך;

ריצה- 90ד עליות  ע3-4 עליות

ריצה- 40ד ע1-2;

אופניים- 40ד יעילות ע1-2

אופניים- 70ד ע3-5; ריצה- 50ד ע3-4

שחייה- 50ד בינוני;

ריצה- 50ד ע2-3

שחייה- 60ד חיזוק;

ריצה- 115ד טמפו ע2-3; אופניים- 60ד ע1-2

אופניים- 4ש טמפו ע3-4; ריצה 30ד ע2-3

14

 

 

שחייה- 60ד ארוך;

ריצה- 90ד  עליות ע3-4 עליות

ריצה- 60ד ע1-2;

אופניים- 60ד יעילות בע1-2

אופניים- 70ד ע3-5; ריצה- 50ד ע3-5

שחייה- 60ד בינוני;

ריצה- 50ד ע2-3

שחייה- 60ד חיזוק;

ריצה- 120ד טמפו ע2-3; אופניים- 60ד ע1-2

אופניים- 3:30ש טמפו ע3-4; ריצה- 40ד ע2-3

15

חידוד

 

שחייה- 60ד ארוך;

ריצה- 50ד טמפו

ע3-4

חופשי

אופניים- 60ד; ע3-4; ריצה- 30ד ע3-4

שחייה- 50ד בינוני

שחייה- 40ד טכניקה; ריצה 90ד טמפו ע2-3

אופניים- 2:30ש טמפו ב-ע2-3; ריצה- 20ד ע2-3

16

שבוע תחרות

 

שחייה- 30ד ארוך

 

ריצה- 40ד ע1-2

אופניים- 60ד ע2-3

חופשי

שחייה- 20ד טכניקה;  ריצה- 20ד' ע1-2

תחרות

 


מקרא:

ע - עומס. ע1- התאוששות, ע2- אירובי, ע3- קצב (טמפו), ע4- סף אנאירובי, ע5 - אנאירובי

שחייה
* ארוך – מרחקים ארוכים 400מ – 2000מ
* חיזוק – עבודה עם פולי (מצוף בין הרגליים) ופולי + כפות
*בינוני – מרחקים בינוניים 100 – 400 מ'
* טכניקה – מרחקים קצרים 50 – 100 מ', שילוב של יעילות + סגנון

אופניים
* עליות – בחוץ או על טריינר. 5ד – 10ד כל סט, 4 – 8 חזרות
* טמפו – 10ד – 30ד כל סט, 3 – 6 חזרות
*יעילות – סיבובי רגליים גבוהים, 1ד – 2ד, 10 – 20 חזרות
* סופשבוע – שילוב של רכיבות ארוכות ועומס

ריצה
* עליות – 2ד – 5ד, 5 – 8 חזרות
* טמפו – 1000 – 2000מ, 4 – 6 חזרות
* סופשבוע – ריצות ארוכות הכוללות בד"כ מסלול הררי




בהצלחה.
 

 

*רן שילון- רץ מרתון ואיש הברזל. מאמן מוסמך של איגוד הטריאתלון האמריקאי USAT ושל בית הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש הולמן במכון וינגייט. יזם ומנכ"ל אנדיור www.endure.co.il, קבוצת הריצה, הטריאתלון והסבולת המובילה בישראל
 

סגור