4 אימונים מנצחים על מסילת ריצה

| שתף |

מזג אוויר חורפי או נסיעות עבודה מכריחים אותנו לעיתים לבצע אימונים על המסילה. גרג מקמילן מציע ארבעה אימונים שלא תוכלו להשתעמם איתם וגם לשמור על כושר.

תאריך: 09/01/13, מאת: גרג מקמילן, תרגום: דפנה פרחי

במזג אוויר חורפי אין תירוצים. היעזרו באימונים הבאים כדי להישאר בכושר גם בחורף. עבור האנשים מביננו שחווים מזג אוויר חורפי באזור מגוריהם מגיע הרגע שאין ברירה לעלות על המסילה. אימון על המסילה לא חייב להיות משעמם. רפרטואר של אימונים יצירתיים יכולים לגרום לכם גם להנות ובאופן משמעותי לשפר את הכושר שלכם במהלך החורף. האימונים הבאים יכולים להיות מצויינים גם לתקופת חג פסח הקרב ובא, תקופה שבה רצים רבים נוסעים לחופשות בארץ ובעולם. נצלו את חדר הכושר של המלון ואל תוותרו על האימון.

ריצה בחוץ מול ריצה על מסילה
בריצה על מסילה אינך צריך ללמוד איך להתמודד עם רוח כיוון שאתה נמצא כל הזמן באותו מקום. כתוצאה מכך עליך לכוון את המסילה ל1% שיפוע (מלבד אם אתה עושה אימון עליות) על מנת לדמות את האנרגיה שאתה משקיע בדרך-כלל על מנת להתמודד עם תנאי החוץ. שנית, בריצה על מסילה התנועה של הרגליים עוברת מתחתיך במקום התנועה הרגילה שבה אתה דוחף את עצמך מול האדמה בריצה בחוץ. כתוצאה מכך הביומכניקה היא מעט שונה.

כמו כן, כיוון שאין פניות על המסילה או שינוי בתוואי השטח צורת הדריכה שלך לא משתנה לכל אורך האימון על המסילה. שים לב לשינויים שהגוף שלך עובר עם תחילת האימונים על המסילה ותן לו להתרגל להבדלים. אם הנך מתכוון לבצע אימונים באופן קבוע על מסילה לאורך כל החורף כדאי שתבצע מספר ריצות קלות לפני תחילת האימונים הבאים.

1.אימון 6/7

סט 1: ריצה של 90 שניות  על 6% שיפוע וקצב מרתון

דקה אחת התאוששות בקצב ריצה קל

דקה אחת על 7% שיפוע וקצב מרתון

2 דקות התאוששות בקצב ריצה קל

לבצע 6-10 סטים

חימום ושחרור
את אימון מספר 1 למדתי מהמאמן גארי סילבר שמתאמן וחי בפלורידה השטוחה. "זה אימון עליות נהדר על מסילה. אתה רוצה לרוץ את העלייה על קצב ה-5 ק"מ שלך אשר באימון זה מתקרב יותר לקצב מהיר יותר מקצב המרתון שלך. הגברת הקצב נעשית סימולטנית להעלאת השיפוע ואין לקחת זמן בחלק המהיר לפני שמגיעים לשיפוע 6%. אני מציע 4-6 חזרות בשבוע הראשון ולאחר מכן להתקדם ל-6 -8 ובהמשך 8-10. אם אתה מתכוון לבצע אימונים אלו לקראת מרתון בוסטון אז אני יכול להגיד לך לעומת אימון זה שמרתון בוסטון הוא שטוח!"


2. מהר יותר! מהר יותר!

סט 1: 400 מ' בקצב קל

400 מ' בקצב תחרות (טמפו) 15 ק"מ
400 מ' בקצב תחרות של 3-5 ק"מ

בצע 4 סטים

אימון מספר 2 מגיע מהמאמן ביל מיטסוס מאילינוי אשר ביתו ג'אנה היא שלוש פעמים אלופת ריצות שדה של המדינה. "השתמשתי באימון זה עם ג'אנה וזה עבד מצויין. לרוץ את הסט 4 פעמים נתן לה ריצה של 3 מייל (כמעט 5 ק"מ) של ריצה מהירה ומהירה יותר. אימון זה אינו משעמם כיוון שהקצב משתנה, היא ביצעה אימון זה אחת לשבועיים ולאחר מכן התחרתה מעולה. שמתי לב שבמירוץ היא יכולה "להעביר הילוך" מעולה.

3. פירמידה

סט 1: ריצה במשך דקה אחת כפול 3 כל פעם על שיפוע 4%, 5%, 6%
2-3 דק' ריצת התאוששות

סט 2: ריצה במשך דקה אחת כפול 3 כל פעם על שיפוע 5%, 6%, 7%
2-3 דק' ריצת התאוששות

סט 3: ריצה במשך דקה אחת כפול 3 כל פעם על שיפוע 6%, 7%, 8%
2-3 דק' ריצת התאוששותעל שיפוע 1%

סט 4: ריצה במשך דקה אחת כפול 3 כל פעם על שיפוע של 7%, 6%, 5%
2-3 דק' ריצת התאוששות

סט 5: ריצה במשך דקה אחת כפול 3 כל פעם על שיפוע: 6%, 5%, 4%
2-3 דק' ריצת התאוששות

אימון כייפי זה מגיע מהרצה הבכירה מליסה טראנל, מי שלמרות מגוריה בדרום קליפורניה עולה על המסילה לאימון מגוון זה באופן קבוע בשגרת האימון גם בנסיעות של עבודתה. חימום ושחרור מבוצעים תמיד.

4. אימון עכבר המעבדה

שלב 1: 4  דק' על קצב קל

2 דק' להוריד קצב לקצב התאוששות

שלב 2: 4 דק' על קצב גבוה ב 1 קמ"ש משלב 1

2 דק' קצב נמוך ב 2 קמ"ש להתאוששות

שלב 3: 4 דק' על קצב שלב 2 + 1 קמ"ש
 
2 דק' קצב נמוך ב 2 קמ"ש להתאוששות

שלב 4 : 4 דק' על קצב שלב 3 + 1 קמ"ש

הורדת קצב ב 2 קמ"ש ל 2 דק' ריצת התאוששות

שלב 5: 4 דק' ריצה על קצב שלב 4 + 1 קמ"ש

הורדת קצב ב 2 קמ"ש ל2 דק' התאוששות

אימון סף חומצת חלב זה מגיע היישר מהמחקר עליו עבדתי בסיום הלימודים. השיפוע נשאר 1% במשך כל האימון. אם בשלב הראשון רצת 8 דק'/ק"מ אז השלב הבא שלך יהיה 7:04 ד"ק/ק"מ, 6:19 דק'/ק"מ, 5:43 דק'/ק"מ, 5:13 דק/ק"מ, וכן הלאה.

האימון הולך ונעשה קשה בהדרגה והשלב האחרון הוא מאד קשה. לאחר ביצוע של אימון זה פעם אחת תמצא את המהירויות הנכונות לפעם הבאה.

בהצלחה!

 

 

  • © Ronald Hudson - Fotolia.com

סגור