3 תרגילי בטן שרצים חייבים לעשות

| שתף |

רצים נוטים להזניח ביצוע של תרגילי בטן. בכתבה הבאה נציג שלושה תרגילי בטן שכל רץ יכול לעשות, בכל זמן ובכל מקום

תאריך: 14/07/16, מאת: SPORTWEB

מדוע חשוב לרצים לבצע תרגילי בטן ותרגילי כוח בכלל?

ספורטאי סבולת, כמו רוכבים ורצים למרחקים ארוכים סובלים מעומסים גדולים המופעלים על הגוף, בשל העובדה שהם מתאמנים הרבה שעות שבועיות. מספר השעות השבועי של מתאמני סבולת רב מאוד (לעתים יותר מ-20 שעות), והעומס על מערכת הרקמות הפסיביות, לרבות גידים, רצועות, סחוס וקפסולות, הוא גדול. הדבר משמעותי בעיקר בריצה, כשמגע כף הרגל בקרקע יוצר עומס רב. החשיבות של חיזוק שרירי הבטן משפיע על היציבה בריצה, ועל הפחתת העומסים מהשלד והמפרקים. 

שרירי הבטן בנויים משכבות. השכבה העמוקה ביותר היא שרירי הבטן האלכסוניים, שפועלים כמו חגורה רחבה שתומכת באיברים הפנימיים ומסייעת לתהליך הנשימה. השכבה העליונה היא שרירי הבטן הישרים שכאשר הם מחוזקים בשילוב עם אחוזי שומן נמוכים הם נראים כמו "קוביות". אולם שרירי הבטן הם רק חלק מ"שרירי הליבה", ביצוע של תרגילי בטן בלבד יותיר את שאר השרירים חלשים ומועדים לפציעות, לכן מומלץ לשלב תרגילי בטן יחד עם תרגילים נוספים שעובדים על שרירים נוספים. בכתבה זו נתרכז בתרגילי הבטן.

תרגיל מספר 1: "פלאנק"

הפלאנק הוא התרגיל הנפוץ ביותר בקרב רצים ולא בכדי. השרירים המרכזיים שפועלים בתרגיל זה הם שרירי הבטן, אך עוד שרירי ליבה כמו (בין היתר) זוקפי הגו עובדים גם כן. בתרגיל ה"פלאנק" אם כך עובדים מספר שרירים אשר משפיעים על היציבה בריצה. רצים שמרכז הגוף שלהם חזק יראו יציבה טובה יותר ברגעי עייפות, כמו למשל סיום מהיר בתחרות, הקילומטרים האחרונים בריצת מרתון וכו'.

היתרון הנוסף של "הפלאנק" הוא שאפשר לבצע אותו בכל מקום וזמן. ניתן לבצע אותו בסיום ריצה בסמוך לביצוע מתיחות, או בבוקר לאחר הקימה. הוא קל, פשוט, וניתן לראות שיפור מהיר בביצועים מאימון לאימון.
קבעו לעצמכם ששלוש פעמים בשבוע אחרי אימון ריצה קל, אתם מבצעים 3 סטים של "פלאנק". נסו להגיע תחילה לדקה שלמה ב"פלאנק", עם מנוחה של 30 שניות, כך לחזור 3-4 פעמים.


© phasinphoto - Fotolia.com

ואריאציות לתרגיל: ניתן לבצע "פלאנק" גם עבור השרירים האלכסוניים. כלומר לעשות את ה"פלאנק" על הצד כאשר יד אחת ורגל אחת תומכים ברצפה.

 

תרגיל מספר 2: "כפיפות בטן"

כפיפות הבטן הן התרגילים הנפוצים ביותר, והם מבוצעים באין ספור אפשריות, ובדרגות קושי שונות. לרצים תמיד נמליץ לבצע את התרגילים על משטחים לא יציבים (כדור, בוסו וכדומה), כדי להפעיל את השרירים המייצבים ולהעלות את דרגת הקושי.

שכבו על מזרון או על השטיח כאשר הרגליים מונחות על הכדור. התרוממו לכיוון הרגליים כאשר הטורסו עולה כיחידה אחת. שימרו על צוואר וראש ישרים בקו אחד עם הגוף. 
זו היא כפיפת בטן קשה יחסית, ניתן לבצע כמה חזרות שאתם מסוגלים.


© Nolte Lourens - Fotolia.com

 

תרגיל מספר 3: "הורדת רגליים בשכיבה על הגב"

מאמנים רבים ממליצים על תרגיל זה כתרגיל פונקציונאלי לרצים. שרירי הבטן הם העיקריים שעובדים, אך מצטרפים אליהם שרירים נוספים באגן, והחשיבות היא בשיפור התנועתיות של האגן, שקשורה מאד בתנועת הריצה.

לביצוע התרגיל יש לשכב על הגב, כאשר הרגליים מורמות. יש להוריד את הרגלים לפנים, לאט-לאט. ברגע שמתחילים להרגיש את הקשת שנוצרת בגב, יש להרים את הרגלים חזרה. בצעו בתחילה 8-10 חזרות, ועם הזמן תראו שיפור בטווח התנועה, תוכלו להבחין שה"הקשתה" מתרחשת כאשר הרגלים כבר כמעט מגיעות לרצפה. 
תרגיל זה הינו בדרגת קושי גבוהה ויש לבצע אותו בזהירות ובהדרגתיוית.
 

        
© sunnysky69 - Fotolia.com

 

בהצלחה!

  • © Andres Rodriguez - Fotolia.com

סגור